Менструация — не противопоказание к занятиям спортом. Исследования показывают, что физические упражнения в этот период усиливают циркуляцию крови и снижают болевые ощущения. Об особенностях тренировочного процесса во время цикла рассказывает методист и элит-тренер в World Class Ольга Виноградова.
Остаться дома или пойти на тренировку?
У одних менструация проходит легко и безболезненно, у других — с болями и плохим самочувствием. Поэтому перед тренировкой прислушайтесь к своему организму. Если ничего не беспокоит, смело продолжайте. Однако нагрузку в любом случае придется корректировать.
Гормональный цикл женщины делится на пять фаз: менструальная, постменструальная, овуляторная, постовуляторная и предменструальная. Для каждой из них характерно изменение функционального состояния и спортивной выносливости женщины.
С осторожностью следует относиться к физической нагрузке в первую, третью и пятую фазах, т.е. в менструальную, овуляторную и предменструальную. Так, за неделю до и во время менструации у вас может наблюдаться повышение артериального давления или температуры, увеличение частоты дыхания и усиление сердцебиения. В таком случае тренировочный режим следует изменить.
Что нужно ограничить?
- Высокоинтенсивный тренинг. Во время менструации мышцы становится слабее из-за накопления жидкости в тканях, а уровень гемоглобина падает из-за потери крови. Все это приводит к снижению выносливости, которая требуется для выполнения кардиоупражнений.
- Плавание. Воздержитесь от посещения бассейна, особенно в первые дни цикла. Во-первых, увеличивается риск заражения инфекциями, во-вторых, хлорированная вода вызывает раздражение.
- AntiGravity. Избегайте перевернутых поз и упражнений, в которых гамак располагается на уровне живота. Не стоит лишний раз воздействовать на эту область: могут появиться или усилиться боли.
- Упражнения на пресс и вакуум. Чрезмерная нагрузка брюшной полости приведет к усиленным выделениям и неприятным ощущениям.
Какую нагрузку выбрать?
Интенсивность тренировок в период менструации нужно снижать примерно в два раза. Активные движения увеличивают приток крови к половым органам, что негативно сказывается на физическом состоянии.
Лучшим видом тренинга в предменструальную и менструальную фазы будут стретчинг (растяжка) и аэробные нагрузки средней интенсивности (например, ходьба) — они не вызывают дискомфорт и лучше всего снимают болевые спазмы. Также рекомендуется делать всевозможные дыхательные упражнения с подчеркнутой фазой выдоха. Таким образом ваша мускулатура рефлекторно расслабляется. А если вы запланировали силовую тренировку, придерживайтесь программы, но акцент делайте на плечевой пояс.
Кстати, во время упражнений организм вырабатывает эндорфины, или гормоны радости: они справятся с плохим настроением во время ПМС и в менструальной фазе цикла.