Похудение после 50 – это вполне реалистичный план. Главное – знать, как нужно скорректировать свой образ жизни, чтобы нивелировать последствия гормональных изменений.
1. Приведите в порядок свою кишечную микрофлору
Микрофлора кишечника играет ключевую роль практически в каждом процессе, происходящем в нашем организме, включая пищеварение и поддержание иммунитета. Кроме того, здоровая микрофлора также оказывает влияние на выработку эстрогена. Кроме того, кишечная микрофлора также отвечает за наше настроение, поскольку ряд «плохих» бактерий могут провоцировать депрессию, тревожность и перепады настроения.
Процесс похудения тоже во многом регулируется микрофлорой кишечника: если состояние микрофлоры оставляет желать лучшего, то избавиться от лишних килограммов становится труднее. Впрочем, кишечные бактерии довольно быстро отвечают на любые изменения, происходящие в нашем организме. Если вам не удаётся похудеть или, по крайней мере, остановить неконтролируемый набор веса, то достаточно внести в свой рацион ряд полезных продуктов – и микрофлора быстро наладится.
Как оздоровить микрофлору кишечника? Некоторые рекомендации могут носить индивидуальный характер, однако есть и несколько базовых принципов:
- Исключите из рациона рафинированные углеводы и сахар;
- Ешьте больше овощей;
- Ешьте ферментированные продукты и принимайте качественные пробиотики;
- Ешьте пищу, богатую пребиотиками (лук, чеснок, артишоки);
- Пейте костный бульон или используйте его в готовке;
- Добавляйте в ваш рацион коллагеновые пептиды;
- Пейте больше воды;
- Избегайте продуктов, раздражающих кишечную микрофлору (глютен, молочные продукты, соя, кукуруза, жареная еда, алкоголь и кофеин).
2. Уменьшите уровень стресса
Вы можете справиться с неприятными симптомы благодаря регулярным занятиям йогой и медитациям: они позволяют уменьшить уровень стресса и снять болезненные ощущения.
3. Бережно относитесь к своей печени
Кишечная микрофлора оказывает влияние на состояние печени и, в частности, на её способность выводить токсины и восстанавливать свои клетки. Если в кишечнике нездоровая микрофлора, то печень менее эффективно справляется со своими задачами, такими как расщепление гормонов и поддержка эндокринной системы.
Чтобы решить эту проблему, употребляйте в пищу больше крестоцветных (брокколи, белокочанная и цветная капуста, брюссельская капуста). Также важно больше пить жидкости.
Выведению токсинов способствует и зелёный чай: он позволит снизить уровень оксидативного стресса и защитить печень, увеличивая тем самым способность организма выводить токсины, которые могут спровоцировать гормональные проблемы.
4. Делайте силовые упражнения
Исследования показывают, что женщины, которые регулярно делают силовые упражнения, имеют большую плотность костей, и такие тренировки даже могут заменить собой гормональную терапию.
5. Не забывайте о макроэлементах
С наступлением менопаузы организм женщины начинает менее активно расходовать калории. Некоторые пытаются избежать увеличения массы тела путём снижения калорийности рациона, однако исследования доказали, что это может только усугубить проблему. Вспомним, что мышечная масса на этом этапе жизни постепенно уменьшается, поэтому в условиях жёсткой диеты организм начнёт терять мышцы ещё быстрее, а это может привести к остеопорозу.
Вместо того чтобы сокращать свой рацион, обратите внимание на макроэлементы, или на баланс углеводов, белков и жиров. Углеводы ассоциируются с жировыми отложениями в области живота, поэтому не забывайте к каждому приёму пищи добавлять белки, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить невосприимчивость к инсулину. Кроме того, обязательно употребляйте в пищу полезные жиры, обладающие противовоспалительным действием, чтобы поддерживать оптимальный баланс гормонов.
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи).
6. Находите время на сон
Гормональные изменения могут ухудшить качество сна, поэтому с наступлением климакса многие женщины не могут полноценно высыпаться ночью. В свою очередь, нехватка сна приводит к проблемам
с весом, причём это касается женщин в любом возрасте. Что же касается дам за 50, то некачественный сон будет провоцировать отложение жиров в области живота.
7. Исключите из рациона сахар и ограничьте употребление стимуляторов
Кофеин и сахар обезвоживают наш организм, а также дестабилизируют гормональный фон и уровень сахара в крови.
Во многом восприимчивость к таким продуктам связана с генетикой, состоянием печени и микрофлорой кишечника.
Не стоит полностью отказываться от кофе, алкоголя и сладкого, однако нужно свести потребление этих продуктов к минимуму. Вместо этого добавьте в свой рацион полезные напитки – воду, травяные чаи, зелёный чай и костный бульон, и избегайте продуктов с повышенным содержанием сахара.
Какие продукты должны быть в рационе?
В меню для питания после 50 лет обязательно должны присутствовать:
- молочные продукты. Они богаты кальцием и витаминами, что полезно для здоровья костей – а это слабое место в период менопаузы. Чтобы не было частых переломов, нужно употреблять хотя бы две порции молочных продуктов в день.
- «правильные» жиры. Омега-3 жирные кислоты помогают контролировать вес, а еще, если есть достаточно рыбы и семян льна и чиа, есть вероятность снизить интенсивность приливов.
- цельные злаки. В них много витаминов и клетчатки, и насыщенная ими диета существенно уменьшает риск заболеть чем-нибудь сердечно-сосудистым;
- фрукты и овощи. Клетчатка, витамины, минералы, антиоксиданты. Половина любого приема пищи должна состоять из фруктов и овощей.
- при отсутствии противопоказаний продукты, содержащие фитоэстрогены. Соя, арахис, ягоды, ячмень, льняное семя, черный и зеленый чай.
- белки. Восполнять дефицит мышечной массы – насущная необходимость. Лучше всего для этого подойдут нежирное красное мясо и мясо птицы.
Какие витамины пить при климаксе
Выбирая лучшие витамины при климаксе, обратите внимание на их состав. Комплексные препараты должны включать все или большинство из указанных компонентов:
- витамины группы B;
- кальций;
- железо;
- витамин D;
- витамин C;
- магний;
- калий;
- йод;
- цинк;
- витамин PP;
- ретинол;
- альфа-токоферол;
- холекальциферол.
Все эти минералы и витамины после климакса и во время активных гормональных изменений помогут работе сердца и сосудов, не дадут потерять костную массу, сделают процесс изменений более гладким, укрепят психику и помогут сохранить молодость души и тела на достаточно длительное время.