Сигнал будильника поутру подобен смертному приговору? Вам тяжело подняться с постели без того, что бы 'поваляться' еще 'пять минуточек', и вы не чувствуете в себе должной энергии еще как минимум до полудня? Все это может прямым образом указывать на то, что вы недостаточно спите.
Речь идет не о тех ситуациях, когда человек спит 5-6 часов - там и так все понятно - а о случае, когда и ложишься, вроде бы, вовремя, и за день устал, вот только сон не идет ни в какую.
Не стоит недооценивать опасность хронического недосыпания. Помимо сравнительно безобидной утренней сонливости, это неизбежно приводит к
- Снижению умственной и физической работоспособности;
- Повышеной выработке кортизола;
- Постоянному чувству голода;
- Склонности к набору жировой ткани;
- Повышенным рискам проблем с сердечно-сосудистой системой;
- Плохой регенерации тканей и, как следствие, высокому шансу получения травмы.
Вопреки распостраненному убеждению, далеко не всякий человек, имеющий регулярные интенсивные физические нагрузки спит богатырским сном. Все мы люди, и чрезмерное количество выпитого кофе, стресс на работе или учебе или отсутствие должного распорядка для вполне может быть причиной бессонницы. Несколько простых советов, приведенных ниже, помогут избежать подобной ситуации, качественно высыпаться, восстанавливаться и прогрессировать.
Не пей ничего кофеиносодержащего за 6-8 часов до сна
Кофе, энергетические напитки, предтренировочные комплексы - словом, все, что призвано давать хорошую взбучку вашей ЦНС не лучшим образом сказываются на качестве сна, даже если вы благополучно засыпаете после чашки-другой эспрессо.
Сделай растяжку
Понимаю, вечером может не хотеться ничего, кроме как рухнуть лицом в подушку, однако, сделайте это усилие над собой. 5-10 минут пассивного стретчинга перед сном не только помогут вам расслабиться, но и забыть о неприятных ощущениях в затекших на протяжении долгого рабочего дня шее и спине.
Ритуалы
Наш мозг куда более алгоритмичен и склонен ассоциировать одни действия с другими, чем принято полагать. Примите душ, наденьте любимую пижаму, почитайте перед сном (главное, не со смартфона) - словом, сделайте что-нибудь, что позволит вам расслабиться. Толстый советский учебник по гидродинамике составит вам отличное чтение на ночь.
Выключи свет и проветри комнату
Наш первобытный мозг считает, что ночью должно быть темно и холодно - вот и создайте ему эти условия. В слишком теплом и непроветриваемом помещении вам понадобиться больше времени на то, что бы заснуть, да и дефицит кислорода способен негативно сказываться на качестве сна.
Включи фильтр синего
И не надо скептически морщиться, это работает. Едва ли для большинства из нас представляется возможным совсем отказаться от гаджетов на 2-3 часа, однако, нетрайлизовать нежелательные последствия вечерней работы можно простым нажатием кнопки.
Добавь прием пищи перед сном
Нет, речь идет не о вечерних бутербродах или грече с мясом: переедание в вечерние часы никак не способствует здоровому сну, однако, ложиться в постель голодный, как черт, тоже может быть не лучшим вариантом. Оптимальным выбором будет выпить стакан молока, кефира или натурального йогурта без добавок. А вот на фрукты налегать не стоит: не смотря на то, что они действительно быстро усваиваются организмом, в их составе содержится слишком много сахаров, которые, будучи употребленными в вечернее время, с большой вероятностью отложаться в жир.
Соблюдай режим
Знаю, для многих из нас само по себе это слово вызывает отвращение едва ли не с младенчества, однако, оно во многом оправдывает себя. Неважно, ложитесь вы в 10 или далеко за полночь, куда лучше будет, если это будет более или менее одно и то же время. То же самое относится и к пробуждению: если вы серьезно задались целью улучшить качество сна, привычку отсыпаться по выходным прийдется оставить в прошлом.
Изучи циркадные ритмы
Сон - это не только про количество, но и про качество. Так уж заложено матушкой-Природой, что "глубина" погружения в сон будет одинаковой не всегда - так что если вы привыкли ложиться спать заполночь, возможно, имеет смысл пересмотреть свою рутину.
Друзья, если этот материал был вам полезен, если вы хотели бы видеть в своей ленте больше подобного контента, получать свежую и актуальную информацию о тренировках и питании, оставляйте комментарии и подписывайтесь на канал. Удачи!