Что меня подвигло сесть за компьютер и написать данную заметку, не знаю, но решил потратить некоторое время на некоторую систематизацию того, что знаю, вдруг, кого еще заставит задуматься…
СМИ и всевозможные файло-обменники, соцсети пестрят различными «откровениями» на тему физической активности , здорового образа жизни. Чаще – они смешат, некоторые – оставляют в недоумении и очень малая доля – заставляет подумать, и рассмотреть вопрос со всех возможных сторон. Подоплека понятна: реклама, самореклама и как следствие «увеличение продаж», неважно каких и что под этим понимать. На этом вступление заканчиваю, дабы не начать раскритиковывать частности, цель сидения за компьютером была другой.
Давайте пытаться разбираться.
Заниматься физическими упражнениями или нет, мой - ответ заниматься. Какой вид активности вам выбрать, это целиком ваша забота, нет «вредных» видов активности и будь это ОФП на природе или в зале, йога, плавание, атлетизм , скандинавская ходьба или что - то совсем другое, каждый выбирает для себя сам с учетом своих наклонностей, пристрастий, целей, противопоказаний и занимается с учетом , как минимум вышеуказанного перечня. И если с наклонностями и пристрастиями вроде ясно. То с целями и противопоказаниями куда сложнее. По идее должны быть специальные люди, сначала при формировании противопоказаний и рекомендации вида активности – это врачи, но почему-то при общении с ними в качестве рекомендации я получал: полный покой и двухнедельное освобождение от физкультуры, потом физкультурные наставники облекающие общие рекомендации по выбору активности в нечто имеющее название тренировка, и имеющее целью создать условия в нашем организме, такие чтобы наш организм стал меняться в интересующем нас направлении. Все слагаемые успеха подобраны, бинго !!! тренируемся……а прогресс не столь очевиден. Причина неоднозначна: или вы не желающий еще что-то менять в своей жизни, кроме желания заняться физкультурой , или тренер путающийся в основах физиологии, а может и то и другое. Давайте исключим все, как причину и рассмотрим, что же мы можем тренировать и как это сделать, сразу скажу это рассуждения в целом, не рассматривая упражнения в частности.
Начнем с очевидного и конечно перейдем к более сложному и не столь очевидному. Поехали. Итак, мы совершаем движение, все это происходит благодаря специальным тканям – мышечным, понятно состоящих из клеток, мышечных клеток (мышечных волокон) благодаря своему строению имеющих возможность преобразовывать энергию распада химических молекул в механическую трансформацию клетки (волокон). Которая в свою очередь, при помощи других химически-пассивных помощников преобразуется в механическое движение частей тела и организма, в целом. Пропускаю рассмотрение активности, которая ставит перед собой цель немного подвигаться и «разогнать кровь», это тоже большая тема, к этой теме планирую вернуться при очередном приступе «писательского зуда». Пока рассмотрим занятие с целью. Целеполагание – основа всего, и пересмотрев информацию по «теме» я вычленил два свойства мышечного волокна напрямую связанные с морфологическими структурами того же волокна. Это сила – поперечное сечение миофибриллы и выносливость – насыщенность тела миофибриллы митохондриями. Два слова, что такое митохондрия – основная клеточная структура, преобразующая энергию «питающих» химических веществ в энергию доступную для использования теми же миофибриллами. Все остальные качества или свойства мышечных волокон являются «суперпозицией» данных качеств и врожденных свойств мышечного волокна, и прямой связи функция – структура не имеют.
Еще два слова о другой классификации. Классификации мышечных волокон. Я про энергообеспечение мышечного волокна. Есть окислительные мышечные волокна - волокна «предрасположенные» к возникновению в них митохондрий и соответственно, ориентированных на получение «эффективной» энергии от митохондрий, где протекает реакция окислительного фосфорилирования и гликолитические мышечные волокна - «не предрасположенные» к возникновению митохондрий и осуществляющие получение «неэффективной», но «быстрой» энергии от гликолиза, однако есть среди таких волокон, такие в которых возможно возникновение митохондрий под действием определенных условий. Правда появление митохондрий в разряд окислительных их не переводит. Теперь сделаем попытку разобраться , что и как тренировать, и какие необходимы условия для развития тренируемого объекта.
Гликолитическое мышечное волокно.
