Топ 3 эффективных упражнений для проработки пресса

Приветствую,сегодня поговорим о том, как круто проработать мышцы пресса.

Прежде чем начать тренировки,нужно уяснить несколько правил :

• Если у вас есть диастаз прямых мышц живота , то классические упражнения для пресса вам не помогут, а скорее навредят.

Диастаз ПМЖ -это расхождение поперечных мышц живота более чем на 27

мм.

• Если у вас есть лишний вес, то при помощи упражнений на пресс вы от жира не избавитесь. Невозможно похудеть локально.
• Нельзя забывать про сбалансированное питание. Недостаточное количество белка приведёт к отсутствию роста и укрепления мышц .
• Заниматься следует регулярно! Это не значит, что вы должны качать пресс 24/7 , это значит, что должно быть расписание тренировок и отдых между ними. Мышцам нужно отдыхать и восстанавливаться . В противном случае это чревато микротравмами.

Итак, теперь поговорим о максимально эффективных упражнениях :

1. Боковая планка на локте

Принимаем положение лёжа на боку, опираемся на предплечье , ладонь повёрнута вниз. Ноги не должны быть скрещены . Корпус должен быть прямым,на одном уровне с плечами и тазом. Ни в коем случае нельзя прогибать поясницу - это создаст дополнительную нагрузку на позвоночник. Не забываем про дыхание, многие его задерживают при выполнении упражнений, но делать этого не стоит , дышите ровно и спокойно. В планке стоим 30-40с , постепенно увеличивая время.

Это упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, верхний и нижний пресс, а также задействует остальные мышцы тела.

2.Поочередный подъем ног через препятствие

Для этого упражнения можно использовать гантели/бутыли и т.д

Садимся на пол и опираемся на руки. Угол между корпусом и ногами ~45 градусов.

Поднимаем правую ногу , переводим ее через барьер ,затем левую. Аналогично в обратную сторону. Ноги все время должны находиться на весу. Исключаем резкие движения и рывки, переводим ноги плавно во избежании травм.

Такое упражнение задействует мышцы пресса и мышцы- стабилизаторы.

3.Прямая складка с перехватом мяча

При отсутсвие фитболла можно использовать декоративную подушку среднего размера, 5-и литровую бутылку с небольшим кол-вом воды

Исходное положение лёжа на полу. Одновременно поднимаем руки и ноги , напрягая мышцы пресса. В верхней точке перехватываем мяч и возвращаемся в исходное положение.

Если выполнять эти упражнения регулярно , но обязательно в комплексе с тренировкой всего тела, то результатов вы добьётесь максимально быстро. Не забывай про питание и отдых. Удачи!