На эту тему написано много статей - умных, структурных, последовательных. Вы их без труда найдете. Например статьи Тима Урбана. Попробую изложить просто и понятно на основе своего опыта.
"Просто взять и сделать дела на хрен!" - сказал бы Тони Роббинс.
Но нам кажется, что это все какая-то "водяная вода" и "успешный успех", у нас это не сработает, надо серьезно разобраться в причинах прокрастинации, составить идеальный список целей и задач, выбрать подходящий момент и тогда уже приступить к делам.
Но почему бы просто не сделать то, что требуется?
Возможно у вас просто нет нужного уровня энергии для этого. А поскольку до этого вы прокрастинировали, то есть чувство вины и стыда за бесцельно потраченное время. И кажется что это будет продолжаться.
Но это не так. Будущее не равно прошлому. Уберите фокус из прошлого и переместите в будущее, точнее в его "позитивный образ". Задайте себе вопрос: Что хорошего с вами произойдет, если вы будете делать то что нужно делать? Дальше просто нужно делать. Прошлый негативный опыт не имеет над вами власти, пока вы сами опять не отдадите ему эту власть.
Вроде легко. Но опять почему-то не получается. Скорее всего потому что нет тренированности и нет программы действий. Нельзя сразу подтянуться 25 раз на турнике без подготовки. Скорее всего вы подтянетесь кое-как несколько раз и скажете, что это тяжело и скучно.
Также и в любом деле. Если нет навыка долго сфокусированно работать, то он не появится сразу. Но кстати долго и не надо. Это миф, что нужно работать по 12-14 часов. Мозг нужно переключать, для того чтобы он обработал и переварил информацию. Правда в это время тоже хорошо бы делать что то полезное, вместо бесцельного блуждания на ютуб.
Попробуйте вместо "позитивного образа будущего" на минуту представить самый негативный сценарий - "болезнь, потеря работы, семьи", все это в перспективе ожидает вам, если ничего не делать. Появился страх, который заставит вас действовать. Но ненадолго. Теперь опять переключитесь на позитив. На страхах далеко не уедешь. Ярче представьте, ощутите свои цели и желания.
Вооружитесь ресурсами, программой действий, поддерживающим окружением - и вперед!
Поднять энергию на некоторое время можно посмотрев мотивационный ролик, да того же Роббинса например - https://amara.org/en/videos/d1xJYOtHotzf/ru/279071/
PS В некоторых случаях полезно сходить к психологу и поразбираться с глубинными причинами отсутствия энергии и желаний. А также к врачу.