Каждый в какой-то момент испытывает беспокойство. В то время как некоторые люди испытывают тревогу только при ожидаемом изменении жизненных обстоятельств, другие испытывают тревогу гораздо чаще.
Факторы риска для беспокойства
Выявлено несколько факторов риска, повышающих вероятность того, что человек испытывает тревогу. Некоторые из наиболее распространенных включают травмы, стресс, другие расстройства психического здоровья, семейный анамнез тревожного расстройства и употребление наркотиков или алкоголя.
- И дети, и взрослые, которые пережили жестокое обращение или травму или стали свидетелями травмирующего события, подвергаются более высокому риску развития тревожного расстройства в какой-то момент своей жизни.
- Наличие физического состояния или серьезного заболевания может привести к повышенному беспокойству по поводу проблем, связанных с заболеванием. Кроме того, стресс на работе или дома может усилить чувство тревоги. Некоторые примеры этого - работа о финансах, напряженных отношениях или смерти в семье.
- Хотя не каждому человеку с психическим расстройством ставится диагноз тревожного расстройства, наличие в анамнезе психического расстройства увеличивает шансы на него повлиять. Кроме того, люди, у которых в семейном анамнезе была тревога или неэффективные навыки совладания, также часто испытывают тревогу.
- И алкоголь, и наркотики могут вызывать или усугублять симптомы тревоги. Симптомы могут ощущаться при употреблении веществ или при прекращении употребления.
Выявление причин беспокойства
Прежде чем стратегии по управлению тревогой станут эффективными, полезно посмотреть на возможные причины, также известные как триггеры или стрессоры, и попытаться определить, какие из них вызывают тревогу, которую вы испытываете.
Физические условия : гормональный дисбаланс, сердечная недостаточность / болезнь, диабет, астма, проблемы с пищеварением и апноэ во сне - вот некоторые возможные источники беспокойства.
Внешние факторы : внешними факторами беспокойства являются любые факторы стресса, возникающие в результате чего-то, что происходит без наличия медицинской причины или психического заболевания. Например, стресс на работе или в школе, финансовые трудности, переезд в новый дом или изменение значимых отношений могут привести к чувству тревоги.
Лекарства или побочные эффекты лекарств: лекарства, отпускаемые по рецепту, и запрещенные препараты могут вызывать чувство повышенной тревожности. Некоторые из симптомов, которые они могут вызывать, включают чувство головокружения или одышку, невозможность сохранять спокойствие или неподвижность, сухость во рту или тошноту.
10 стратегий
# 1: важно практиковать уход за собой
Забота о себе - это просто практика активного принятия мер по улучшению или сохранению своего здоровья. Хотя концепция ухода за собой теоретически проста, многие люди упускают из виду ее важность. Забота о себе не эгоистична. Забота о себе, как физическом, так и эмоциональном, может помочь улучшить общее состояние здоровья и уменьшить беспокойство.
Меры по уходу за собой включают в себя понимание того, что, когда жизнь кажется более трудной, можно замедлить, выспаться, иметь здоровую диету и выполнять упражнения. Самопомощь означает, что вы хотите лучше узнать себя. Что делает тебя счастливым? Какие хобби вы любите или хотели бы попробовать? Все, что вы можете сделать, чтобы дать себе время расслабиться в стрессовых ситуациях, является частью заботы о себе и может помочь облегчить симптомы тревоги.
# 2: Медитация
Выделите хотя бы 5 минут каждый день, чтобы остановиться и медитировать. Если вы никогда раньше не медитировали, есть множество отличных приложений для телефона, которые помогут вам начать работу.
# 3: Примите ванну
Ванны - отличный способ уменьшить стресс и беспокойство. Вы можете создать расслабляющую детокс-ванну, смешав 1 стакан соли, ½ стакана пищевой соды, ½ стакана морской соли и ваше любимое эфирное масло. Зажгите свечу, и пусть ванна сделает свое дело!
# 4: проявите творческий подход
Любите ли вы писать, рисовать или готовить, все, что вы можете делать, чтобы раскрыть свой творческий потенциал, поможет уменьшить беспокойство. Сосредоточение своего ума и энергии на том, что вам нравится делать, помогает снять часть веса, который тревога может вызвать эмоционально.
# 5: Двигайтесь
Физические упражнения высвобождают эндорфины, также называемые «гормонами счастья» тела. Прогулка по парку или по окрестностям, неспешная поездка на велосипеде или тренировка - все это способы привести ваше тело в движение и избавиться от беспокойства. Не говоря уже о том, что есть большие преимущества для физического здоровья, такие как снижение риска связанных со стрессом заболеваний, таких как высокое кровяное давление и сердечные заболевания.
# 6: Высыпайтесь
Недостаток сна может повлиять как на физическое, так и на психическое благополучие. Сделайте своим приоритетом выделять не менее 7 часов на сон каждую ночь. Относитесь к своему режиму сна намеренно. Если вам нужно установить будильник на телефоне, чтобы напоминать вам, что пора подвести итоги дня, сделайте это. Когда пришло время ложиться спать, выключите все электронные устройства, такие как телефон или телевизор, так как они могут стимулировать ваш мозг и затруднить засыпание. Убедитесь, что ваш термостат настроен на комфортные условия, а в вашей комнате тихо и спокойно.
# 7: Практикуйте глубокое дыхание
При правильном выполнении упражнения на глубокое дыхание помогают регулировать дыхание, что снижает частоту сердечных сокращений. Уменьшение частоты пульса может помочь успокоить беспокойство. Вдохните на счет до 4; затем выдохните, считая до 4. Делайте это в течение 5 минут. Вы можете быть приятно удивлены тем, насколько легче вы почувствуете себя после нескольких минут глубокого дыхания.
# 8: Научитесь контролировать свои мысли. Не позволяйте им контролировать вас
Негативные мысли могут усилить чувство тревоги. Фактически, если их не контролировать, они могут ухудшить ситуацию и оставить чувство искаженной реальности. Один из способов контролировать свои мысли - спросить себя: 1.) «Это правда?» и 2.) «Поможет ли мне думать об этом лучше или хуже?» Все, что не улучшает ваш образ мышления и не снимает стресс, вам следует избегать как можно больше внимания.
# 9: Убедитесь, что у вас есть система поддержки
Временами справляться с тревогой может непосильно. Наличие друга или члена семьи, с которым вы можете поговорить о своих чувствах, - это хороший способ разобраться в эмоциях и попытаться понять их. Одна вещь, которую вы должны учитывать при принятии решения, кем будет ваша система поддержки / лицо поддержки, - это то, может ли этот человек / люди предложить вам поддержку без осуждения.
# 10: Знать, когда обращаться за помощью
Даже самые сильные люди переживают времена, когда помощь приносит пользу. Если тревога стала для вас слишком частым явлением или если вы чувствуете, что не можете справиться с ее симптомами в одиночку, может оказаться полезным обращение за помощью к психологу или терапевту.