Переедать легко, особенно если вокруг необычайно вкусная еда.
Но от этой вредной привычки довольно легко избавиться, если обзавестись одной или несколькими привычками из приведенных ниже.
1. Ешьте медленнее
Желудку требуется время, чтобы дать понять мозгу, что вы сыты, потому что насыщение происходит не сразу.
Рецепторы растяжения в желудке активируются, когда он наполняется пищей или водой и передают сигнал напрямую в мозг через блуждающий нерв, который соединяет кишечник и ствол мозга.
Гормональные же сигналы начинают передаваться, когда частично переваренная пища попадает в тонкий кишечник.
Этот процесс может занимать от пяти до двадцати минут, поэтому важно есть медленно.
Слишком быстрое поглощение пищи - это самый легкий путь к перееданию, потому что мозг получит сигнал о насыщении после того, как мы уже переедим.
- Во время следующей трапезы установите таймер на двадцать минут и посмотрите, сколько времени понадобится, чтобы вы ощутили насыщение, уделяя особое внимание сигналам, которые организм вам посылает.
- Это даст вам приблизительное представление о том, сколько времени необходимо вашему организму, чтобы почувствовать себя сытым, что можно будет использовать в будущем, чтобы не переедать.
- Продолжайте есть медленно, пока не поймете, что значит ощущение «я сыт».
Обратите внимание, что люди с диабетом 2 типа могут не получать такие сигналы, что делает данную тактику менее эффективной для них.
2. Ешьте осознанно
В нашем мире, когда все постоянно в движении, мы часто завтракаем в машине, быстро съедаем обед за рабочим столом и ужинаем, не особо понимая, что едим, за просмотром любимых шоу.
Во всех этих ситуациях наше внимание не сосредоточено на том, что мы едите. Оно сфокусировано на вождении, на работе или просмотре телевизора, что может привести к перееданию.
Если вы не уделяете внимания сигналам своего организма, то довольно легко пропустите сообщение «я уже сыт».
- Возьмите за правило хотя бы раз в день принимать пищу, не делая чего-то еще.
- Обратите внимание на разницу во времени между сигналом о наполнении желудка и сигналом об ощущении насыщения.
- Постепенно увеличивайте количество таких приемов пищи до двух раз в день и, наконец, до трех.
3. Держите стресс под контролем
Кажется, что нас постоянно что-то тревожит, будь то встреча на работе или семейные дела. Этот стресс наносит ущерб организму не только физически, вызывая всевозможные болезни от хронической гипертонии и диареи до головных болей, боли в груди, он приводит и к перееданию.
В условиях стресса организм вырабатывает кортизол, который в числе прочего усиливает аппетит. Голодны вы или нет, организм требует пищи, и чтобы утолить этот «голод», вы едите. В большинстве случаев все заканчивается тем, что вы едите блюда с высоким содержанием жира и сахара, что еще больше усугубляет переедание.
Если нет возможности сократить стресс в своей жизни прямо сейчас, признайте возможность переедания и исключите его еще до того, как оно случится.
Находясь в стрессовом состоянии, делите свои порции.
Перед началом трапезы отложите половину порции в контейнер, оставив ее на следующий раз. Если хочется что-то съесть, когда на самом деле вы не голодны, прислушайтесь к себе: стресс это или вы действительно хотите есть?
Следуйте совету популярного диетолога:
если ты недостаточно голоден для того, чтобы съесть лишь яблоко, значит ты не голоден вовсе.
4. Ешьте до того, как проголодаетесь
Эта идея может показаться странной, однако представьте два возможных сценария.
Первый. Вы ужинаете немного раньше не потому, что проголодались, а потому, что знаете, что собираетесь встретиться с друзьями, но не хотите есть вне дома. Вы наливаете бокал вина, заглядываете в холодильник, не спеша готовите ужин, едите, пока не почувствуете относительную сытость, и затем идете на встречу.
Второй. Вы решили не есть перед встречей с друзьями, потому что еще не проголодались. Затем, после встречи вы идете домой ужасно голодным. Вы просматриваете шкафы в поисках того, что легче всего приготовить, и вгрызаетесь в первое, что увидите. Вы жадно и быстро едите, пропускаете момент насыщения, и вот вы уже наелись до отвала, жалея, что слишком много съели.
