ЗАВТРАК
Сырники
Творог 5% 222 гМука рисовая 44 гЯйцо 1 шт.Ванилин 1 ч.л.Ягоды любые по вкусу или фрукты 148 г
Ккал: 569Белки: 48г.Жиры:19г.Углеводы: 54г.
Способ приготовления:
1. Творог смешать с яйцом, мукой, ванилином. Можно добавить сахарозаменитель по вкусу.
2. Жарить на сковороде с антипригарным покрытием или гриле.
3. Ягоды (или любые фрукты по вкусу) взбить до консистенции пюре, полученной массой украсить сырники.
ПЕРЕКУС
1Апельсиново-морковный смузи
Апельсин 148 гМорковь 148 гВода 185 мл
Ккал: 114Белки: 3г.Жиры:1г.Углеводы: 26г.
Способ приготовления:
1. Апельсин очистить от кожуры, порезать на дольки. Морковь лучше потереть на терке.
2. Смешать апельсин, морковь и воду в блендере.
Вместо смузи можно просто съесть порезанный апельсин и морковные палочки.
ОБЕД
Плов с индейкой
Филе индейки 148 гБурый рис 74 гПерец болгарский 104 гМорковь 74 гОливковое масло 3 ч.л.Соль/перец/специи по вкусу
Ккал: 442Белки: 40г.Жиры:15г.Углеводы: 37г.
Способ приготовления:
1. Нарезать филе индейки на небольшие кусочки.
2. Перец нарезать кубиками, морковь натереть на крупной терке.
3. Филе, перец и морковь тушить минут 10-15, добавив в сковороду немного воды (тушить нужно до полного выкипания воды). По желанию можно добавить натуральную томатную пасту.
4. Рис промыть в холодной воде, пока вода не станет прозрачной. Затем закидываем рис к филе и овощам. Заливаем кипяченной водой так, чтобы вода покрывала полностью рис на 1-2 см и оставляем готовиться на медленном огне под крышкой еще минут на 20-30.
5. Как только рис впитает воду, солим, перчим, можно добавить любые специи на ваш вкус и готовое блюдо заливаем оливковым маслом. Оставляем еще минут 10 постоять. Плов готов!
Перекус 2
Овощной салат
Огурец 148 гПомидор 148 гЗелень 30 гОливковое масло 3 ч.л.
Ккал: 233Белки: 9г.Жиры:15г.Углеводы: 18г.
Способ приготовления:
1. Произвольно нарезать овощи.
2. Смешать овощи в салатнике, добавить зелень, соль по вкусу, оливковое масло.
3. Хорошо перемешать, дать постоять 5-10 минут.
Ужин
Рыба с овощами в духовке
Рыба белая (любая, на ваш вкус) 222 гМорковь 74 гПомидор 1 штЛук 74 гСоленый огурец 74 гГорчица 1 ч.л.Сметана 10-15% 1 ст.л.Лимон по желанию
Ккал: 368Белки: 44г.Жиры:10г.Углеводы: 28г.
Способ приготовления:
1. Рыбу обмазать солью, горчицей, сметаной и промариновать 1 - 2 часа.
2. Морковь натереть на крупной терке, мелко нарезаем огурец, дольками помидор, полукольцами лук.
3. Разогреть духовку до 200 градусов. В форму для запекания кладем фольгу, на фольгу - овощную подушку, на овощную подушку - рыбу. Закрываем наше блюдо фольгой и отправляем в духовку на 10-15 минут.
