Отжимания. Здесь всё не так просто, как может показаться на первый взгляд. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, а шея и голова были продолжением линии спины (не запрокидывайте голову вверх). Старайтесь опустить корпус как можно ниже. Сделайте 2 подхода по 20 отжиманий (с перерывом в 3 минуты).
Джампинг Джек. Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать ровно, опустив руки вниз. Затем прыгните, расставив ноги в стороны и подняв руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Прыгайте как можно быстрее. Упражнение выполняется в течение 1 минуты. Нужно сделать 3 подхода с интервалом в 1 минуту. Это отличное упражнение для сброса веса, которое также позволяет повысить выносливость и одновременно прокачать мышцы ног, спины, кора и рук.
Боковая планка. Упритесь предплечьем в пол и поднимите корпус вверх. Задержись в таком положении на 30-60 секунд и повторите для другой стороны. Корпус должен оставаться прямым (от пяток до макушки должна получиться ровная линия). Достаточно 1 подхода.
Скалолаз. Это эффективное упражнение для похудения дома, поскольку позволяет всего за пару минут прокачать большую часть мышц кора. Вам нужно встать в положение планки и поочередно подтягивать колени к плечам (правое колено к левому плечу, левое колено к правому плечу). Всего нужно сделать 20 таких подтягиваний. Потом 2 минуты отдыха и еще 1 такой же подход.
Плие. Это отличное упражнение для ног и ягодиц. По сути это приседания с широко расставленными ногами. Следите, чтобы корпус не заваливался вперед: будто все тело зажато между двумя плоскостями и движется строго вверх-вниз. Колени и стопы должны быть направлены в одну сторону. Упражнение отлично прокачивает ягодицы и внутренние мышцы бедер. Сделает 3 подхода по 20 приседаний (интервал – 3 минуты).
Подъем таза. Это упражнение (как и предыдущее) помогает “прокачать” ягодицы и придать им соблазнительную форму. Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела (ладони смотрят вниз). Затем согните ноги и подтяните их как можно ближе к тазу. Ступни ног поставьте на ширине бедер. После этого поднимите таз вверх таким образом, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Сохраняйте это положение в течение 5-7 секунд, затем медленно опускайте таз вниз. Повторите упражнение 20 раз. Сделайте 3 таких подхода (с интервалом в 2 минуты).
Обратные отжимания. Это упражнение помогает быстро проработать трицепсы. Для его выполнения нужен диван. Повернитесь к нему спиной и положите ладони на край. В таком положении выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях до прямого угла. Нужно сделать 2 подхода по 15 раз. Обратите внимание, что локти во время выполнения упражнения должны смотреть назад.