Как не странно это звучит, но начать мне придется с себя, и рассмотреть свои старые ошибки. Я работаю тренером около 30 лет. Из них, как минимум 20 лет можно назвать осознанными, то есть я работал с пониманием того, что хочет получить девушка, от персонального тренинга. А вот первые лет 10 работы я просто насаждал свое мнение, так как был очень молодой и неопытный. Я заставлял девушек тренировать голень, камбаловидную мышцу, руки, предплечья и, даже шею… И, если в тренировке камбаловидной мышцы и голени есть свой резон – девушка дольше и с большей легкостью сможет ходить на каблуках, то уж о тренированной шее и предплечьях и говорить не приходится. Девушка ведь не борец, и накаченная шея ей не понадобится, а хорошо прокаченные руки, к сожалению, отвлекают внимание от бюста, который, кажется меньше. Но со временем, все изменилось, и я стал отдавать себе отчет в том, на что девушке стоит тратить свои драгоценные усилия (кстати, далеко не все на них способны), а на что нет. Речь идет, конечно, об обычной представительнице слабого пола из Академгородка, а не о чемпионке мира по тайскому боксу. Сейчас накоплен огромный опыт, который позволяет заглянуть в фитнес – индустрию изнутри, чтобы понять с какими просьбами обращаются девушки к своему тренеру. Наш хит парад возглавят три женских желания:
1. Хочу накачать красивые ягодицы! (это супержелание возглавляет наш хит-парад уже более 5 лет!)
2. Хочу хорошую осанку! (как тренер я полностью одобряю ваш выбор!)
3. Хочу сделать ноги тоньше! (все возможно, поверьте!)
Номер один — ягодицы!
Если провести вдоль позвоночника девушки (при взгляде со спины) воображаемую линию, то максимум своей мощности ягодичная мышца покажет при угле в 45 градусов к этой линии. А именно 72 % мощности! Мощность это основной показатель нагрузки в фитнесе. То, какую энергию может произвести мышца за определенное время! Поэтому так эффективны приседания с широкой постановкой ног, например с гантелей, румынская становая тяга и ягодичный мостик с широкой постановкой ног и жим ногами в той же технике.
Известно, что во время базовых упражнений одновременно работает сразу несколько мышц. Например, во время приседаний целых пять: бедра спереди, бедра сзади, ягодицы, поясница ( разгибатели спины) и, даже немного голень. И здесь нам хотелось бы взять яркий маркер и подчеркнуть нужное слово в предложении, а именно: «ягодицы»! Но как нам сделать то же самое в тренажерном зале? Таким волшебным маркером станет для нас одно из фундаментальных исследований профессора спортивной физиологии В.Н Селуянова. Суть этого исследования в следующем: мышца, которая получила небольшое предварительное закисление, лучше реагирует на команды гормонов, и лучше отзывается на нагрузку в базовых упражнениях, где участвуют несколько мышц одновременно. Вот вам и волшебный маркер для спортзала! Достаточно выполнить 1-2 изолирующих упражнения, где вы хорошо чувствуете ягодицы, перед выполнением базовых, вот пример:
1. Разведение ног на тренажере + Отведение ноги назад («махи») от нижнего блока в кроссовере. Махи делаем только одной ногой, стараемся максимально прочувствовать ягодичную мышцу, помните, вы не должны сильно уставать перед базовым упражнением! Во время следующего подхода делаем другую ногу, так выполняем четное число подходов по 12-20 повторений.
2. Далее можно выполнять любые базовые упражнения на ягодицы: ягодичный мостик с широкой постановкой ног, жим ногами с широкой постановкой ног, румынскую становую тягу с широкой постановкой ног (можно выполнять в машине Смита). Если хотите усилить эффект от этих упражнений просто наденьте поверх коленей фитнес резинку подходящего уровня, не обязательно самую жесткую. Результат не заставит себя долго ждать! Только давайте договоримся, сначала снимем замеры с ягодиц по принципу: «до и после»!
Обычно такие программы дают очень хороший результат, но некоторым не хватает волшебного маркера, они хотели бы иметь еще и такой же волшебный корректор! Если вы хотите научиться, не только подчеркивать нагрузку на какую –то мышцу, но и снижать нагрузку на другую мышцу, например квадрицепсы, в базовых упражнениях, вам будет интересна статья: «Тройные сеты для красивых ягодиц!»
Номер два — осанка!
Осанка строится по трем уровням: шейный отдел позвоночника, грудной отдел и поясничный. Для начала нужно научиться правильно держать подбородок. Подойдите к зеркалу и зафиксируйте положение подбородка параллельное полу. Первое время вам будет казаться, что вы задираете подбородок к верху, тогда, как на самом деле он будет немного опускаться вниз. В этом случае, просто подходите к зеркалу и проверяйте себя. Со временем, навык держать подбородок ровно закрепится – и, это будет первый шаг к великолепной осанке!
В поясничном отделе рекомендую начать с квадроплекса (международное название) и боковой планки. Эти два упражнения нужно выполнять как сеты дубликаты: планка в одну сторону, квадроплекс, затем планка в другую сторону, - это один подход. Эффективны от 5 таких подходов в день. Да-да, такую тренировку можно проводить каждый день! Через 2-4 недели, по состоянию поясничного отдела позвоночника, можно переходить к базовым упражнениям на разгибатели спины, если ничего не болит на уровне поясницы делаем: обратные гиперэкстензии, румынскую становую тягу и т.д.
