Для многих растяжка означает пребывание в (некомфортном) положении как можно дольше.
«С движением всегда лучше»
спортивный физиотерапевт Кристиан Мюнцинг
Некоторые клянутся, что растягиваться нужно перед тренировкой, другие - после. А третьи говорят, что растяжка вредна. В чем суть дела и как вы это делаете правильно? Ульмский спортивный физиотерапевт Кристиан Мюнцинг дает рекомендации.
Кристиан Мюнцинг | Спортивный физиотерапевт проводит практику для спортсменов-любителей и спортсменов. Сертифицированный тренер по марафону, триатлону и северной ходьбе.
Господин Мюнцинг, следует ли растягиваться перед тренировкой?
Не существует почти ничего более спорного, чем эта тема. Прежде всего, хочу сказать: это очень очень индивидуальный вопрос. Все тела разные, и каждому нужно что-то свое. Например, соревнующемуся спортсмену неоходимо подготовить свои мышцы. Но делать это нужно с довольно низкой интенсивностью. Потому что: слишком сильное растяжение может снизить силовые показатели мышц. Исследования показывают, например, что икроножные мышцы работают до 15 процентов менее эффективно, если их слишком интенсивно растягивать перед тренировкой, а это много.
Как этого избежать? Вы бы предпочли вообще не растягиваться заранее?
Нет, это имеет смысл при определенных обстоятельствах. Но никогда не стоит долго удерживать отдельные позиции. С движением, так называемые кинетические упражнения на растяжку, всегда лучше.
Как это работает?
Останемся с икроножными. Когда вы входите в позицию шага, в которой вы выпрямляете заднюю ногу и упираетесь пяткой в землю, мышцы икр растягиваются. Я бы не рекомендовал просто держать его, то есть статически растягиваться, перед тренировкой. Вы должны добавить динамический компонент, например, присесть и вновь подняться. Пятка должна оставаться на земле; весь вес приходится на переднюю ногу.
Для чего это?
Это обеспечивает динамическое взаимодействие между наружными и внутренними мышцами голени и воздействует не только на мышцы, но и на фасциальную систему, то есть оболочки вокруг мышц. Насколько они важны, стало известно только за последние 15–20 лет. Если эти структуры эластичны и хорошо подготовлены, мышцы в этой оболочке также могут развиваться лучше.
Спортсменам от спортсмена
»Моя основная цель в спорте - получать удовольствие. Если вы не зарабатываете на спорте деньги, вам следует избегать стресса из-за него. У нас достаточно стресса в повседневной жизни. Раньше я много бегал. В какой-то момент мне просто не хотелось больше этим заниматься - так я попал в плавание. Для меня это отличная компенсирующая тренировка. Я нахожу свой ритм и часто думаю: «Ой, это снова край бассейна». Когда в удовольствие, все проще. И если вы прислушаетесь к своему телу, вы не ошибетесь » (Кристиан Мюнцинг)
И как долго нужно это делать?
За 30 лет своей работы я не нашел удовлетворительного ответа на этот вопрос. Боюсь назвать точную продолжительность или количество повторений. Человек слишком индивидуален. Я всегда призываю своих спортсменов прислушиваться к себе: поддаются ли ткани, когда вы занимаете определенную позицию? Если нет, вам следует больше работать с движением. Если это не сработает, вы можете попытаться добиться большего расслабления мышечных волокон с помощью статической фиксации. Статическая растяжка важнее для мышц, динамическая - для фасции. Эти две сущности неразрывно связаны. Поэтому вы всегда должны обращаться к обоим. До тех пор, пока вы больше не сможете чисто удерживать позицию или просто не почувствуете: этого достаточно.
Снижает ли растяжка риск травм?
Определенно. Особенно, когда упражнения приводят к тому, что тело становится более симметричным. На самом деле никто не симметричен. Вы можете согнуть одну ногу примерно на 120 градусов по отношению к бедру, а другую - только на 100. Это может быть из-за того, что разгибатель бедра укорочен с одной стороны. Я бы поработал над этим. Потому что только симметричное тело можно нагружать симметрично. А это снижает риск получения травм.
Так, например, в будущем мне придется немного больше работать с левой ногой, чем с правой.
Согласен. Я не обязательно буду делать это прямо перед тренировкой, а скорее во время, после или в повседневной жизни. После тренировки, когда мышца еще теплая, она может немного легче поддаться и я могу лучше работать с структурами.
Способствует ли растяжка после тренировки регенерации мышц или даже предотвращает их болезненность?
Однозначно нет. В рамках проекта REGman (сокращение от «Управление регенерацией в спорте») спортивные врачи доказали, что растяжка после тренировки не способствует регенерации.
А что, если у вас уже болят мышцы?
Не рекомендую выполнять растяжку при острой боли в мышцах. Тело находится в процессе восстановления мелких разрывов в мышцах. Если я растягиваюсь слишком интенсивно, я снова рву его, другими словами: время регенерации больше, это также было доказано исследованиями REGman. Если болезненные мышцы уже утихли, растяжка мышц может помочь восстановить эластичность.
Может ли растяжка быть болезненной? Или это уже перебор?
Определенное ощущение боли - это нормально - тянешь ткани. Практическое правило: боль должна быть комфортной. Это означает: вы замечаете, что тянет, но это не неприятно, это скорее полезно для вас. Конечно, это тоже индивидуально. Если вы превысите этот предел, например, потому что кто-то говорит: «Тебе нужно туда больше», мышца сообщает мозгу: «Это слишком, я порвусь через минуту». Мозг сообщает: «Хорошо, ты можешь сразу сократиться». Результат: эффект исчез, растяжка была напрасной.
Растяжка: стресс для нервов?
Если растяжка не делает вас более гибким, это может быть вызвано разными причинами. Одно из возможных объяснений: подвижность ограничивают не мышцы или фасции, а нервная система. Можно только немного растянуть нерв. Если вы все равно это сделаете, кровеносные сосуды, которые его снабжают, также растянутся. Результат: меньше крови - и, следовательно, меньше кислорода - поступает в нерв. Это означает стресс. Таким образом, центральная нервная система сигнализирует мышцам: «Сократитесь». Затем люди чувствуют растяжение, которое часто доставляет дискомфорт, но оно не расслабляет мышцы. В этом случае следует растягиваться не статически, а динамически, чтобы не нарушать кровоснабжение.
Когда нужно обязательно прекратить растяжку?
Травмированную мышцу нельзя растягивать в острой фазе. Например, если у вас есть растяжение или разрыв мышечного волокна, вам определенно не следует делать это в течение первых пяти-восьми дней. Все остальное зависит от точного места и типа травмы, а также от образа жизни человека. Когда кто-то очень спортивен и ведет здоровый образ жизни, он обычно «заживает» быстрее, чем тот, кто сидит весь день.
Какие упражнения на растяжку вы обычно порекомендуете?
На самом деле, я всем рекомендую растяжки скручиванием, но особенно тем, кто много сидит. Вы делаете это лежа на боку. Верхняя нога выставлена вперед под углом 90 градусов, рука находится за корпусом, а туловище скручивается. И ваше переднее колено, и плечи должны оставаться на полу. Большинство людей испытывают растяжение в области груди и рук, а некоторые ощущают его и в верхней части бедра. Вы можете удерживать жто положение минуту или две. В этой позе хорошо то, что вращение связано с разгибанием позвоночника. Это одна из наших самых больших проблем. Сидение укорачивает основные мышцы, и мы больше не можем правильно выпрямиться.