Никак не идёт
Нет, не гора к Магомету. Бывает ли у вас, что нужно что-то сделать, например отчёт, или диплом, или что-то другое важное и вроде бы необходимое, но как-то не получается это сделать? И чай заварили, и ленту в инстаграм всю посмотрели, и с собакой погуляли, и ужин приготовили, а “то самое” дело все не делается. И здесь появляется и недовольство собой, и чувство вины, потому что дело-то не сделано, и усталость, потому что усилия психические тратятся, но результата нет, и многие другие неприятные чувства. И все это — прокрастинация. Это не лень, не отдых, это откладывание дел или принятия решений.
Уже буквально сто лет назад, в 1922 году психолог Ноа Милграм
выпустил книгу «Прокрастинация: болезнь века». Век прошел, а прокрастинация осталась. В этой книге выделяют следующие виду прокрастинации, посмотрите, может, что-то из этого вам знакомо:
Бытовая — откладывание регулярных, домашних дел (уборка, стирка, поход в магазин);
Принятия решений. Человек не может принять любое решение: какое блюдо заказать, какой фильм посмотреть, за какой проект взяться;
Невротическая. Неспособность принять жизненно важное решение: выбор факультета, профессии, даже будущего супруга;
Академическая. Откладывание дел, связанных с учебой: написание курсовой работы, диплома, подготовка к сессии, тесту;
Компульсивная. Неспособность принять решение сочетается с неспособностью приступить к работе.То есть человек не может определиться, что вообще делать и одновременно с этим не начинает ничего, все силы уходят в беспокойство.
Прокрастинацию также называют параличом решений. Человек сомневается, не может решиться или взять себя в руки и сделать — сказывается недостаток силы воли и дисциплины, и в итоге вместо успехов одно сплошное разочарование. Говоря научным языком, прокрастинация представляет собой следующее: в нашем мозге борются два процесса.
Первый протекает в лимбической системе, которая является подсознательной зоной и отвечает за центр удовольствий (кратковременно),
Второй процесс рождается в префронтальной коре, которая известна как внутренний органайзер и борется за долгосрочные перспективы.
Принято выделять пять основных причин прокрастинации:
Отсутствие внутренней мотивации;
Отсутствие навыка планирования;
Несколько случаев успеха при выполнении работы в последний момент — не готовился и “прокатило” (так откладывание входит в привычку);
Непонимание негативных последствий прокрастинации;
Перфекционизм во всех его проявлениях — человек хочет сделать все как можно лучше и боится провалиться.
Также причины могут быть и в воспитании: очень строгие родители все решают за ребенка, и он в итоге так и не научится самостоятельно принимать решения. Или же родители дают ребенку слишком сложные задания, ругают за промахи и не поощряют успехи. Мотивация не формируется и в будущем важные трудные дела вызывают страх и ощущение бессмысленности. В психологии есть несколько теорий, которые также пытаются объяснить феномен прокрастинации:
беспокойство (страх перед будущим, перфекционизм),
самоограничение (подсознательный страх стать успешным),
непокорность ( своеобразное выражение пассивного протеста против правил, установленных руководством, сопротивление внешнему контролю.
Мы рассмотрели множество причин, подумайте, что из этого характерно для вас? Важно осознавать, понимать причины всего, что происходить с нами, только тогда мы можем что-то изменить. Далее расскажу о возможных способах победить прокрастинацию.
1. Определение важности и срочности
Распределите все-все-все свои дела по следующим категориям. И далее при выполнении расставляйте приоритеты в соответствии с распределением.
а) Важные и несрочные. Эти дела больше всего влияют на жизнь человека в целом, но при этом прокрастинация, в первую очередь, затрагивает именно их.
б) Важные и срочные. Обычно это неотложные дела: аварийная ситуация, болезнь, угроза жизни. Как правило, с их исполнением не возникает особенных трудностей, потому что человек обычно осознают всю остроту ситуации и необходимость немедленных действий.
в) Неважные и срочные. Вроде бы неотложные, но в действительности не такие уж и важные мелочи — приглашение в гости, ежедневная уборка, ужин в 19:00 и так далее.
г) Неважные и несрочные. Это дела, которые мало влияют на качество жизни, но отнимают время. Например, разговоры в семейном чатике в рабочее время, привычка сидеть и “что-то делать” до поздней ночи и прочее.
2. Воспитание трудолюбия. Очень много кто говорит о пользе труда, но далеко не все действительно умеют трудиться. Научитесь получать удовольствие от работы, полюбите работу, научитесь принимать и успехи,и неудачи.Труд — важная часть жизни, научитесь делать это с любовью.
3. Распределение усилий. Необходимо научиться планировать все свои дела так, чтобы всё задуманное было осуществлено без надрыва, и чтобы на действительно важные дела оставалось и время, и силы.
5. Управление целями. В борьбе с прокрастинацией важна роль мотивации. Нам всегда хочется результат как можно скорее, да еще и с каким-нибудь вознаграждением, но как тогда быть с долгими делами? Разбивайте задачи на подзадачи, цели на подцели и вознаграждайте себя за каждый маленький шаг. Чем угодно — можете даже написать список таких вознаграждений.
6. Переформулирование
Замените для себя слова «Я должен…» на «Я выбираю…»/«Я могу». Так вы принимаете на себя ответственность за выбор.
Замените слова «Это очень большой и важный проект…» на «Я могу сделать один маленький шаг…» Так вы не будете сами себя пугать. Один маленький шаг, один, даже грубый набросок — это все искусство делать медленно, постепенно, но достигать результата.
Меняйте «У меня нет времени на развлечения…» на «Я должен найти время развлечься…» — развлечения важны, но для этого нужно выделять время, когда вы будете только отдыхать. И телом, и душой, и головой, а не думать о невыполненных делах. После полноценного отдыха обычно даже возникает желание поработать.
Важно понять, осознать, что неприятного и невыполнимого есть именно в этих делах — в тех, которые вы ну никак не можете сделать. Возможно, что эти задачи можно передать кому-то другому (делегирование — не порок), или сделать так, чтобы их вообще не нужно было выполнять. А если все-таки нужно, то всегда можно придумать, как это сделать не с мучениями, а с удовольствием. Любите себя и то, что вы делаете! И успехов вам в начинаниях.