Для тренировки трицепсов французский жим - это одно из лучших упражнений. Оно эффективно и проверено временем не одним поколением трехглавых мышц плеча.
За время своего существования, французский жим преобрел несколько разновидностей. Его выполняют как с гантелями, так и со штангой, как с EZ-грифом, так и с прямым. Но больше всего интерес вызывает выполнение этого упражнения под разными углами.
- Французский жим лёжа. Самый частый вариант выполнения этого упражнения, который можно встретить в тренажёрных залах.
- Вверх головой. Не менее частый вариант этого упражнения чем предыдущий. Угол наклона скамьи устанавливают примерно от 45-ти градусов и до 60-ти.
- Выполнение вниз головой. Довольно редкий вариант, но тоже имеет место быть.
Кстати, а как вы предпочитаете выполнять французский жим?
Трёхглавая мышца плеча - это 3 пучка, которые можно условно назвать: длинный, средний и боковой (длинная головка, медиальная и латеральная). Самым большим из них анатомически является длинный. Основной задачей трицепса является разгибание локтя, а французский жим для этой задачи подходит идеально. И при такой работе, все 3 пучка работают слажено и изолировать работу одного из них - не получится, так или иначе остальные будут получать хоть и косвенную, но хорошую нагрузку. Но, несмотря на это сконцентрировать работу на одном пучке больше чем на других можно, именно изменив угол наклона скамьи в данном упражнении.
Три угла выполнения.
- Классический вариант - выполнение лёжа. Особенность выполнения в этом упражнении заключается в том, что штангу приходится опускать к голове, а локти находятся в положении практически перпендикулярно телу. При таком исполнении рабочая нагрузка практически равномерно делется между длинным и средним пучком.
- Французский жим головой в верх. В таком варианте локти и тело находятся как бы на одной оси, а штангу уже приходится опускать за голову. В таком положении активно включается в работу длинный пучок, а средний и боковой получают лишь косвенную нагрузку.
- Головой в низ. В данном варианте вес так же придётся опускать за голову, но положение локтей будет практически перпендикулярным телу. И в таком положении работать будет больше уже средний пучок.
Вывод.
Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы:
- Если цель как можно скорее накачать трицепс, то стоит делать французский жим головой в верх - так как такой вариант активнее всего задействует длинный пучок, а анатомически он самый большой.
- Если нужно прибавить массу боковой головке, то стоит делать французский жим головой в низ.
- А выполнение французского жима в положении лёжа гарантирует равномерное развитие трицепса.
Стоит также напомнить, что в этом упражнении оптимальным является диапазон повторений 8-12. А количество подходов: 3-5.
Надеюсь вам будет полезна эта статья. Я благодарю вас за внимание, подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации и делитесь вашим мнением в комментариях. Я желаю вам отличных спортивных результатов и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть: