Для начала определимся с важным термином который в дальнейшем будем обозначать как 1ПМ – одноповторный максимум. Итак, это максимальный вес снаряда, с которым вы можете технично выполнить упражнение 1 раз.
В бодибилдинге приняты следующие стандарты:
- 6-8 повторений (80% от 1ПМ)
- 8-12 повторений (70% от 1ПМ)
- 12-15 повторений (60% от 1ПМ)
Казалось бы, новичкам есть смысл выбрать меньшее количество повторений, тем более, что им рекомендуется выполнение многосуставных упражнений. Но на деле все наоборот.
Американские учёные провели метаанализ 140 исследований, результат которого однозначен: максимальный результат для нетренированных людей (с опытом занятий до 1 года) дают тренировки с интенсивностью 60% от 1ПМ, в то время как 80% наиболее эффективны у опытных спортсменов.
Такие выводы связаны с отсутствием адаптации ЦНС у новичков – их организм не умеет эффективно «включать» в работу мышечные волокна и бороться с нарастающим утомлением. В то же время 12-15 повторов с относительно небольшим весом позволит постепенно приблизиться к работе с тяжёлыми снарядами.
Как часто нужно тренироваться?
В исследовании даны рекомендации по частоте тренировок:
– новичкам советуют тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю по 4 подхода, а опытным людям – 2 раза в неделю с тем же количеством подходов на каждую мышечную группу. На мой взгляд, такие нормы в большей степени подходят для развития силовых показателей, а о гипертрофии поговорим отдельно, в следующий раз.
Напишите в комментариях как часто вы тренируетесь, сколько делаете подходов в упражнении и сколько повторений? Опишите вашу тренировочную программу!
Спасибо, что дочитали до конца. Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал и Telegram. Напишите комментарий и следите за свежими выпусками.
Исследование:
1. Метаанализ для определения Дозового ответа на развитие силы.
