Избыточный вес стал эпидемией во всем мире. Он повышает риск сердечных заболеваний, рака и диабета. И многие другие болезни ... Однако достаточное количество упражнений облегчит большинство неблагоприятных последствий.
«У тучных людей, у которых есть хотя бы умеренная кардиореспираторная подготовка, примерно в два раза меньше смертности от сердечно-сосудистых заболеваний или других причин, чем у нездоровых людей с нормальным весом», - говорит эксперт по питанию и образу жизни д-р. Стивен Блэр.
Как я узнаю, что у меня избыточный вес
Если вы зажмете жировую складку между бедрами и ребрами и измерите ее величину более 2,5 см, то вы толстый. Или: лягте на пол и положите доску на грудь. Если доска, проходящая через ваш живот, поднимается к потолку, у вас есть проблема. J существуют также более научные способы определить, есть ли у вас избыточный вес. Ваш индекс массы тела (ИМТ) должен быть меньше 25. Это масса тела (в килограммах), деленная на рост (в метрах) в квадрате. Если вам 25-29, 9 лет, у вас избыточный вес. Если вам за 30, вы страдаете ожирением. Люди, у которых ИМТ выше 40, болезненно страдают ожирением – и как таковые кандидаты на операцию. Самый низкий риск смертности наблюдается при ИМТ около 22.
Очень простой и практичный метод заключается в измерении окружности талии-а именно, в середине между бедрами и грудной клеткой. Предельное значение для женщин составляет 80 см; если женщина измеряет значение выше 88 см, она должна начать терять вес. У мужчин предельные значения составляют 94 см (предел оптимума) и 102 см (безусловная потребность реагировать). Люди, которые очень мускулисты, могут иметь несколько более высокий ИМТ. Поскольку вокруг талии не так много мышц, окружность талии поможет более точно определить, являетесь ли вы толстым или нет.
Риск заболевания
В целом, риск развития цивилизационных заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт или рак молочной железы, не сильно возрастает до тех пор, пока ИМТ не достигнет 27, но затем начинает значительно увеличиваться. Риск соответствует количеству (висцерального) жира, который окружает органы брюшной полости или внутренние органы. При потере веса на 10% висцеральный жир обычно уменьшается на 35%.
Стоит знать, что даже небольшое похудение значительно снижает риск возникновения заболеваний. Например, те, кто снизил свой вес (по результатам одного исследования) на 6,7%, снизили риск развития диабета на 54%. Наоборот, набирать вес на протяжении всей жизни-это большая проблема. Взрослый мужчина, который набирает 4,5 кг, имеет двойной риск развития диабета. Однако если вы наберете 7-14 кг, то риск заболеть сахарным диабетом уже вырастет в три-пять раз.
Движение
Вопреки тому, что думает большинство людей, это правда, что то, что вы едите и общее количество потребляемых калорий имеет больше общего с вашим весом тела, чем количество физической активности, которой вы подвергаетесь. Однако движение по-прежнему важно, если вы хотите похудеть (и если вы не хотите набирать вес). Если мы уменьшаем потребление пищи, происходит потеря мышечной массы. Однако наша цель-потеря веса, а не мышечной массы. Поэтому вам нужно тренироваться и двигаться. Мышцы, по сравнению с жиром, обладают большей метаболической активностью и более высокой скоростью метаболизма. Чем больше у нас мышц, тем легче будет снизить (и лучше поддерживать) вес. Это одна из причин, почему мужчины худеют быстрее, чем женщины.
Для профилактики необходима умеренно интенсивная активность 45-50 минут в день. Если у вас избыточный вес или ожирение, вы должны тратить 60-90 минут в день на умеренно энергичные физические нагрузки, такие как ходьба. В одном исследовании 145 человек с избыточным весом потеряли в среднем 9,6 кг после 54 месяцев тренировок всего по 90 минут в неделю, в то время как те, кто не занимался спортом, потеряли всего 1,3 кг.
Идеальная диета
Существуют как здоровые, так и нездоровые диеты. Если вы действительно добросовестно придерживаетесь в основном любой диеты со значительным ограничением калорий, вы неизбежно потеряете вес. По крайней мере, в краткосрочной перспективе. Однако в игру вступает еще один фактор. Хороша ли эта конкретная программа для моего сердца, а также для профилактики рака и других заболеваний? Идеальная диета, которой вы должны следовать, если хотите похудеть, не должна нести с собой риск увеличения риска сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления, диабета, камней в желчном пузыре, заболеваний почек или рака. С другой стороны. Вы должны похудеть-и в то же время снизить риск развития этих заболеваний.
С этой точки зрения, существует только одна здоровая диета. Научные данные однозначно свидетельствуют в пользу значительного сокращения (или исключения) потребления мяса и животных жиров, в пользу уменьшения потребления холестерина и насыщенных жиров. (Сто процентов холестерина и около двух третей насыщенных жиров поступают из продуктов животного происхождения.)
Откажитесь от большинства рафинированных и обработанных продуктов. Ешьте больше фруктов и овощей (не менее 400 г каждого в день). Включите в свой рацион цельнозерновые каши. Употребляйте бобовые. Не бойтесь орехов. Сегодня это стандартные рекомендации. Если мы хотим съесть больше чего-то, мы должны логически сначала (или одновременно) съесть меньше чего-то. Есть две основные категории продуктов, которые следует значительно сократить (или исключить): сахар и мясо.
По данным Американской ассоциации сердца, женщины должны потреблять не более шести, а мужчины-не более девяти чайных ложек сахара в день-вместо нынешних 22 чайных ложек (в нашей стране даже больше). Сотрудники Всемирного фонда исследований рака рассмотрели результаты 7000 научных исследований. На их основе они рекомендуют полностью отказаться от употребления переработанного мяса, в связи с тем, что оно значительно повышает риск развития рака толстой кишки. Обработанным мясом считается копченое мясо, соленое мясо или мясо с добавлением химических веществ, таких как нитраты. Также хорошо известно, что употребление мяса и мясопродуктов повышает риск сердечных заболеваний.