Я, как специалист в области фитнеса и здорового питания, постоянно мониторю научные статьи, исследования, публикации диетологов и фитнес «гуру». Могу с уверенностью сказать, что фитнес и диетология очень противоречивые «науки». Зачастую специалисты высокого уровня и квалификации говорят диаметрально противоположные вещи. Как разобраться во всем этом разнообразии, если вы не хотите постоянно натыкаться на грабли? Начать думать и анализировать!
Некоторые диетологи утверждают, что нужно есть понемногу, но часто. Другие советую различные диеты (белковую, кето, безуглеводную) или интервальное голодание. Кто же из них прав? Правы и одновременно не правы все! Объясню почему.
В основе снижения веса лежит дефицит калорий и только он! Не так важно, какой диетой вы этого добьётесь, гораздо важнее, сможете ли удержать результат.
Необходимо найти свою диету
Ко мне часто приходят люди, утверждающие, что перепробовали много диет, но ни одна не сработала. Теперь они нашли очередную и свято верят в успех. Поможет? Давайте порассуждаем.
Разрушаем миф. Ученые установили, что после 6 недель любой диеты, при которой удалось сбросить вес на 10%, происходит снижение метаболизма и затраты энергии снижаются. Об этом я подробно писал в статье про адаптивный термогенез (ссылка в конце статьи).
Снижение метаболизма на 10% дает нам соответствующий прирост потребления калорий. В этом ключе наибольшую эффективность показала диета с пониженным содержанием жиров, белковая диета и диета с ограничением в углеводах дали меньший результат.
Но какая бы не была диета, долго обманывать организм не получиться, он все равно замедлит метаболизм и вы или «застрянете» или снова начнете набирать вес.
Вывод: любая «жесткая» диета скорее приносит больше вреда, чем пользы.
Какой выход из этой ситуации? Придерживаться сбалансированного по белкам, жирам и углеводам питания. Также оно должно быть полноценным и разнообразным. Я придерживаюсь схемы: 25-30% белки, 45-50% углеводы и 25-30% жиры.
А что же делать с замедлением метаболизма на 10%? Гасить эту разницу за счет двигательной активности: прогулок, пробежек, тренировок по фитнесу.
Фруктоза - это сахар! А сахар - зло!
Так вредят ли похудению фрукты?
Фруктоза - это моносахарид, фруктовый сахар. Он содержится во всех фруктах, ягодах и овощах. Она усваивается с участием меньшего количества инсулина. Её рекомендуют даже диабетикам, как замену сахара. Естественно, после консультации с лечащим врачом и в определенных количествах.
В Бразилии провели очень масштабный эксперимент среди 425 участников, у которых был повышенный риск заболевания диабетом. Как оказалось, у тех респондентов, которые предпочитали фрукты, уровень инсулина оставался в пределах нормы. Некоторые другие исследования обнаружили, что фрукты имеют некий защитный механизм от скачков инсулина. Как предполагают ученые - это клетчатка.
Тем не менее употребление любого сахара в больших количествах наносит вред организму. При в любой форме, а особенно в жидкой. Так что не стоит налегать на «полезные» соки, даже если они без добавления сахара.
Вывод: фруктоза, поступающая в организм из фруктов, намного лучше усваивается организмом, чем другие сахара, в том числе и промышленная фруктоза. Соки содержат много сахара, лучше отдавать предпочтение целым фруктам, как минимум из-за содержания в них клетчатки.
Не похудел? Значит ты просто лентяй!
Да, такая позиция наиболее простая. И часто, люди утверждающие это, правы. Но не всегда! Из каждого правила, есть исключения. Да-да, те самые отмазки про «широкую» кость, плохую генетику и заболевания могут быть отчасти правдой.
«Ты толстый? Сам виноват, никто не заставлял тебя столько есть!»
Обидно, досадно и не всегда это утверждение является истиной. Ученые установили, что многие страдающие от лишнего веса люди, ведут активный образ жизни и назвать их лентяями язык не поворачивается.
Так что же заставляет их пухнуть на глазах?
