Аминокислоты - это те кирпичики, из которых складываются все белковые молекулы в нашем организме, мышцы сосудов, скелетные мышцы, ферменты, иммунитет - всё это белки.
Аминокислоты - это всегда белки, они создают белки и сами содержатся исключительно в белках. Белок, на научном языке, - это протеин.
Протеин состоит из аминокислот. Вместе с жирами и углеводами - это жизнеобразующее вещество для удовлетворения потребности в питании человека. Содержится в продуктах животного и растительного происхождения.
Главными ингредиентами для производства протеина являются: молоко, молочная сыворотка, казеин, яичный белок, а также соя.
Человеческое тело состоит из 20 аминокислот, десять из которых являются незаменимыми, а это значит, что организм не может их синтезировать.
Незаменимые, организм получает только из пищи, а заменимые производятся в человеческом теле.
Незаменимые аминокислоты - это аргинин, валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.
Заменимые аминокислоты - аланин, аспарагин, аспартат, глицин, глутамин, глутамат, пролин, серин, тирозин, цистеин.
Значение этих веществ для организма в вышей степени высока. Они необходимы как профессиональным спортсменам, так и всем, кто заботится о своём здоровье.
Мышечные ткани на 60-65% состоят из глютамина. Эта аминокислота не входит в список незаменимых, тем не менее является очень важной. Самыми значимыми и полезными являются аминокислоты, которые не вырабатываются в организме это лейцин, изолейцин, валин, лизин, треонин, аргинин.
Действие каждого белка уникально по причине их не взаимозаменяемости. Функционирование нервной системы и протекание обменных процессов на клеточном уровне напрямую связано с белками, они выполняют роль химических веществ передающих нервные импульсы между нервными клетками, в том числе головного мозга.
Витамины и минералы, благодаря действию аминокислот способны качественно выполнять свои функции.
Дополнительный протеин необходим людям ведущим активный образ жизни и занимающиеся спортом.
Протеин не должен приносить человеку дискомфорта в желудке, после его употребления. Вздутие живота, диарея или дисбактериоз могут служить признаками индивидуальной непереносимости отдельного продукта.
Простой и быстрый способ увеличить количество белка в рационе, состоит в употреблении протеиновых коктейлей, их достоинства в лёгкости приготовления и выгоде, в сравнении с другими белковыми продуктами.
Самыми востребованными в индустрии спортивного питания, является сывороточный протеин и казеин. Он не имеет ни какого отношения к химии. Его готовят из обычной молочной сыворотки. Их различие друг от друга состоит во времени всасывания аминокислот.
Молочная сыворотка содержит абсолютно ценный аминокислотный состав на неё приходится 15% быстро усваивающего белка молока, 85% белков остаётся в медленно усваивающемся белке казеине и потому она является самым важным сырьем для изготовления гидролизатов.
Когда сыворотку подвергают дальнейшей обработке, то получают три продукта изолят, концентрат и гидролизатор.
Гидролизат сывороточного протеина (частично расщеплённый белок на фрагменты это смесь свободных аминокислот с пептидами, то есть молекулами аминокислот соединенными в цепь ) - это самая очищенная и наиболее эффективная форма сывороточного белка, для её создания используются сложные технологии очистки и фильтрации.
Особенность гидролизаторов характерный горький вкус, по этому критерию многие спортсмены оценивают его качество. Время всасывания до 30 минут.
Употреблять его лучше после тренировки. Незаменим в утренний приём за 30 минут до еды, когда запасы гликогена исчерпаны, а выработка кортизола на пике.
Концентрат - это отфильтрованная, высушенная молочная сыворотка оставшаяся после пропускания молока через фильтр. Белка в нём до 80%. Этот белок содержит множество биологически активных фракций лактоферрин, иммуноглобулины, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и другие. Это позволят считать, что концентрат намного полезней для здоровья.
Изолят, получают из сывороточного концентрата, после дальнейшей обработки. Цель в получении более мелких связей молекул аминокислот (пептидов), которые ещё быстрее смогут попадать в кровоток. Это помогает получить продукт с большим количеством белка на единицу веса, чем содержится в концентрате.