Во втором сценарии вы настолько голодны, что можете испытывать легкую тошноту или головную боль от голода. Вы даже можете съесть что-то вредное, потому что, скорее всего, проглотите первое, что попадется.
Можно забыть о неспешном приготовлении здорового и полезного ужина.
Подобные ощущения можно испытать, когда приходится слишком долго ждать обед на работе, или завтракать поздним утром.
Большинство людей обычно едят примерно в одно и то же время.
Установите будильник на телефоне за час до того, как вы обычно садитесь есть, чтобы не забыть поесть раньше, чем обычно. Вы быстро обнаружите, что сделаете рациональный и здоровый выбор в отношении пищи и ее количества.
5. Думайте, стоит ли оно того
Если вы постоянно окружены нездоровой пищей, то очень легко поддаться искушению и есть в течение всего дня независимо от того, голодны вы или нет.
Чтобы избежать этого соблазна подумайте о том, как вы будете чувствовать себя после того как объедитесь, например, в тот момент, когда чувствуете, что уже наелись, а в тарелке еще осталась еда.
Не менее действенная тактика – подумать о том, как вы будете себя чувствовать, если не доедите эту порцию. Почти всегда вы будете ощущать гордость, счастье и большее удовлетворение, чем если бы вы поддались искушению без особой надобности.
Прежде, чем схватить пончик на офисной кухне, особенно если вы уже полноценно позавтракали, спросите сами себя: что я почувствую, когда съем его? Или еще лучше: что я почувствую, если уйду прямо сейчас?
Сделайте это привычкой, делайте так каждый раз, когда рука тянется к ненужной закуске.
Иногда хочется себя побаловать и это нормально, но может оказаться, что говорить себе «нет» вы будете гораздо чаще, чем «да».
По теме: 10 самых полезных жиров, которые стоит включить в рацион
6. Стоит ли доедать это блюдо?
Сколько раз вы смотрели на свою тарелку, понимая, что уже сыты, но все-равно доедали то, что осталось? А после этого чувствовали, что объелись и злились на себя за это: зачем я это доедал? Мне это было ненужно и теперь я чувствую себя ничтожеством.
Из-за нашей потребности в мгновенном наслаждении трудно дать себе время на то, чтобы решить, доедать блюдо или нет, а ведь это именно то, что вам нужно.
В следующий раз, когда вы окажетесь в ситуации, когда обычно съедаете больше, хотя знаете, что не должны, сделайте паузу на 10 минут.
Дайте себе время на то, чтобы решить, действительно ли вы хотите доесть пищу, оставшуюся на тарелке.
Выяснится, что
почти каждый раз вы будете рады выбросить или отложить остатки еды после того, как истекут эти 10 минут.
7. Определите свои признаки голода
Если вы ждете, пока желудок не начнет урчать, то сами настраиваете себя на переедание, потому что мы не всегда ощущаем одинаковые сигналы голода. Иногда он проявляется как головная боль или внезапно испортившееся настроение.
Один диетолог сказал: «Я всегда знаю, что я голоден, когда с удовольствием над чем-то работаю и внезапно начинаю понимать, что меня раздражает то, что я делаю».
Понимание того, как голод дает о себе знать вашему организму, – это ключ к его распознаванию до того, как станет поздно, и вы начнете умирать от голода.
Другие потенциальные сигналы голода:
- урчащий живот;
- головная боль;
- тошнота;
- недостаток энергии;
- внезапная раздражительность.
Заметьте, какие сигналы голода вы ощущаете каждый раз перед едой. Постепенно вы поймете, что значит «я голоден» для вашего организма, и в дальнейшем будете начинать есть сразу вместо того, чтобы ждать, когда смертельно проголодаетесь и из-за этого съедите лишнее.
Действуйте!
Опробуйте каждую из приведенных тактик, чтобы понять, какая из них сработает лучше именно для вас, и затем используете ее регулярно.
Как только она станет привычкой, вы, скорее всего, сможете отказаться от продолжения трапезы, почувствовав насыщение.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.