Масса, расти: двухдневный силовой сплит в тренажерном зале

Эту программу тренировок в свое время порекомендовал мне мой отец, ну а уж он-то, как известно, плохого не посоветует.

Она тяжелая, и, пожалуй, требует определенного опыта тренировок в зале. Однако благодаря этому она и эффективна с точки зрения набора мышечной массы - ведь каждый раз вы будете задействовать сразу несколько крупных мышечных групп.

Подразумевается, что вы тренируетесь через день, то есть ваша рабочая схема выглядит как "Тренировка А - отдых - тренировка В - отдых". Это не значит, что в дни отдыха вы должны лежать, но, по меньшей мере, не работать по этой программе. Уделите время кардионагрузкам, растяжке или проработке мелких мышечных групп - все будет больше пользы.

Ваша основная задача во время выполнения этой программы - стараться с каждой тренировкой использовать чуть больший вес. Чтобы отслеживать результаты, советую записать, с каким весом вы начали и с каким завершили этот тренировочный цикл.

Итак, поехали!

Тренировка А: Ноги и руки

А1. Приседания со штангой на плечах 6х12

А2. Подтягивания 6хМАХ

А3. Становая тяга 6×12

А4. Сгибание рук в блочном тренажере 6×12

А5. Выпрямление рук в кроссовере 6х12

А1. Приседания со штангой на плечах

Примечание: не стремитесь взять в этом упражнении ваш предельный вес - помните, вы должны выдержать 12 повторений, ничего не добавляя и не убавляя.

А2. Подтягивания

А3. Становая тяга

А4. Сгибание рук в блочном тренажере

Едва ли к этому моменту у вас останется много сил, так что допустим небольшой читинг.

А5. Выпрямление рук в кроссовере

***

Тренировка В: Грудь и спина

В1. Тяга блока обратным хватом

В2. Жим штанги сидя

В3. Жим штанги лежа

В4. Скручивания с дополнительным отягощением

В1. Тяга блока обратным хватом

Примечание: это упражнение также отлично прорабатывает бицепс

В2. Жим штанги сидя

В3. Жим штанги лежа

В4. Скручивания с дополнительным отягощением

Подробнее о технике этого упражнения здесь

***

Во время выполнения этой тренировки не следует торопиться: вы должны быть готовы уделить ей примерно 1,5 часа. Ввиду большого объема работы я советую продлить интервалы отдыха между подходами до 90 секунд - это послужит зароком того, у вас хватит сил на все упражнения.

Друзья, если этот материал был вам полезен, если вы хотели бы видеть в своей ленте больше подобного контента, получать свежую и актуальную информацию о тренировках и питании, оставляйте комментарии и подписывайтесь на канал. Удачи!