Тренируем силу, гипертрофируем миофибриллу. Условия в клетке на момент начала восстановления, после нагрузки: наличие в клетке таких веществ аминокислоты, гормоны (тренировочный стресс), свободный креатин, ионы Н+. Как создать такие условия? Непосредственно тренировкой – интенсивность сокращения мышцы более 80% от максимума, интенсивность упражнения около 100%, , 6-12 повторений и выполнение упражнения «до отказа», время выполнения упражнения 15 – 20 секунд, максимум до 30 секунд в зависимости от упражнения, интервал между подходами 3 – 10 минут активного отдыха. Для полноценного восстановления рекомендуется выполнять в развивающем режиме (4 – 9 подходов) 1 раз в неделю, в тонизирующем варианте (менее 3 подходов) до 7 раз в неделю, разные режимы могут и должны комбинироваться. Надо учитывать катаболические процессы в мышечной клетке сразу после тренировки, и их негативное влияние на клетки, в значительной степени уменьшить их воздействие поможет небольшая порция «быстрых» углеводов после тренировки.
Тренируем выносливость. Создаем условия для роста митохондрий. Условия в клетке на момент начала восстановления, после нагрузки: наличие в клетке таких веществ аминокислоты, гормоны (тренировочный стресс), свободный креатин, О2. Тренировка – интенсивность сокращения мышцы более 80% от максимума, интенсивность упражнения около 100 % ( 30-50% нагрузки + большая скорость или большое усилие) , 4 - 8 повторений, время выполнения упражнения 5 – 10 секунд, максимум до 15 секунд в зависимости от упражнения, интервал между подходами 1 - 2 минуты. Выполнение упражнения до 30 подходов, 4 -7 раз в неделю. Понятно, для успешного развития тех или иных качеств, тренировка, направленная на развитие разных качеств выполняется в разные тренировочные «периоды». Как вариант, но длительный, растягивающийся, на 2 – 4 месяца, регулярная тренировка на уровене анаэробного порога (ПАНО, АнП) длительность подхода (упражнения) 2-40 минут, интервал отдыха 2 - 3 минуты, до 40 подходов, каждый день
Окислительное мышечное волокно.
Тренируем силу, гипертрофируем миофибриллу. Условия в клетке на момент начала восстановления, после нагрузки: наличие в клетке таких веществ аминокислоты, гормоны (тренировочный стресс), свободный креатин, ионы Н+. Тренировка – упражнение без расслабления, до достижения состояния локальной гипоксии в мышечном волокне, интенсивность сокращения мышцы около 30 - 60% от максимума, интенсивность упражнения около 50 %, скорость сокращения мышцы – ниже средней, время выполнения упражнения 30 – 45 секунд, до существенных болевых ощущений в нагружаемой мышце, интервал 30-45 сек между подходами в сете, в сете 3 подхода, между сетами активный отдых 5-10 минут или возможны варианты «круговых» тренировок из 3 – 10 упражнений в сете, с интервалом 30 – 45 секунд между упражнениями, и 5 – 10 минутным, активным отдыхом между «кругами». Рекомендуется выполнять в развивающем режиме (4 – 9 сетов) до 1 раз в неделю, в тонизирующем варианте (менее 3 сетов) до 7 раз в неделю, разные режимы могут и должны комбинироваться.
Тренируем выносливость. Создаем условия для роста митохондрий. Условия в клетке на момент начала восстановления, после нагрузки: наличие в клетке таких веществ аминокислоты, гормоны (тренировочный стресс), свободный креатин, О2. Тренировка – так называемая тактико-техническая работа, в циклических, игровых видах спорта, единоборствах – отработка технических навыков движений на пульсе 120 -150 с/с в минуту.
Еще два слова об одной мышце, стоящей немного обособленно, как по схеме функционирования, так и по особенностям в физиологии, о сердце. Существует два варианта увеличения объема сердца. Так называемые L- и D- варианты гипертрофии сердца, и если L- вариант это «правильная» гипертрофия выражающаяся в увеличении объема сердца в расслабленном состоянии и увеличении ударного выброса крови, то существенная D- (гипертрофия стенок сердца, чаще стенок сердечных желудочков) гипертрофия говорит о регулярном завышении нагрузок и регулярной перетренированности. Вот приблизительные условия для развития изменений в сердце. Сердце, гипертрофия миофибрилл, D – гипертрофия, ЧСС – 180 и более, локальная гипоксия миокарда, время выполнения подхода 2 – 20 и более минут, интервал менее 1 - 2 минут, до 40 подходов за тренировку, частота занятий до 7 раз в неделю. Сердце, миокардиоцит (клетка сердечной мышцы), его эластичность, L – гипертрофия, ЧСС - 120 – 150, длительность похода от 30 минут, частота занятий до 7 раз в неделю.
На этом наверно все. Вот наверно основные схемы тренировки. Дальше процесс творческий, акценты на то или другое решать вам и тренеру.
Сесть и терзать компьютер, нужна мотивация. Пошел искать.