Тренеру важно знать физиологию бегуна.
Каждый человек рождается с разным набором характеристик. Одни из самых важных факторов, влияющих на способности к бегу, являются уровни: максимального потребления кислорода, анаэробного порога и экономичности бега.
И каждая характеристика спортсмена имеет разный уровень.
В зависимости от этого всех бегунов можно разделить на три большие группы:
- Ракетный снаряд. Та самая 0,25% группа населения, которая имеет от природы высокий уровень МПК. Самые лучшие результаты показывают на дистанциях до 5 километров. Когда по телевизору показывают футболиста, который делает рывок в 30 и более км/ч - это именно он. Спринтер. Когда человек без спортивного прошлого приходит на стадион и сразу бежит 5 км за 18 минут - это он. Скоростные тренировки приносят ему наибольшее удовольствие. Но, время на длинных дистанциях способно его деморализовать. Ведь судя по таблицам он должен был пробежать быстрее. Многие из тех, кто был быстрее на марафоне, - заметно слабее на пятёрке, чем он. Время на длинных дистанциях у реактивного чемпиона тоже хорошее, но он с удивлением замечает, как его догоняют менее скоростные ребята. Всё дело в том, что у них выше анаэробный порог. Утилизация молочной кислоты происходит быстрее, чем у реактивного чемпиона. А чемпион вынужден снижать темп, что не накапливать лактат.
- Двужильный монстр. Обладатели повышенной выносливости, помноженной на отличную экономичность. Походники, лыжники и просто ребята, которые больше всего любят длинные пробежки. Легко набирают 100 км в неделю и более. Бег объёмом не испортишь - их девиз. Часто встречаются среди ультра бегунов и любителей побегать по пересечённой местности. С удовольствием вписываются в многодневные гонки. Являются самой многочисленной группой среди тех, кто пробежал трёхзначное количество марафонов. Когда человек, делая огромные шаги, пробегает марафон из трёх - это он. Значит для его тела редкие шаги позволяют тратить меньше сил. Хотя всех нас учат, что оптимальный каденс - 180 шагов в минуту. Но, бег на коротких дистанциях даётся им тяжело. Очень быстро происходит закисление.
- Универсальный солдат. Самая многочисленная группа. 90% бегунов именно из отсюда. Но, для точного составления программы занятий всё равно необходимо знать соревновательный темп на 5, 10 и 21 км. Даже принадлежность к универсалам может иметь преимущественно выносливый или скоростной характер. В соответствии с этим и нужно дозировать нагрузку. Не бывает одних решений, которые подходят всем. Но, начинать бег лучше всего пользуясь универсальными планами. Первый год будут увеличиваться все показатели, а дальше уже внимательно смотреть: где именно происходит замедление прогресса. Когда придут результаты с первых забегов - будет понятно, на что именно нужно будет сделать упор.
Группы номер один и два составляют не более 10% от всех бегунов, примерно равными частями. 5% очень быстрых и 5% очень выносливых. Остальные 90% относятся к универсальным ребятам.
Лично я из группы номер два. Мне гораздо проще было выбежать половинку из полутора часов, чем пятёрку из 20 минут. Хотя, по всем таблицам соответствий - должен был выбегать из 19 минут. Именно поэтому я год бегал десятки без тренера и не стал быстрее. А позже за два месяца усердных занятий - скинул 30 секунд на двух милях. А это всего 3200 метров.
Вы потеряете очень много времени и нервных клеток, если будете заниматься по чужим программам. А для составления своей собственной нужно или проходить полноценное тестирование в спортивной лаборатории за 15-20 тысяч рублей, или пробовать свои силы на различных соревнованиях.
Самым простым методом расчёта анаэробного порога является пульс. Но и самым неточным. Корреляция есть, но погрешность слишком велика. Особенно учитывая, что у новичков пульсовые зоны постепенно снижают границы по мере адаптации организма.
Гораздо более точным методом является соревновательный темп.
- Темп на уровне МПК - равняется или немного превышает соревновательный темп на 5км. Если вы пробегаете пятёрку за 20 минут, то ваш расчётный темп для развития МПК будет 3:50-4 мин/км.
- Темп на уровне АнП будет равен темпу на вашем лучшем полумарафоне. Полумарафон бегут примерно на уровне анаэробного порога, а целый марафон - на темпе чуть ниже. Базовый темп для расчёта анаэробных тренировок будет равен соревновательному полумарафонскому, а при тренировках на личный рекорд - будет его превышать.
Гораздо более правильным решением будет установка своего анаэробного порога на основании результата в полумарафоне и соответствующей ему пульс, чем строить анаэробные тренировки по зонам пульса. По мере роста тренированности - АнП будет расти, а пульс снижаться.
Для предсказания результата на длинные (более 5 км) дистанции в 20 веке использовали уровень МПК. Но, развитие спортивной физиологии в 21 веке привело к пересмотру этой стратегии. Оказалось, что даже после достижения максимума МПК, увеличение анаэробной выносливости продолжалось. Спортсмены продолжали улучшать результаты. Расчёт темпа для целевого забега на основе АнП показал точность в 97%, а на основе МПК, как раньше - всего 74%.
Из трёх самых важных переменных для бегуна: МПК, АнП и экономичности,- регулярными тренировками можно улучшить только первые две.
Доказанных методик по улучшению экономической эффективности бега пока ещё не существует. Но существует статистика, которая однозначно утверждает, что экономичность повышается по мере накопления бегового опыта. Тело постепенно запоминает движения, при которых организм тратит меньше всего сил.
Увеличение МПК ограничено генетикой и при интенсивных тренировках продолжается только первые три года занятий.
Но, повышать уровень потребления кислорода (АнП) можно и после того, как будет достигнут максимум развития МПК. Тренировками можно добиться от организма повышения скорости утилизации молочной кислоты и соответственно будет снижаться пульс, на котором будет проходить бег в анаэробном режиме.
Редкая тренировка в беге проводится до отказа. Здесь это не работает. Но, для того, чтобы развивать именно то, что вы хотите - нужно точно знать ваш темп на уровне МПК и на уровне АнП. Иначе очень легко одну тренировку превратить в другую или просто не выполнить её полностью. Ведь для того, чтобы наступил максимальный тренировочный эффект нужно не бежать с максимальной скоростью, а бежать в нужном темпе нужное количество минут.
Превысив темп тренировки - вы меняете её тип. Так же, как и сделав темп ниже.
Это тоже будет полезный бег, но развивать он будет что-то другое, а не то, что планировали вы.
Всем бег.
#всембег #спорт #зож #мотивация