Разминка
Самая важная часть силовой тренировки-это хороший разогрев
Для того чтобы не травмировать мышцы, надо перед началом тренировки дать телу немного пропотеть т.е хорошенько размяться. Для этого отлично подходит скакалка или бег. 10-15 минут бега и ваше тело готово к силовым нагрузкам. Важно отметить что после разминки надо уделить время растяжке суставов. Например постоять на мостике или прокрутка рук через веревку.
Основная часть
1) Взрывные прыжки с высоким подъемом бедра при максимальных усилиях:
10 взрывных прыжков. Отдых между прыжками - 10-20 секунд.
2) Отжимания с широкой постановкой рук:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
3) Упражнение развороты корпуса (велосипед) лежа на спине:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
4) Прыжки с высоким подъемом бедра:
20 секунд максимальная скорость + 40 секунд отдых.
Повторить 3 раза.
5) Отжимания с узкой постановкой рук:
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
6) Подъем корпуса с руками и ногами стрелочкой лежа (лодочка):
На спине: 1 минута работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.
На груди: 1 минута работа + 30 секунд отдых. Повторить 2 раза.
7) Подъем двумя руками отягощения лежа на спине из-за головы (мяч/бутылка/блин/камень и т.д.):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
8) Подъемы отягощения двумя руками стоя перед собой (мяч/бутылка/блин/камень и т.д.):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
9) Статическое удержание тела в полу отжимании с широкой постановкой рук (угол сгибания рук в локте = 90 градусов):
1 мин. работа + 30 секунд отдых.
Повторить 4 раза.
10) Планка на локтях/руках:
1 мин. работы 15 секунд отдых
Повторить 4 раза.
Завершающая часть
1) Имитация основного стиля на резине
1 мин. работы
Повторить 4 раза.
2) Вис на турнике с вывернутыми руками
15 секунд
повторить 2 раза
3) Растяжка
10-15 минут