Как оказалось, у многих могут быть проблемы с микрофлорой кишечника. Точнее, полезных бактерий в нем очень мало. Проводили эксперименты на эту тему и выяснили, что микрофлора кишечника напрямую влияет на вес. Чем хуже микробное разнообразие, тем больше риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Какое решение? Очевидное! Улучшать микрофлору. В этом нам помогут фрукты, овощи, кисломолочные продукты и биологически активные добавки.
Вывод: Для того, чтобы нормализовать вес, и поправить здоровье необходимо нормализовать микрофлору кишечника.
Любовь к мясу не может мне навредить
Многие придерживаются мнения, что мяса можно есть столько, сколько захочешь и проблем со здоровьем от этого не будет.
Вегетарианцы бы поперхнулись сельдереем, услышав такой вывод. И были бы правы, он ошибочный.
Сэндвичи, хот-доги, бекон, ветчина, стейки… как все это вкусно звучит, аж в животе урчит.
А вот ученые пришли к интересному выводу, что каждый сэндвич с мясом сокращает жизнь на 1 час. К примеру пачка сигарет на 5 часов. К таким выводам ученые пришли, проведя исследования на Европейцах, которые каждый день ели мясо в том или ином виде.
Есть еще одно исследование, проведенное на выборке из 300 тысяч жителей Азии. Вывод следующий: рост сердечно-сосудистых заболеваний прямо пропорционален росту потребления мяса.
Вывод отсюда неоднозначный: растительный белок, в плане здоровья и долгожительства более полезен, чем животный.
Верить результатам этих исследований или нет, дело каждого. Я считаю эти выводы спорными, тем не менее контролирую потребление красного мяса в своем рационе.
От себя добавлю, что это совершенно два разных понятия: мясо, купленное на частной ферме и мясная котлета в гамбургере… Думаю, вам также очевидна разница в качестве.
Молочные продукты должны быть обезжиренными
Давно ходит слух: для того, чтобы похудеть, надо выбирать продукты с низким содержанием жира. И, конечно, многие попадаются на маркетинговый ход: 0% жирности.
Продукт с 0% (обезжиренный) - это уже химия и ничего натурального в нём нет.
Проведенные исследования показали закономерность: люди, которые употребляли в пищу молочные продукты с нормальным содержанием жира (обычные молочные продукты), тренируясь сжигали жировую прослойку и увеличивали мышечную массу.
Дело в том, что в молочных продуктах содержаться микроорганизмы, которые помогают сжигать висцеральный жир.
Естественно, сейчас речь идёт о натуральных продуктах, а не продуктах с добавками, подсластителями и другим «мусором». В обезжиренные продукты, очень часто, чтобы компенсировать отсутствие вкуса, добавляют различные подсластители и наполнители.
Так, проводилось исследование в Испании. В нём 8 тысяч испанцев употребляли в пищу натуральный йогурт, причем жирный. Длилось все это 6,5 лет. В результате риск ожирения у большого процента людей снизился (40% участников), а некоторые неплохо сбросили вес.
Так что не стоит бояться натуральных продуктов, я бы с подозрение, наоборот, смотрел в сторону обезжиренных.
Резюмируя эти мифы, могу в очередной раз подтвердить истину. В основе снижения веса лежит не диета, а сбалансированное, разнообразное питание с адекватным дефицитом калорий (не более 600 ккал от необходимой суточной калорийности). Все хорошо в меру и стоит отдавать предпочтения натуральным продуктам. Не попадаться на удочку маркетологов и «хитрых» диетологов, которых в первую очередь интересует не ваше здоровье, а ваш кошелек.
С какими выводами вы согласны, а с какими бы поспорили и почему?
Мои статьи по теме:
1. Рекомпозиция: как превратить «спасательный круг» на талии в мышечную массу.
2. Почему организм сопротивляется похудению? Адаптивный термогенез!
3. После 40 становится сложнее не только похудеть, но и набрать мышечную массу.
Спасибо, что дочитали до конца. Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал и Telegram. Напишите комментарий и следите за свежими выпусками.