Доброе утро! Многие сталкивались с таким понятием, как гликемический индекс, но не все связывали его напрямую с похудением. Думаю, что многие, как и я, ассоциировали ГИ с диабетиками и по этому случаю не обращали на этот вопрос должного внимания. А зря!.. Давайте исправим эту оплошность и расставим все точки над "i" прямо сейчас.
Гликемический индекс (ГИ) - это показатель воздействия пищи на уровень сахара в крови. Каждому продукту присвоен показатель от 0 до 100 в зависимости от того, как быстро он повышает уровень глюкозы в кровяном потоке (в народе, "уровень сахара в крови"). Глюкоза имеет гликемический индекс равный 100, это означает, что она поступает в кровь немедленно. Этот показатель является контрольным, то есть с ним сравниваются другие продукты.
Но, не стоит слепо полагаться только лишь на ГИ, так как если мы посмотрим в таблицу соотношений, то в разряд "вредной" пищи попадут как арбуз (ГИ = 75), так и пончики (76). Как-то сложно представить, что арбуз в плане глюкозы равнозначен с пончиками. Оказывается, что ГИ не единственное значение, на какое стоит обращать внимание, также существует понятие гликемической нагрузки (ГН). Рассчитать ГН достаточно легко: ГИ умножают на количество углеводов и делят на 100.
Вот теперь посмотри, как изменятся наши значения:
АРБУЗ: ГИ = 75; углеводы = 6,8 г; ГН = 75 ∙ 6,8 / 100 = 6,5 г.
ПОНЧИКИ: ГИ = 76; углеводы 38,8; ГН = 76 ∙ 28,8 / 100 = 29,5 г.
Расчеты показывают, что с пончиками наш организм получает в 4,5 раза больше глюкозы, чем с арбузом.
В итоге, мы можем сами контролировать поступление глюкозы в кровь, опираясь на знания о гликемической нагрузке и ограничив поступление углеводов. Так как же понять какая ГН считается допустимой, а от какой стоит отказаться?
Диетологи применяют следующее ранжирование ГН: гликемическая нагрузка до 10 - низкая; от 11 до 19 - средняя; более 20 - высокая.
Важно помнить, что суточная ГН здорового человека не должна превышать 100 единиц.
Важные факты о гликемическом индексе (гликемической нагрузке):
- Предпочтительнее продукты употреблять в их натуральном виде, потому что промышленная обработка продукта может привести к увеличению показателей (например, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ = 83, а у вареного картофеля ГИ = 70);
- Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий ГИ, чем обработанные теплом (например, вареная морковь имеет ГИ = 85, а сырая - 35);
- Чем больше в пище клетчатки, тем меньше суммарный ГИ;
- Чем больше размельчен продукт (в большинстве случаев относится к зерновым), тем выше его ГИ;
- Кислота замедляет процесс усвоения еды (поэтому ГИ незрелых фруктов ниже, чем у спелых).
Буду рада вашим лайкам и новым подписчикам на данный канал. Давайте оздоравливаться вместе!