Яичный протеин практически лишен жиров и углеводов всасывается в течении 4-5 часов, что является средним показателем. Малая нагрузка на почки из-за низкой связываемости с водой. Необходимо дополнительно принимать клетчатку из-за угрозы запоров. Производится из цельных куриных яиц. В случае непереносимости лактозы выбирайте сывороточный изолят или яичный протеин. Сложно найти в продаже в чистом виде.
Казеиновый протеин - это белок молока, он имеет не слишком приятный вкус и плохо размешивается, при этом он очень медленно усваивается 6-8 часов, подходит для принятия на ночь, и вы будете уверены в том, что несколько часов в ваш организм будут постоянно поступать аминокислоты, помогая вашим мышцам восстанавливать или расти, после тренировки его принимать смысла нет. Полезен при похудении и в случаях, когда нужно обеспечить организм длительным притоком аминокислот. Отсутствует лактоза.
Соевый протеин трудно усваивается, 6-8 часов и переваривается, некоторые производители недостаточно хорошо его очищают, что вызывает вздутие, главное его качество в устранении холестерина в крови. Однако его не стоит употреблять постоянно, ведь он усиленно воздействует на ЖКТ.
В комплексном протеине сбалансировано присутствуют все виды протеинов: соевый, сывороточный, казеиновый и яичный.
Питание мышц аминокислотами начинается через 15-30 минут и продолжается до 6-8 часов после приема порции протеиновой добавки. Отличается высокой калорийностью и подходит только для набора мышечной массы.
Норма белка для спортсменов: 2-3 грамма на 1 кг массы тела.
Суточная потребность в белке здорового человека составляет 1-2 грамма на каждый килограмм веса.
Использовать протеин или амино большой разницы нет: большинство профессионалов отдают предпочтение протеину, т. к. протеин дешевле, он может замещать часть пищи, увеличивать количества белка, снижая потребление жиров и углеводов.
Большинство аминокислот не содержат жира и углеводов, а в протеине в среднем около 5% жира и около 15% углеводов, но есть и протеины, которые не уступают по этому показателю.
Приём аминокислот до и вовремя тренировки, а также между приёмами пищи, является самым обоснованным решением, это предотвращает процесс метаболического распада и способствует ускоренному восстановлению.
Рекомендуется в тренировочной день принимать четыре раза утром, следующие приёмы, непосредственно перед тренировкой и после неё и перед сном.
В день отдыха три приёма: 2 раза между питанием и 1 вечером перед сном.
Жидкая форма наиболее быстро усваивается по причине отсутствия необходимости растворения в кислотной среде желудочного сока, как это происходит с таблетками и порошками. При употреблении на голодный желудок, происходит высвобождение гормона роста в крови и следующий за ним рост инсулина, это сильный фактор для роста мышц и для жиросжигания.
Основное преимущество аминокислот в скорости расщепления и всасывания, практически мгновенного переваривания не требуют, это определяющее качество для спортсменов, имеющих проблемы органов пищеварения, когда пища усваивается желудком очень медленно по причине низкой кислотности желудочного сока. При этом заболевании усвоение белка может сокращаться в разы .
На рынке спортивного питания прессованный изолят и концентрат протеина производители выдают за комплексные протеины, конечно все белки в итоге превратятся в аминокислоты, но главное преимущество, это время попадания в кровь.
Для этого целостность белковой молекулы должна быть утрачена, но с сохранением свойств и функций, поэтому прессованный концентрат протеина не может называться аминокислотами.
Только L-аминокислоты, которые участвуют в строительстве человеческого белка, могут использоваться дя изготовления жидких амино комплексов.
Производители, для снижения издержек, идут на сокращение технологического процесса, не прибегая к глубокому гидролизу протеинов, только немногие указывают на упаковке этот показатель.
Отличие гидролизата от протеина в характерном резком запахе и горьком вкусе.
Комплексными аминокислотами по праву может называться лишь гидролизат белка или смесь кристаллических аминокислот в свободной форме и они намного дороже протеина.
Как правило, жидкие добавки лучше использовать в дни интенсивных нагрузок, непосредственно перед физическими занятиями, во время и по их окончании.
Разовый прём для мужчин и женщин в любой тренировочный период не должна быть менее 5 грамм.