Самый эффектный в плане осанки это грудной отдел позвоночника, здесь важно понять взаимодействие мышц в верхней части тела. Из физиологии мы знаем, что тренированная мышца склонна к укорачиванию. Если укорачиваются грудные мышцы, то плечи приводятся вперед, образуя приобретенную сутулость. Если укорачивается ромбовидная мышца, то плечи отводятся назад - это улучшает вашу осанку! Поэтому нужно обязательно тянуть грудные мышцы после тренировки груди, и особенно, перед упражнениями на осанку!
Для того, чтобы девушки лучше запомнили упражнение на осанку я придумал ему веселое название: «дельфинчик», как будто счастливый дельфин выпрыгивает из воды! Девушка соединяет ладони за спиной на уровне бедер, затем, на вдохе, сводит и удерживает лопатки в сжатом положении, при этом руки тянутся вниз, а грудь поднимается. Выша задача почувствовать эти два момента: максимально поднимаем линию груди на вдохе, и максимально сжимаем лопатки! Эти два ключевых момента просто творят чудеса! Таким образом, возможно впервые, работает ваша ромбовидная мышца, об особенностях которой мало кто знает! Теперь вам достаточно будет сделать всего одно упражнение в тренажерном зале, чтобы получить эффектную осанку в грудном отделе позвоночника, но сделать его правильно:
1.Тяга к поясу на рычажном тренажере. Выполняем 3-4 полхода по 12-16 повторения. Это базовое упражнение с эффектом изолирующего (Да-да есть целый класс таких упражнений, например, фронтальные приседы или тяги блока за голову). Наша задача, чтобы, кроме широчайшей мышцы спины нагрузка попала и на ромбовидную мышцу. Для начала садимся на тренажер и делаем «дельфинчик», вспоминаем ощущение сведенных лопаток и приподнятой линии груди. Далее берем ручки тренажера и тянем их к поясу, в каждом движении стараясь повторить «дельфинчик» в финальной фазе! Старайтесь задержать усилие между лопаток хотя бы на одну секунду! Концентрируйтесь на ощущениях в области лопаток и хотя бы небольшом подъеме линии груди!
Номер три — ноги тоньше!
Это программа находится буквально на грани между шейпингом и фитнесом. При этом ее легко выполнять в любом тренажерном зале. Известно, что шейпинг очень эффективен для снижения объемов бедер, особенно эффективна система питания, разработанная специально для шейпинга. «Погуглите» в Яндексе, и вы легко ее найдете, буквально в один клик! Программа тренировок, также несложная, главное взять с собой воду, наушники и продержаться хотя бы час:
1. А, сейчас, мы превратим обычную беговую дорожку (опять волшебство!) в тренажер для ягодиц! Ходьба в гору на беговой дорожке — шаг широкий (угол наклона дорожки: 13-15 %). Скорость 5.5 Км/ч. Старайтесь, наступать на дорожку пяткой — как на степ. Как говорят легкоатлеты: «Втыкать пятку в пол». Это как раз то, чего нельзя делать при беге, но при тренировке ягодичных мышц просто необходимо! Идем вверх, наступая на пятку 3-5 минут широким щагом!
2. Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы: Замираем и дополнительно напрягаем ягодичные мышцы в верхней части движения! Выполняем 12-20 повторений. Можно выполнять более сложный вариант гиперэкстензии со скругленной спиной, так ягодицы работают еще лучше! Для освоения этого упражнения вам обязательно потребуется тренер.
3. Степ – махи (отведения ноги назад). Подъемы на высокий степ с махом ногой назад до и после подъема. Выполняется попеременно. Сначала делаем мах ногой назад. Задерживаем ногу в самом верхнем положении, напрягаем ягодицы, затем этой же ногой поднимаемся на высокий степ. Как только встали на степ, опять делаем мах, той же ногой, назад — задерживаем нагрузку в ягодичной мышце! Стараемся обеспечить непрерывную нагрузку на ягодичную мышцу в течении всего упражнения: мах — степ — мах и т.д. Выполняем 12-20 повторений на каждую ногу.
4. «3D – выпады» Ставим два степа (средней высоты) на расстоянии около 1,5 – 2 метра друг от друга. Сами встаем между ними. Выполняем выпад на передний степ, тут же переносим эту ногу на задний степ и делаем обратный выпад. Затем делаем боковые выпады (в обе стороны), а затем меняем ногу. Выполняем 12-20 повторений на каждую ногу.
5. Ягодичный мостик на одной ноге — выполняется на прямой скамье для пресса. Опорную ногу ставим сверху на валики для закрепления ног. Другую ногу поднимаем вертикально вверх. Полностью таз на скамью не опускаем, поддерживаем нагрузку в ягодичной мышце, акцент в верхней части движения, дополнительно сжимаем ягодицу волевым усилием! Выполняем 12-20 повторений на каждую ногу.
6. Пресс — скручивания на той же скамье. Выполняется по программе «21»: 7 — раз в одну сторону, 7 — в другую сторону, потом, 7-15 раз — прямо!
ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ:
1. Все упражнения выполняются парами (1-2, 3-4, 5-6) без пауз между ними, по принципу круговой тренировки, всего делаем 3-5 кругов из 6 упражнений, по самочувствию! Если сильно устаете, делайте между упражнениями небольшие паузы, чтобы отдышаться.
2. Иногда стоит выполнять программу в обратном порядке, начиная с 5-6 упражнения и заканчивая 1-2.
3. Завершает тренировку беговая дорожка (угол 1,5 – 3%). Интервальный бег длительностью 30 минут: чередуете интервалы быстрой ходьбы и бега по самочувствию. Скорость ходьбы 6- 7 Км/ч. Скорость бега 9 - 10 Км/ч.
Желаю успехов и до встречи на тренировке!
Петр Грин