Нечестно, да? Беременность – время, когда сон так сильно нужен... Но приходит она – бессонница – и рушит все планы. Сообщается, что более 75% беременных в 3-м триместре мучаются от недосыпа: не могут заснуть или просыпаются от каждого шороха. Кстати, у меня БИНГО – сразу две проблемы. Вот уже две недели я засыпаю под утро и сплю беспокойно. И сам этот момент меня волнует, ведь сон – золотое время.
Кроме понятных причин (шевеление малыша, необходимость вставать для похода в ванную, неудобства и боли) есть и другие – усиление метаболической активности, возможная тревога. У меня по какой-то причине ночью активизируется мозг – он хорошо воспринимает информацию, нередко тянет поработать. Если не поддаваться на такой соблазн – можно несколько часов пролежать в думах с закрытыми глазами. Что с этим со всем делать? Подыскала несколько советов, буду пробовать :)
Как бороться с бессонницей?
- Не мучиться и встать. Если не можете заснуть в течение 30 минут, встаньте и сделайте какое-нибудь небольшое занудное дело. Помойте зеркало в ванной, подметите пол или сложите вещи. Банальная временная усталость после нагрузки поможет вам вернуться в кровать.
- Не беспокойтесь о часах. Во-первых, у всех своя норма. Во-вторых, иногда вам хочется поспать днем – тут уж организм сам решает, когда время для отдыха. Не пытайтесь "доползти" до вечера – отдыхайте "по требованию".
- Снизьте уровень беспокойства. Проговаривайте страхи с близкими, пишите дневник, попробуйте медитировать.
- Стабилизируйте питание. Уберите шоколад и кофе во второй половине дня. С кофе вообще постарайтесь не баловаться сильно. Ужинайте раньше, чтобы система пищеварения успела справиться с едой. Постарайтесь "выполнить норму" по воде еще до ужина.
- Физическая активность. Будьте активны в течение дня, выполните несколько упражнений еще до ужина, но не слишком поздно
- Установите ритуалы. Да, как с ребенком. Хорошо подойдет чтение перед сном (тем более, сейчас есть, что почитать), прослушивание музыки (и малыш скажет спасибо), теплая ванна, легкие растягивающие упражнения.
- Отложите гаджеты. Светящиеся экраны возбуждают вашу нервную систему, так что лучше "запереть" телефон на какое-нибудь специальное приложение для сна.
- Используйте ароматы. Хорошо успокаивает лаванда: можно использовать аромарасчесывание перед сном или положить саше в корзину для постельного белья.
- Атмосфера. Не забывайте проветривать комнату и держать комфортную температуру.
Список довольно внушительный, но простой. Вполне реально выполнить 3-5 пунктов из предложенных, чтобы улучшить качество сна. Я попробую добавить "белый шум" из приложений и, пожалуй, куплю лавандовое масло.
Какие эффективные приемы вы используете от бессонницы? Чем занимаете себя, если не можете заснуть?
Источник: www.whattoexpect.com