Думаю, эта тема будет интересна в первую очередь тем, кто следит за формой, снижает вес, или стремиться набрать мышечную массу.
Вы можете посмотреть много материалов на тему важности белка. Не буду на этом останавливаться и не буду вступать в дебаты по поводу приверженцев идеи закисления организма и вреде белка. В своём блоге делюсь с вами опытом и собственным мнением на этот счёт, конечно с опорой на научные факты и доказательства. И дам конкретные рекомендации тем, кто ищет единомышленников ЗОЖ.
Как расчитать норму белка и легко вписываться в каллораж и БЖУ? Итак, обо всем этом подробнее.
Не доедать белок- чревато для нашего здоровья, и его перебор - зашлаковывает организм продуктами распада. Но по статистике, в России, чаще у людей встречается дефицит по белку, чем его избыток. Сколько же есть белка и на какие параметры ориентироваться?
Нормы, которым советуют придерживаться диетологи, расчитаны на среднестатистического здорового человека, со средней физической нагрузкой (умножаем показатель на единицу своего веса): белок -1 г на 1 кг веса, углеводы: 3.5 г (с низким ГИ) и жиров: 0,8г (из них жиров растительного происхождения должно быть 30-50% ). Это самые оптимальные показатели.
Количество усваеваемого белка за раз у каждого отличается, это зависит от веса, роста, размеров печени, кишечника, обмена веществ, уровня физической активности и других особенностей. Самый видимый показатель, это вес, поэтому, при расчете нормы белка, мы и считаем от веса. Для спортсменов, которые усиленно тренируются над увеличением мускулатуры, показатель выше: на кг 1,5-2г белка. Иногда этот показатель приближается к 3 г, но выское потребление белка дает нагрузку на почки и печень.
Для людей, страдающими почечными заболеваниями, есть свои нормы по продуктам содержащим белок!
Скорость переваривания белка зависит, в первую очередь, от типа белка и его количества. Чем больше порция белка, тем длительнее ее усваивает организм. Например, порция 30г перевариться значительней быстрее, чем 100 г.
Проведите небольшое но важное исследование: посчитайте хотя бы 3 дня (а лучше неделю)- сколько вы съедаете, питаясь как обычно? Для удобства и более точных данных советую загрузить приложение по подсчету БЖУ и ккал. Я пользуюсь FatSecret. Приложение посчитает вам точно: съели 100 г вареной курицы - сколько белка получили? В вареной грудке - 23 г белка, и т.д.
А ещё посмотрите углеводы, жиры, ккал. И не забывайте в приложение вносить абсолютно всё, что едите и пьете. Поверьте, вы сделаете для себя открытие! И так вы питаетесь из дня в день!
Я вряд ли ошибусь, если скажу, что скорее всего, вы съедаете больше 1500 (1700) ккал. А если вы укладываетесь в 1500 ккал, то белка едите недостаточно. Чем заменяем недостаток? Углеводами и жирами. Как одна моя знакомая сказала: "Это что же получается, я создаю свое тело из жаренной картошки?"
А если ещё учесть, что в большинстве случаев, это быстрые углеводы. Можно сделать вывод, что такой несбалансированный прием пищи приводит к набору лишнего веса и лишнего жира. А когда жира много, он уже как орган нашего тела, начинает нами "управлять".
Жир может выделять гормоны. И когда говорят, что лишний вес- это гормональные нарушения, тут не поспоришь. Это замкнутый круг: "нездоровье - лишний вес", "лишний вес-нездоровье", "привожу вес в норму - привожу здоровье в норму". Конечно, если есть какие то заболевания, которые необходимо лечить, тут уже придется делать это совместно. При большом весе, с первую очередь, нужно проконсультироваться с эндокринологом на диагностику эндокринных заболеваний. И в любом случае, начинать формировать привычки правильного питания, даже если вы будете принимать какое то лечение от эндокринолога. Снижайте вес и нормализуйте свой гормональный баланс.
Сейчас качество пищи таково, что она преимущественно состоит из жиров, углеводов (сахаров), а полноценные белки имеются в малых количествах.
Что такое полноценные белки, и как наш организм усваивает белок?
