Дыхание – очень важная функция для нашего организма.
Что нам подсказывает тип нашего дыхания?
Характер дыхания (его глубина, ритмика и др.) зависит не только от физиологических потребностей организма, но и тонко отражает эмоциональное состояние человека, является чувствительным индикатором, лакмусовой бумажкой для эмоций.
Можно сказать, что мы чувствуем себя так, как мы дышим, а работа наших легких являются выражением эмоциональной жизни. С дыханием связана важнейшая функция интеграции тела и психической сферы и, зачастую, дыхание характеризует поведение человека лучше, чем любые другие системы организма.
Например, с точки зрения Вильгельма Райха, наличие стесненности и прерывистости дыхания, вне какой-либо физической деятельности, связаны с психологической защитой, а именно зачастую с подавленными слезами или страхом. Да и мы в ходе своей психотерапевтической практики не раз замечали, если клиент воздерживается от выражения какой-либо мысли или чувства, то он задерживает дыхание.
Более того, с помощью дыхания можно не только следить за эмоциями, но и управлять ими. С помощью правильно регулируемого дыхания можно снять психоэмоциональное напряжение, высвободить неотреагированные эмоции и добиться «функциональной разрядки». Дыхательные практики успокаивающе действуют на нервную систему и регулируют баланс правого и левого полушарий мозга.
Ниже мы расскажем вам, как осуществить переход от дыхания, свойственного стрессу и негативным эмоциям, являющимся его составной частью, к другому типу дыхания, характерному для состояния покоя. При помощи этой дыхательной практики любой человек сможет заметно улучшить свое эмоциональное состояние.
Также важно отметить, что методы саморегуляции, основанные на дыхании, можно отнести к техникам «скорой» самопомощи и использовать их прямо в момент стресса. Чтобы не происходило с вами прямо сейчас, ваше дыхание всегда с вами, а вместе с ним и контроль над собой.
Чему необходимо научиться
Нужно научиться внимательно следить за своим дыханием, осознавать его. Обычно этот процесс, как и многие другие (сокращения сердца, перистальтика желудочно-кишечного тракта и др.), совершается автоматически, и мы не привыкли обращать на него особенного внимания (если нет кашля или одышки).
Нужно научиться поддерживать брюшное дыхание. Это очень просто, но для некоторых людей представляет определенную проблему, так как вступает в противоречие с их «дыхательными привычками».
Типы дыхания
Кроме различных типов дыхания по глубине и частоте, существует так называемое грудное и брюшное дыхание, т. е. дыхание, использующее в основном мышцы грудной клетки или мышцы живота. Первое более свойственно детям, женщинам и старикам, второе - взрослым мужчинам. Есть ещё и смешанный тип дыхания, при котором мышцы грудной клетки и живота участвуют в акте дыхания достаточно равномерно.
По соотношению вдоха и выдоха мы будем различать дыхание симметричное и ассиметричное. При симметричном дыхании вдох и выдох приблизительно одинаковы по времени, в то время как при асимметричном дыхании вдох и выдох имеют различную продолжительность.
Какое дыхание при стрессе
Отметим, что для человека, находящегося в ситуации стресса, характерно поверхностное (неглубокое), быстрое или прерывистое, грудное дыхание; для человека в состоянии покоя, расслабления, испытывающего комфорт, - медленное брюшное дыхание. Соответственно, для нас наибольшее значение будет иметь и далее постоянно использоваться брюшное дыхание. Важно и то, что при возбуждении, внезапном страхе возрастает также отношение времени вдоха ко времени дыхательного цикла — вдох становится более продолжительным. Соответственно, человеку, пребывающему в состоянии релаксации, свойственно обратное соотношение.
Брюшное дыхание
Это очень простое упражнение предназначено для тренировки брюшного дыхания. Многим достаточно будет выполнить его всего-навсего один раз, чтобы научиться. Лягте на спину. Расслабьтесь. Вдыхайте и выдыхайте воздух через рот. Начните дышать животом. Внимательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не принимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой — на живот. Дышите животом и только животом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдохе/выдохе, левая же оставалась неподвижной. Подышите так 3-5 минут.
Почему это работает?
Брюшное дыхание - удобный и достаточно действенный инструмент нейтрализации тревоги, возбуждения, вспышек отрицательных эмоций, который зачастую оказывается достаточным для того, чтобы человек смог успокоиться в ситуации внезапного кратковременного стресса. Наряду с тем, что глубокое, медленное брюшное дыхание подсознательно ассоциируется с состоянием покоя и отдыха, его противострессовым механизмом является еще и стимуляция блуждающего нерва, способствующая общему расслаблению.
Дыхание через трубочку.
- Зафиксируйте свой взгляд на каком-либо предмете окружающей среды. Дышите через рот.
- Сделайте вдох (3-4 секунды) и, сложив губы трубочкой, начните медленно выдыхать (10-12 секунд). Во время выдоха представляйте, словно вы выдыхаете через трубочку (соломинку), которая используется для питья коктейлей или соков.
- Сделайте паузу на пару секунд.
- Повторите весь цикл заново, продолжая удерживать фиксацию взора на каком-либо предмете.
- Подышите так 3-5 минут или больше, если вы не успели успокоиться за это время.
Рекомендации
Брюшное дыхание мы рекомендуем выполнять как базовую практику ежедневно по 2-3 подхода продолжительностью 3-5 минут до тех пор, пока вы её хорошо не освоите. Т.е. вы спокойно можете комфортно поддерживать такой режим на протяжении выполнения всего упражнения. Далее переходите к технике «Дыхание через трубочку». Эту технику мы также рекомендуем выполнять 2 раза в день по 5 минут. Плюс вы можете использовать её в ситуациях повышенного стресса. Например, когда тревожитесь или волнуетесь по каким-либо причинам. Вам просто нужно выбрать для себя удобное место и начать дышать. Основная задача просто делать упражнение на протяжении 5 минут.
Напишите в комментариях, используете ли вы осознанно дыхательные практики в своей жизни, в покое или в стрессе? Какие результаты от практики вы можете отметить?