Необходимый минимум для женщин 3 раза в сутки по 5-10 гр., мужчинам 3-4 раза в сутки от 10 гр.. В общем, минимальное значение для женщин 20 гр. в день, мужчинам 30 грамм в день.
Приём аминокислоты и протеина одновременно нецелесообразно и вредно, так как эффективность обеих резко снижается.
Утренний приём – является одним из самых важных как для мужчин, так и для женщин, причем независимо от тренировочного цикла, так как утром в организме практически отсутствуют запасы углеводов и энергетический обмен происходит за счёт усиление процесса катаболизма.
В жидких аминокислотах производители, зачастую, используют гидролизат желатина, который больше служит для укрепления связок, а не строительства мышц, из-за неполного состава аминокислот.
Выбирая, надо тщательно изучать состав, что используется в качестве основы.
Желатин получают из коллагена и тот и другой белок, который содержится в костях, жилах, хрящах и кожи животных. При воздействии термообработки он трансформируется в желатин, а его усвояемость и полезность падают в разы, фактически, желатин - это белок коллагена, с разрушенной белковой спиралью и низкой биодоступностью для нашего организма.
Коллаген – это основной белок соединительных тканей и он нужен нашим связкам, сухожилиям, суставам, коже, т. к. содержит в большом количестве 30% глицина, не встречающегося в других белках.
Что же касается мышц, то они, примерно, на 80% состоят из 3 аминокислот с разветвлённой структурой, которые можно получить только из пищи и глютамина, но в коллагене их всего 6%.
После воздействия температуры, происходит разрушение структуры коллагена, полученный желатин содержит до 85% белков животного происхождения, но пищевая ценность аминокислот, из которых они состоят, сильно снижается.
Этот показатель называется Аминокислотный скор, он подтверждает качество протеина, средне количество каждой аминокислоты в процентах в одном грамме, другими словами общий баланс незаменимых кислот.
Его задача сравнить полученный белок с идеально сбалансированным аминокислотным составом, если биологическая ценность снизилась, то этот показатель будет меньше 100%.
У желатина скор составляет в районе 40%, это означает, что в одном грамме протеинов, изготовленного из желатина, значительно меньше каждой аминокислоты, чем в идеале.
В желатине отсутствует триптофан, это незаменимая аминокислота с огромным количеством положительных воздействий на организм. В химическом составе желатина основная часть аминокислот относится к заменимым.
По показателю аминокислотного скора, он сопоставим и даже превосходит яйца, рыбу, свинину, баранину, но употребление с целью наращивания мышечной массы будет неоправданно.
Для этого прийдется употреблять 150 грамм в сутки, а рекомендованная суточная норма приёма у желатина составляет не более 20 гр.. Всё дело в сниженном качестве аминокислот в составе желатина.
Все известные 3000 ферментов, участвующие в процессах расщепления пищи и доставку энергии, состоят из белков. Действие белков иммунной системы обеспечивает наш организм антителами, защищает от вирусов и бактерий, вся сбалансированная работа мышечного аппарата зависит от наличия белков, дефицит, хотя бы одной незаменимой аминокислоты, вызывает проблемы со здоровьем.
Не меньшей проблемой считается избыток белка в организме, т. к. конечным продуктом метаболизма белков является аммиак. Почки и печень начинают испытывать мощный стресс, перерабатывая его в мочевину, для того чтобы вывести его из организма, вплоть до возникновения дегенерация нейронов головного мозга и комы.
Необоснованное употребление белков всегда приводит к возникновению дисфункции почек, поэтому сбалансированное питание, прежде всего из обычных продуктов, является нормой для всех.
В идеале, надо стремиться получать необходимое количество белка из продуктов, а дефицит устранять с помощью спортивного питания.
Если вам понравилась публикация делайте лайки, не делайте дизлайки.
В нашем магазине Эко продукты Японского моря вы сможете найти минеральные комплексы и натуральные пищевые добавки для восстановления здоровья.
Ссылки:
Reeves S. Building the Classic Physique: The Natural Way. Little Wolf Press, 1995. Iwai K., et al. Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates // Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005, 53(16), p. 6531-6536.