Автор: Ти Джей Кастер
Вероятно, вы уже встречали людей, которые приседают или тянут в становой тяге босиком.
Возможно, вы даже посчитали их чудаками.
Однако выполнение подобных упражнений без обуви может дать определенные преимущества.
Посмотрим, как именно это может повлиять на спортивные результаты и снизить риск травмы.
Преимущества работы босиком в становой тяге
Выполнение становой тяги без обуви точно прибавит хотя бы килограмм к максимальному рабочему весу. Более того, уменьшение роста на пару сантиметров за счет отсутствия подошвы также даст свои механические преимущества.
Если вы регулярно тренируетесь с железом в обуви, для этого не предназначенной, значит вы каждый раз выполняете неполноценные тяги на нестабильной поверхности.
Сняв обувь, вы уменьшаете дистанцию подъема. В сочетании с выработкой более мощного усилия это даст немедленное увеличение результата.
В тему: Слабые ступни - слабое тело
А как же специальная обувь?
В некоторых залах у вас не будет возможности тренироваться без обуви. Если руководство тренажерного зала не позволяет заниматься босым, можно выбрать подходящую обувь, обратив внимание на два важных момента.
Штангетки имеют каблук и отлично подходят для упражнений, где доминируют колени, а верх тела находится в вертикальном положении.
Если вы делаете много приседаний со штангой над головой, фронтальных приседаний или приседания с высоким положением грифа на трапеции, то штангетки – это для вас.
Обувь с плоской подошвой – отличный вариант для упражнений, где доминирует таз, а корпус наклонен немного вперед.
Если вы регулярно выполняете приседания с низким положением грифа на трапециях, наклоны со штангой на плечах или становую тягу, то вам стоит задуматься о приобретении именно такой обуви или тренироваться босиком.
Увеличение уровня выработки усилия
При выполнении сложных упражнений на нижнюю часть тела, например, приседаний или становой тяги, необходимо, чтобы все усилие было направлено четко в пол. В идеале оно должно равномерно распределяться между тремя точками контакта.
- Основанием первой плюсневой кости (большой палец ноги)
- Основанием пятой плюсневой кости (мизинец)
- Пяткой.
Одновременное давление на эти три точки позволяет направить усилие четко в пол.
Если вы тренируетесь в беговых кроссовках или в других кроссовках с мягкой подошвой, то
усилие рассеивается по площади стопы, что приводит к его неэффективной передаче.
Если усилие направлено не строго в пол, вы теряете ценную энергию, которая могла бы быть направлена на более эффективное выполнение упражнения.
Если подошва кроссовок сжимается при выполнении приседаний или становой тяги, вам приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы это компенсировать. Обычно это означает смещение акцента опоры вперед, на переднюю часть стопы, так как у большинства кроссовок подошва на пятке толще и мягче.
Эти усилия не только ставят вас в неоптимальную позицию, но и ухудшают стабильность повторений, что мешает совершенствованию техники.
Для примера попробуйте приседать на двух полусферах BOSU. Вы обязательно почувствуете, насколько сложнее даются приседания в виду отсутствия стабильной опоры под ногами.
Приседание на полусферах можно использоваться для восстановительных тренировок, однако если вы задались целью улучшить показатели в приседаниях, то вам нужна твердая и стабильная опора.
Вальгусная деформация
Опора на три контактные точки стопы – это основа стабильного приседа, которая начинается на полу. Если вы работаете в мягких кроссовках, то голеностопы будут постоянно стремиться "завалиться" внутрь, что со временем приведет к вальгусной деформации - заваливанию коленей.
- Заваливание стопы внутрь происходит при чрезмерном давлении на ее внутреннюю часть, из-за чего начинает уплощаться свод стопы.
- Большая берцовая и бедренная кости начинают поворачиваться внутрь, поэтому колени заваливаются внутрь.
- Заваливание коленей приводит к чрезмерной нагрузке на внутреннюю часть коленного сустава.
- Со временем это обязательно приведет к проблемам с коленями.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.