Преодолеть горизонт возможностей реально! Говоря о горизонте возможностей, я имею ввиду «точку» остановки для определенной мышечной группы.
Спросите, зачем прыгать выше головы?
Дело вот в чем. Для того, чтобы мышцы продолжали расти, необходимо постоянно увеличивать вес или количество повторений, однако, у каждого человека есть свой предел – та самая «точка» отказа. Но даже после её достижения в мышцах остается достаточно гликогена для дальнейшей работы – просто не все мышечные волокна были задействованы, поэтому невозможно самостоятельно продолжать упражнение с данным конкретным весом.
Как же в таком случае поддерживать масштаб гипертрофии? На помощь придут форсированные повторения.
Смысл приема заключается в выполнении дополнительно 1–3 повторов с помощью партнёра после достижения точки отказа в фазе подъёма снаряда. При этом в негативной фазе помощь спортсмену уже не оказывается.
Эффект такого метода хорошо расписан в научной статье, опубликованной группой учёных их США и Канады в The Journal of Strength & Conditioning Research. Они выяснили, что при опускании веса человек способен развить усилие на 20-50% больше, чем при подъеме, что позволяет увеличить процентное изменение роста мышц дополнительно почти на 4%.
К сожалению, форсированные повторения – прием небезопасный, поскольку вызывает переутомление мышц и значительно влияют на нервную систему. Если все же решились добавить его в тренировочную схему, соблюдайте следующие рекомендации:
- Выполняйте упражнения только с помощью опытного партнёра или инструктора.
- Не включайте форсированные повторения чаще 1 раза в месяц на одну мышечную группу.
- Добавляйте прием в последнем сете, когда прорабатываемая мышца достигла пиковой стадии переутомления.
Пробовали форсированные повторения на деле? А ведь это принцип Вейдера.
Исследования:
1. Гипертрофические эффекты концентрических и эксцентрических мышечных воздействий: систематический обзор и метаанализ.
2. Повторные приступы передовых методов силовой тренировки: влияние на объемную нагрузку, метаболические реакции и активацию мышц у тренированных людей.
