Боль в спине, а также головные боли - самые распространенные проблемы, вызванные сидячей работой. Разве вы не растягиваетесь в офисе или дома, когда у вас есть домашний офис? Так что хотя бы делайте это после работы. Как это сделать?
Чтобы вернуть наше тело в равновесие, требуется всего 15 минут в день. "Мы вынуждены двигаться. Однако рабочие привычки привели к минимальному использованию нашего тела, которое без должного укрепления и растяжения важных мышц начинает резонировать и причинять боль. Только регулярные и правильно выполняемые упражнения могут помочь, по крайней мере, четверть часа в день », - отмечает Ханка Туфарова, учитель FitPainFree, суть которой состоит в том, чтобы научить каждую мышцу функционировать идеально, а тело - работать должным образом.
Пятнадцать минут хорошо выполняемых упражнений в день - это минимум, который требуется нашему организму для правильной настройки, баланса и, что самое главное, безболезненного состояния.
Упражнение 1: Руки в спину
Упражнения активизируют межлопаточные мышцы и растягивают грудные мышцы.
Основная позиция:
Сядьте на прямой стул так, чтобы колени были под углом 90 °, а ступни могли удобно касаться земли. Бедра, колени и ступни на одной линии, пальцы ног направлены вперед. В плечах естественный изгиб.
Упражнение:
Положите руки назад, локти назад, лопатки вместе, плечи опущены. Голова является продолжением позвоночника, смотрите вперед до уровня глаз.
Задержитесь на 60 секунд.
Упражнение 2: Кошка и собака
Упражнения для расслабления и повышения гибкости позвоночника, которые укрепляют межлопаточные мышцы, активизируют искривление поясничного отдела вперед, улучшают подвижность таза и лопатки.
Основная позиция:
Сядьте на прямой стул так, чтобы ступни стояли на полу, колени под углом 90 °. Если вы не достигнете земли, поддержите их. Сядьте прямо, положив руки на бедра. Ноги равны ширине бедер, т. Е. Бедра, колени и лодыжки на одной линии, носки направлены вперед.
Упражнение:
В «кошачьей» фазе подкладывайте таз, наклоните голову, дайте ей свободно свисать и выгните назад весь позвоночник. Отведите плечи от ушей. Выдохните. В «собачьей» фазе выпрямите и согните плечи. Потяните плечи вниз (т.е. от ушей вниз) и вместе лопатки. Вдох. Голова является продолжением позвоночника, смотрите вперед. Руки свободно лежат на бедрах на протяжении всего упражнения.
Повторить 10 раз.
Упражнение 3: Полная растяжка
Упражнение растягивает задние мышцы бедра, укрепляет сгибатели бедра, активирует выпрямители позвоночника и расслабляет плечи.
Основная позиция:
Подойдите к столу (подоконник, стул). Положите ладони так, чтобы ваши руки были примерно на высоте плеч, когда вы сгибаете руки вперед. Ладони тоже лежат на ширине плеч. Бедра, колени и ступни на одной линии, ступни направлены вперед.
Упражнение:
Переверните таз (т. Е. Согните) и задействуйте, двигая бедром, т. Е. Напрягите мышцы бедер.
Плечи опустите, плечи вместе и вниз. Расслабьте плечи, опустите их как можно ниже. По прошествии этого времени медленно опустите руки на землю и задержитесь около 10 секунд в глубоком наклоне вперед.
Затем положите руки на бедра, большими пальцами к позвоночнику и как можно ближе к себе. Подтолкните к себе локти и с вдохом встаньте прямо. Выпрямляясь, старайтесь прогнуться в спине, голова идет впереди.
Повторить 6 раз.