Немного о химии страха
Когда мы испытываем страх, то в кровь выбрасывается большое количество химических веществ, которые и вызывают широкий спектр наших физических и эмоциональных реакций. Например, учащенное сердцебиение, напряжение в мышцах, трудности с дыханием. Когда возникает стимул, то все мы действуем исходя из особенностей нашей нервной системы и двух режимов «бей/беги» или «ложись и спи» - механизмы выживания, которые помогают нам бороться с опасными ситуациями или спасаться от них. Это весьма полезные реакции на ранних стадиях человеческой эволюции, но сегодня исследователи полагают, что они редко служат своим целям в жизни современного человека (только при непосредственной опасности за свою жизнь и здоровье и близких нам людей). Более того, зачастую такие режимы становятся проблемой, когда у нас возникают реакцию «жизни или смерти» в повседневных делах, таких как публичные выступления, вождение автомобиля или встреча с пауком.
Негативные последствия страха
Чем чаще наш организм входит в состояние страха, тем чаще мы ощущаем долгосрочные последствия хронического стресса. Это включает в себя ослабление нашей иммунной системы и большую вероятность высокого кровяного давления, мышечные боли, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение и бессонницу. Страх может быть связан с увеличением тревоги, депрессией и различными видами злоупотреблений. Мы не можем жить в состоянии постоянного стресса, с частыми или длительными состояниями гипервозбуждения. Поэтому так важно научиться контролировать свои реакции, преодолевать и управлять своими страхами, чтобы не подвергаться более высокому риску развития негативных стратегий совладания, которые способны сделать ситуацию еще хуже.
Негативные стратегии совладания со стрессом
Большинство из нас сделает почти все, чтобы избавиться от чувства страха. К сожалению, многие из нас используют негавтиные стратегии совладания, которые вызывают более серьезные проблемы в будущем. Например, переедание, чрезмерное употребление алкоголя, курение, чтобы успокоиться или облегчить дискомфортные чувства, связанные со страхом. Эти стратегии совладания могут работать в краткосрочной перспективе, давая временное облегчение, но они, во-первых, связаны с негативными последствиями для здоровья организма в целом, и, во-вторых, эти стратегии не помогают решить причины возникновения страха и он возвращается. Тогда мы застреваем в этом цикле страх- успокоение и зависим от внешнего допинга.
Еще одна негативная стратегия совладания - избегание. Оно может быть пассивным (например, не посещать общественные мероприятия) или активным (например, чрезмерное мытье рук, квартиры для защиты от микробов). При использовании стратегии пассивного избегания, мы позволяем нашему страху мешать нам использовать в полную силу жизненные возможности и наши способности. С помощью активных стратегий избегания мы пытаемся контролировать страх, но вместо этого становимся зависимыми от ритуалов - тех видов поведения, которые могут стать дезадаптивными и обсессивно-компульсивными, например, необходимость проверить, выключен ли свет определенное количество раз, прежде чем покинуть дом.
Здоровые стратегии совладания со страхом
Ключ к решению проблемы страха - это добраться до причины возникновения страха, посмотреть ему в глаза и найти здоровые способы справиться с тревогой и стрессом.
1) Включение когнитивно-поведенческих техник в свою жизнь с целью преодоления связанных со страхом состояний. Основная идея заключается в том, что наши эмоциональные реакции и поведение тесно связаны с нашими мыслями. Наша реакция на страх зачастую иррациональна, а не связана с реальной угрозой (хотя, безусловно, бывает и так). Стоит разобраться и понять, почему вы считаете, что такие вещи, как например посещение общественных мест или выступление пред аудиторией, являются угрозой, которая вас пугает до дрожи в коленках. Вы можете быть удивлены, осознав, что внутренние убеждения о мире или о себе на самом деле являются причиной ваших страхов.
Например, человек, который боится общения с незнакомыми людьми, может иметь нерешенные вопросы собственной самооценки. Он искренне верит, что скажет какую-нибудь глупость, будет вести себя неловко и все будут смеяться над ним. Но, если человек осознает, что на самом деле никто не осудит его и не будет смеяться над ним так, как он сам себе представляет и накручивает в голове, то страх перед выступлениями уменьшиться.
2) Экспозиционный метод - это процесс, в ходе которого вы постепенно проверяете свою способность справляться с тревогой и осознанно не используете негативные стратегии совладания со страхом. Например, если вы боитесь пауков, то ваша «домашняя работа» может включать в себя просмотр фотографий паука или прикосновение к клубку пряжи, который выглядит как паук, написание реферата о пауках и их местах обитания. Если вам становится плохо только от одной мысли о публичных выступлениях, первым шагом может быть запись вашей короткой речи в уединении, проговаривании записанного самому себе в зеркале или же близким людям. Контролируя свои реакции и постепенно увеличивая экспозицию, ваш страх, скорее всего, будет смягчен или полностью исчезнет.
Помимо написанных выше, здоровые стратегии совладания со страхом включают в себя техники самоуспокоения, осознанные медитации, дыхательные практики, работу с психологом и др. Главная цель этих методов – превратить неуправляемые страхи в управляемые, позволить жить своей жизнью и наслаждаться ей, быть свободными от страха.