Многие исследователи бьют тревогу — большая часть населения земного шара недополучает с едой полиненасыщенные жирные кислоты. Нехватка Омега-3 вызывает боль в суставах, сердце, быструю утомляемость, проблему с концентрацией и плохой сон. В России Комитет по охране здоровья даже предлагает вернуть советскую практику раздачи рыбьего жира в дошкольных учреждениях. Потому что сегодня почти 70 % подростков находятся в группе риска по возникновению метаболических и репродуктивных заболеваний. Как восполнить нехватку? Рассказываем обо всём по порядку.
Секрет здоровья эскимосов
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 были открыты, когда учёные на протяжении четверти века (с 1950 по 1974 годы) изучали жизнь эскимосов с острова Гренландия. Специалистов заинтересовало отменное здоровье инуитов. В отличие от своих соседей напротив —датчан — они мало болели, у населения всего в 3% случаев наблюдался инфаркт миокарда, тогда как у жителей Дании — 40! Оказалось, секрет здоровья и долголетия эскимосов кроется в их рационе, а точнее в употреблении большого количества лосося, макрели, форели и сельди.
В результате исследований состава крови были обнаружены две природные жирные кислоты, названные эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК), из которых и состоит Омега-3. Это вещество не вырабатывается в нашем организме, его можно получать только извне.
Какая рыба лучше?
Основной пищевой источник омега-3 — это рыба. Но не всякая. Например, в речной содержание этих веществ минимально. Хотя есть и исключения в виде форели, сига или омуля. А вот в обитателях морей таких кислот намного больше. Даже если рыба выращена искусственно — как, например, лосось. Дикому собрату тот, что с фермы, несколько проигрывает, но всё равно он очень полезен. Есть и другие, более дешёвые рыбы, в которых очень много ценного вещества. Например, простая сайра! Чаще всего её продают в виде консервов. И чтобы получить суточную дозу омега-3, достаточно съедать всего 40 граммов такой рыбы в день! Это выяснили учёные из Института биофизики РАН и Сибирского федерального университета. На втором месте в их рейтинге оказалась селёдка — её в день нужно съедать около 50 граммов.
Рыбий жир 2.0
Сейчас во всём мире растёт увлечение пищевыми добавками, в том числе и капсулами с рыбьим жиром. Их можно купить в любой аптеке, но врачи предупреждают — действуйте по согласованию со специалистом, он подберёт нужную дозировку. Обычно дневная норма для взрослого в среднем составляет 250 мг. Важно не переборщить с дозировками и помнить, что эти кислоты не дружат с некоторыми лекарствами.
Чаще всего жир получают из печени или из мышц рыб, но могут использоваться и мелкие ракообразные, например криль. Любопытно, что в Рейкьявике первый завод, на котором изготавливали рыбий жир, был запущен аж в 1936 году. Удивительно, но там производят его в течение пары часов после отлова качественной дикой рыбы из чистейших вод Атлантики. Так что выбирая рыбий жир в капсулах, обращайте внимание на страну-производителя, а также на наличие международного стандарта качества — IFOS. Желательно, чтобы он был. The International Fish Oil Standards – это независимая компания из Канады, которая проверяет рыбий жир на наличие вредных примесей.
На современных производствах чтобы убрать неприятный запах и вкус, сырьё подвергают многоступенчатой обработке: жир нейтрализуют, обесцвечивают, удаляют ненужные вещества, дезодорируют. И только потом запечатывают в капсулы, которые практически не имеют вкуса и запаха. Это точно не противно, как тот жидкий рыбий жир, которым кормили раньше в детских садах, стараясь восполнить дефицит витамина D.
Зачем нам Омега-3?
Научно доказано, что Омега-3 обеспечивает защиту внутренних ресурсов организма от болезней, предотвращает тромбообразование и воспалительные процессы, помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях. Также это вещество незаменимо для зрения, волос, репродуктивной функции, при профилактике атеросклероза, слабоумия и аллергии. Недавние исследования китайских учёных подтвердили эффективность приёма Омега-3 ещё и при депрессии.
Их коллеги из Израиля тоже отмечают плюсы приёма полиненасыщенных жирных кислот при психических расстройствах. Правда, ещё требуются дополнительные исследования, чтобы понять точный механизм их воздействия на мозг.
Нельзя полагаться только на капсулы — потому что всё богатое омега-3 несёт и другую пользу. Это касается и растительных источников ненасыщенных кислот. В списке — фасоль, цветная капуста, грецкие орехи, рапсовое и льняное масла. А недавно появилось ещё и необычное масло из водорослей — в нём тоже много омега-3. Его можно добавлять в готовые блюда, хотя вообще-то оно не имеет ни вкуса, ни запаха. Производители лишь ратуют за его экологичность — а это тоже немаловажно.
Вам может быть интересно: Совместимы ли здоровое питание и любовь к картошке
Если вам понравилась наша статья, не забудьте поставить лайк👍Подписывайтесь на канал Еда.Шоу в Дзене — у нас тут вкусно и полезно