В данной статье я хочу поделиться с вами знаниями о том, как правильно сжигать жир, становиться рельефнее и при этом набирать мышечную массу.
Что же, приступим: И начнём с плана
Стоит отметить что данная программа рассчитана на 5 недели, но вы можете сами редактировать длину эксперимента:
- За 1-ую неделю = вы полностью поймёте вашу суточную активность, среднюю калорийность дня - то есть 1-ая неделя это трекинг текущего уровня;
- За 2 и 3 неделю = вы полностью поменяете свой режим питания и тренировок, избавитесь от жира и добавите рельефа, но при этом из-за новый тренировочной программы ваши мышцы начнут расти, адаптируясь к более интенсивной нагрузке.
*Данный этап можно редактировать от 2 недель до 8. - то есть вы сами определяете сколько будет длиться процесс жиросжигания *
- За 4 и 5неделя = мы плавно возвращаемся к вашему привычному рациону питания и деятельности, однако с некоторыми изменениями для поддержания набранной формы;
Теперь давайте более подробно обсудим все 3 пункта:
1) Для начала мы должны понять ваше суточное потребление калорий в обычном режиме, определить ваши активности (спорт, плаванье, теннис и т.п.) и конечно же ваши первоначальные показатели.
* Пример * - вы занимаетесь 2-3 раза в зале , не очень интенсивно, ваша средняя калорийность 2500 калл , 80г белка, 90г жира и 380г углеводов, ваш изначальный вес 80 кг и 20% подкожного жира.
= это вы должны подсчитать в течении 1 недели , желательно записывая всё в тетради.
2) Теперь обсудим самую главную часть нашей программы - питание и тренировочный процесс:
Отталкиваясь от *средних* показателей я покажу как примерно должны выглядеть ваши изменения.
Питание:
Белок = 1.75г на кг веса тела - *80кг * 1.75 = 140г белка в день*
Жиры = 0.75г на кг веса тела - *80кг * 0.75 = 60г жиров в день*
Углеводы = 2.5 - 3.5г на кг вес тела (берём среднее) - *80 * 3 = 240г углеводов в день.
И того: наша средняя калорийность стала приблизительно +-2960, однако мы снизили кол-во углеводов , добавив больше белков и при этом мы так же увеличиваем интенсивность тренировочной программы, то есть суточная калорийность станет меньше чем была за счёт доп. нагрузки.
Тренировки:
Раньше мы тренировались 2-3 раза в неделю, но теперь мы повышаем это число от 4-5 раз. Так же мы увеличиваем интенсивность - то есть кол-во подходов увеличивается до диапазона 16-20 раз.
Из них 3-4 тренировки должны быть направлены на базовый упражнения (ноги, спины, грудь) + изоляционный упражнения, которые включаю только одну мышечную группу.
Так же желательно добавить каждодневную нагрузку в виде пробежки или лёгкой тренировки пресса
А так же включить 30 минутное кардио во время тренировок.
По итогу: Мы изменили программу тренировок, увеличили интенсивность , добавили доп. нагрузки (кардио и пробежка) и по итогу увеличили суточное жирозжигание на 400-700 калорий.
И в самом конце
После того как мы прошли минимальный 2-недельный тренировочный курс по подобной схеме мы можем по желанию вернуться к вашему прежнему образу жизни, но:
Вы должны на протяжении недели увеличивать кол-во углеводов ( в средненем по 25г углеводов в неделю ) при этом поддерживать повышенную активность в виде кардио и пробежек, но вернуться обратно к первоначальной программе тренировок в зале, которая была до эксперимента.
Что же мы получили?
Изменив программу тренировки мы запустили естественный процесс адаптации организма что привело к наращиванию мышечной массы и чем больше был 2 пункт ( от 2 до 8 недель) тем больший результат мы получили. В это же время мы отредактировали наше потребление пищи.
Увеличенное кол-во белков даёт лучшее восстановление мышц, немного убавили потребление жиров, так как человеческому организму не так то много их и нужно и наконец сильно подрезали потребление углеводов что привело в сжиганию подкожного жира.
Затем мы вернулись к нашему повседневному образу жизни уже с более просушенным и накаченным телом с меньшим процентом жира.
Если есть какие-то вопросы или уточнения по поводу пунктов в статье, задавайте их в комментариях, я с удовольствием отвечу!