Народ, всем привет. Есть в нашем теле такие мышечные группы, которые все не особо любят прокачивать и нагружать, и к таким зачастую относятся ноги, ягодичные мышцы и бедра, как внутренняя головка, так и внешняя. И причина этой нелюбви понятна – это одни из самый сильных и объемных мышц нашего тела, и нагружая их, мы используем довольно большие веса, упражнения на ноги задействуют ресурсы всего тела, подключаются многие дополнительные мышечные группы, другими словами, «день ног» требует от нас большой выносливости и затрат энергии.
Но все же убирать ноги из своей программы тренировок не стоит, считая, что бег по утрам или прогулки на велосипеде компенсируют отсутствие силовых нагрузок. Не, не компенсируют, но с одной оговоркой – смотря какого результата вы хотите добиться. Если вся ваша программа тренировок состоит из небольших весом, большого количества повторов, кросс-фит, стрит-ворк и т.д., где вы преследуете цель увеличения выносливости, то, конечно, выполнения базовых упражнений, таких как приседания со штангой или жим ногами блока, вам не нужны. Но и ограничиваться нагрузками от кардио тоже не стоит.
Есть ряд более спокойных, но при этом не менее эффективных упражнений, которые вы можете делать как в зале, так и в домашних условиях. У нас на канале есть программы тренировок на ноги, где основными упражнениями выступают приседы, выпрыгивания, выпады и т.д. Но сегодня ямы хотели бы поговорить о приседаниях с утяжелением, с гантелей, которые отлично подойдут как девушкам для силовой тренировки, так и мужчинам для прокачки внутренней части бедра, ягодиц, при этом без особой подготовки и больше для развития выносливости. Также данное упражнение отлично подойдет в качестве добивки к базовым упражнениям, а также в сериях супер-сетах. Что это – также читайте в одной из наших предыдущих статьях.
Итак, в чем заключается суть данного упражнения, которое еще называют приседания плие с утяжелителем или упражнением сумо. Оптимально его выполнять в зале с необходимым оборудованием, а именно с подставками для ног, чтобы быть повыше над уровнем пола и не касаться его гантелей, и, собственно говоря, сама гантель. Для начала опишем версию в тренажерном зале, а потом посмотрим, как можно повторить это упражнение в домашних условиях вообще без оборудования.
- Встаньте ногами на две подставки, расстояние между которыми должно быть такое, чтобы ваши ноги были шире плеч (примерно на уровне локтей разведенных рук). Ваши стопы должны быть развернуты в стороны, то есть как бы вдоль расставленных рук.
- Берем гантель в руки (удобно брать не за гриф, а за блин, то есть гантель будет находиться вертикально), руки вытянуты вниз и зафиксированы, не сгибаем, не раскачиваем вес, к груди не прижимаем.
- На выдохе начинаем приседать вниз. Главное тут три момента:
- мы приседаем не за счет сгибания коленей, а за счет отведения таза назад, другими словами, для простоты, мы не пытаемся присесть на корточки, а как будто пытаемся сесть на стул, стоящий позади нас. При этом колени не должны выходить за уровень наших стоп, не должны сворачиваться внутрь.
- приседаем мы до уровня 90 градусов в коленях и дальше максимально вниз, насколько сможете, для подключения в работу наших ягодичных мышц.
- возвращаясь в конечную точку, мы не вставляем колени, то есть полностью мы ноги не распрямляем, нагрузку с ног не убираем, а начинаем делать следующий повтор.
Ну и конечно, стандартные советы, которые мы повторяем из статьи в статью, что не нужно торопиться, негативная фаза (когда мы опускаемся) должна быть медленная, и чуть быстрее подъем вверх. Пятки и носки от пола мы не отрываем, взгляд направлен прямо, а гантель мы не смотрим.
Что касается повторения данного упражнения в домашних условиях, то обычно загвоздка залучается в отсутствии подставок, без которых выполнять упражнение не удобно, так как высота гантели не дает сделать полную амплитуду. Тут ест несколько вариантов:
- если позволят длина грифа у гантели, то можете взять ее горизонтально, за гриф, это увеличит амплитуду. Лично я делаю именно так.
- можно взять в руки не гантель, а блины от нее или штанги, но если вы способны поднимать довольно большие веса, то удерживать их будет неудобно, но если вы девушка, то проблем быть не должно.
- и третий вариант, который подходит даже для тех, у кого дома нет гантели, это рюкзак с песком или баклашками воды, который можно повесить не на спину, а на грудь, то есть перед собой, иначе он будет тянуть вас назад при приседании, и вы просто будете заваливаться. Ну или начнете выгибать спину вперед, что не есть хорошо.
Статьи по теме:
- Топ-4 упражнения на турнике для прокачки ваших рук!
- Интервальные отжимания - как научиться отжиматься!