В бобовых, горохе и фасоле содержиться легко усваиваемый протеин. В его составе находятся незаменимые аминокислоты, которые вырабатываются в организме.
Мясо, морепродукты, рыба, молоко, яйца - содержат белок, который расщепляется медленнее. Питательные вещества поступают в кровь постепенно. Поэтому, чувство сытости мы получаем надолго.
Вы можете встретить огромный выбор протеиновых коктейлей, и протеин в них может быть разного происхождения и свойства! больше всего добавок с сывороточным протеином, потом продукция с козеином, соевым, яичным и другими видами белка.
Скорость усваивания протеинов:
Давайте посмотрим на характеристики:
- Сывороточный протеин: из молочной сыворотки, быстро усваивается, безопасен, относительно доступная цена.
- Молочный белок (состоит из казеина и сыворотки): часть усваивается быстро, часть- медленно. Подпитывает постепенно в течение нескольких часов.
- Казеиновый белок (производиться из молока методом створаживания). Расщепляется в течение 6-8 часов, аминокислоты постепенно поступают в кровь.
- Яичный изолят (производиться путем высушивания яичного белка). Эффективный протеин с оптимальным составом аминокислот. Высокая концентрация аминокислот позволяет быстрее сжечь жир и наростить мышечную массу.
- Соевый белок имеет уникальный состав аминокислот. Средняя скорость усваивания. Содержит аргинин, глютамин, богатый комплекс микроэлементов и витаминов. Снижает уровень холестерина. Но в соевом белке содержатся фитоэстрагены, которые способствуют снижению уровня тестостерона. Это не вполне доказанный факт, но мальчикам до 5 лет из-за фитоэстрагенов не очень то рекомендуют сою.
- Пшеничный протеин близок к соевому.
Говяжий, мясной протеин не столь популярен из-за дороговизны, специфического вкуса и запаха.
ПО СТЕПЕНИ ОЧИСТКИ разделяют:
1. Изолят: 92-95% белка, 1 г углеводов и 0-0,5г жиров.
2. Концентрат: 75-85г белка, 2-5г углеводов, 2-3г жира.
3. Гидроизолят: 99% белка, 0 углеводов и 0 жиров.
МНОГОКОМПАНЕНТНЫЙ БЕЛОК.
Имеет в составе несколько типов белка животного и растительного происхождения, что позволяет получить все необходимые аминокислоты. Это отличный источник белка, который решает различные задачи.
Коктейль, который принимаю я уже в течение 10 лет, содержит многокомпанентный белок. 3 вида полноценных белков: яичный протеин, молочный и протеин зеленого горошка. Высокое содержание Омеги 3 и клетчатка. В формулу коктейля включены медленные углеводы (ГИ=27), полезные жиры и витамины.
Чем уникален этот коктейль? Его состав (формула) позволяет белку усваиваться на 100%.
речь идет о коктейле Нэчурал баланс от Орифлэйм. В чем отличие от спортивного питания? В первую очередь, коктейль создавался изначально для здоровья. а не для спорта. Научная коллегия во главе с докторами медицины штата Игеллёсса в Швеции, разрабатывали и проводили клинические исследования этого продукта.
Мне часто говорят: "Здесь шесть граммов углеводов!" и т.д. Заметьте, что когда мы едим натуральное мясо, в нем помимо белка присутствуют и другие элементы, которые нам необходимы для того чтобы усваивать этот белок, в том числе и микроэлементы, и углеводы.
Часто думают о важности аминокислот, упуская из виду жиры и углеводы. А ведь не зря говорят: "жиры горят в углях!" Правильно сбалансированная формула коктейля Нэчурал баланс позволяет белку усваиваться на 100%.
И это помогает строить не только мышечную ткань, но и укреплять кости, иммунитет, получать положительную динамику в оздоровлении нашего организма: влияния на сосуды, снижение инсулина в крови, холестерина, улучшение качества сна, снижение веса, повышения энергии и улучшения самочувствия.
Подробнее о коктейлях можно узнать ЗДЕСЬ.
Напишите, а как вы относитесь к норме употребления белка и сбалансированному питанию в целом?