Автор: Майкл Гюндилл
Икры состоят из двух главных мышц – икроножной и камбаловидной.
Обычно их вместе называют икроножными или икрами.
С точки зрения мышечной массы камбаловидная мышца почти ничего не дает размерам икр. Ее единственная функция, важная для бодибилдера, - это улучшение общего вида низа ног.
Поэтому, если вы заинтересованы в увеличении икр, то вам стоит сконцентрироваться на развитии именно икроножных мышц.
Икроножная мышца мультисуставная. В отличие от камбаловидной, икроножная мышца не крепится к какой-либо кости голени, - места ее крепления располагаются на пятке и бедренной кости.
Для того, чтобы добиться быстрого роста икроножных мышц, вам необходимо правильно выбрать соотношение длина/напряжение, что подразумевает оптимальную длину, при которой мышце придется работать.
Именно здесь она будет наиболее сильной.
Чем сильнее вы сгибаете ногу в колене, тем больше ослабляете икроножную мышцу. Вот почему подъемы на носки сидя – это почти целиком упражнение для камбаловидных мышц. Являясь односуставными мышцами, они никак не реагируют на положение бедер.
А вот тренируя икроножные мышцы, вам лучше держать ноги слегка согнутыми в коленях – тогда вы максимально задействуете в работу все целевые волокна.
Вы не раз слышали совет во время подъемов на носки стоя держать колени выключенными для того, чтобы максимально растянуть и вовлечь в работу икроножные. Все это выглядит хорошо лишь на бумаге, но не работает в реальной жизни.
Теория соотношения длины и нагрузки не утверждает, что мышца должна быть полностью растянутой, чтобы выработать максимальные усилия. Фактически, наоборот.
Проблема полностью выпрямленных в коленях ног при выполнении подъемов на носки стоя для икроножных мышц заключается в опасности травмы как поясницы, так и коленей, и не столько в позитивной фазе повторений, сколько в негативной.
Когда вы растягиваете икроножную мышцу, она быстро теряет свою силу. Соотношение длины мышцы и нагрузки утрачивает свою оптимальность по мере приближения стопы к голени. В результате в полностью растянутой позиции икроножной мышце в одиночестве становится исключительно трудно противостоять нагрузке.
Но если вы не можете остановить вес при помощи икр, когда ноги полностью выпрямлены, то эту работу возьмут на себя колени и низ спины.
Нужно держать колени слегка согнутыми, чтобы ту часть работы, которую не смогут осилить икроножные мышцы, выполнили квадрицепсы, а не колени.
Я не предлагаю вам читинговать при помощи квадрицепсов, я хочу сохранить ваши колени и поясницу здоровыми.
Последовав моему совету, вы очень скоро выясните, что стали сильнее в этом упражнении, потому что добились более выгодного соотношения длины икроножной мышцы и нагрузки.
Какое упражнение лучше?
Главная проблема подъемов на носки стоя заключается в том, что они накладывают слишком большой стресс на нижний регион спины. Я видел стольких бодибилдеров, которые разрушили свою спину тренировками с отягощениями, что считаю своим священным долгом предупредить вас о потенциально опасных упражнениях.
Серьезная травма спины не только отменит все ваши тренировки, но и сильно осложнит жизнь. Лучше сразу быть осторожным, чем потом жалеть о последствиях.
По теме: Почему подъемы на носки вы всегда делали неправильно
Подъемы на носки стоя в наклоне – гораздо более удачный выбор для икроножных мышц, потому что давление на низ спины сильно снижается. Главная проблема здесь – это положение ног.
Хорошо, если вы делаете 8-10 повторений в каждом сете, но если вы выполняете сеты со сбрасыванием веса, чтобы поработать и с большими весами, и с малыми, но в повышенном числе повторений - что является эффективным способом увеличения икроножных мышц, - то мышечное жжение в икрах особенно сильное.
Звучит, вроде бы, позитивно, но такая работа непродуктивна!
Из-за гравитации, крови в этом положении будет труднее покидать икры, что нехорошо. В результате в режиме высокого числа повторений организму сложно будет удалять из икроножных мышц побочные продукты тяжелой работы.
Жимы носками в тренажере для жимов ногами под углом в 45 градусов обладают совершенно противоположным эффектом.
Продолжительное время оставаясь в положении с ногами выше сердца, вы не затрудняете отток крови из икроножных мышц, но все те же силы гравитации препятствуют притоку в них свежей крови.
Выполняя жимы носками в тренажере для жимов ногами в горизонтальной плоскости, вы находитесь в той же самой позиции, что и при подъемах на носки стоя в наклоне, но работаете с гораздо большим комфортом и не затрудняете ни приток, ни отток крови от работающих мышц.
Кроме того, в вашем спортзале может и не быть тренажера для подъемов на носки стоя в наклоне, а вот наличие машины для жимов ногами в горизонтальной плоскости более вероятно.
К тому же, большинство таких тренажеров позволяют быстро менять нагрузку, что сделает сеты со сбрасыванием веса весьма комфортными.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.