Будь то день после тяжелого подъема, продолжительного бега или даже дня отдыха, боли в суставах распространены как у спортсменов, так и у взрослого населения в целом. Боль в суставах часто является признаком хронического воспаления в организме. Это типично для спортсменов, которые часто тренируются в больших объемах, но также может влиять на людей, которые испытывают высокий уровень стресса, и тех, кто потребляет большое количество провоспалительной пищи.
Хотя спортсмены часто быстро сосредотачиваются на том, как способствовать эффективному восстановлению мышц, вам может потребоваться приложить аналогичные усилия для поддержания здоровья суставов с помощью питания. К счастью, многие стратегии восстановления мышц могут одновременно поддерживать и ваши суставы! Однако некоторые продукты, которые вы употребляете, могут вызвать воспаление и усилить боль в суставах.
Продукты И Добавки Для Суставов:
Омега-3 жирные кислоты : Адекватное потребление омега-3 жирных кислот часто связано с множеством преимуществ, таких как улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, функции мозга, уменьшение воспаления и многое другое. Исследования, проведенные на спортсменах, показывают, что омега-3 могут улучшить здоровье и производительность суставов, поскольку они подавляют воспаление.
Продукты с высоким содержанием омега-3 включают жирную рыбу, такую как лосось или макрель, семена чиа, грецкие орехи и семена льна. Употребление всего 100 грамм рыбы, которая является наиболее доступным источником омега-3, два раза в неделю обеспечивает достаточного количества, и снижает противовоспалительные процессы. Однако это исследование среди спортсменов дивизиона I NCAA показало, что потребление еды часто бывает недостаточным. Хотя лучше всего попробовать и потреблять пищевые источники омега-3 жирных кислот, добавка может оказаться полезной для тех, кто не может достичь нужного уровня омега-3 с пищей
Кислый вишневый сок : вишня и терпкий вишневый сок также могут поддерживать здоровье суставов благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам полифенолов. Кислый вишневый сок обычно рекомендуется для восстановления, поскольку он помогает уменьшить болезненность мышц. Исследования показывают, что терпкий вишневый сок может уменьшить боль в суставах, часто вызываемую спортивными тренировками или соревнованиями. Хотя нет установленных рекомендаций относительно того, сколько необходимо терпкого вишневого сока, исследования показали улучшение у спортсменов, потребляющих 200 грамм дважды в день.
Витамин C : многие фрукты и овощи содержат значительное количество витамина C, также известного как аскорбиновая кислота. Этот витамин необходим для выработки коллагена, который является самым распространенным белком в нашем организме и обеспечивает структуру в построении сухожилий и связок - сигнал о здоровье суставов! Хотя адекватное потребление необходимо для вашего исходного состояния здоровья, есть некоторые исследования, которые связывают потребление витамина С с заживлением мягких тканей, особенно у людей, перенесших травмы суставов. Другой метаанализ, посвященный влиянию упражнений, вызванных стрессом, показал, что потребление витамина С может также помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление после упражнений.
Продукты с высоким содержанием витамина С включают киви, болгарский перец, клубнику, апельсины, папайю и брокколи. Помимо продуктов с высоким содержанием витамина С, исследования связывают адекватное потребление овощей со здоровьем суставов из-за их фитохимических и противовоспалительных компонентов.
Коллаген : как упоминалось выше, коллаген обеспечивает структуру наших сухожилий и связок. Чтобы помочь в его естественном производстве, есть некоторые исследования, которые связывают улучшение здоровья суставов с дополнительным потреблением коллагена с помощью добавок. В этом исследовании изучались добавки и восстановление у спортсменов, и было обнаружено, что добавки коллагена могут улучшить здоровье соединительной ткани (суставов) и уменьшить симптомы, связанные с остеоартритом.
Вы можете естественным образом найти коллаген в таких продуктах, как яйца и костный бульон, или же добавить две ложки (40 г) добавки коллагена в коктейли, йогурт или сок ежедневно. Помните, что сертифицированные NSF продукты рекомендуются спортсменам для обеспечения легитимности добавок.
Куркума: куркума, которая принадлежит к тому же семейству, что и имбирь, обладает невероятными противовоспалительными свойствами и обычно рекомендуется для восстановления мышц. Некоторые исследования с участием спортсменов-мужчин показывают, что добавление куркумы в виде капсул (~ 400 мг) снижает острую воспалительную реакцию как при упражнениях в тренажерных залах, так и на кроссе. Исследования показали, что эта специя также полезна при боли при остеоартрите. Хотя нет установленных рекомендаций, большинство исследований показывают, что 1-3 чайные ложки в день порошка или капсула 400-600 мг улучшит состоянии суставов.
Продукты, Которые Могут Усилить Боль В Суставах:
Избыток добавленных сахаров: было показано, что избыточное потребление добавленных сахаров вызывает высвобождение провоспалительных веществ в организме, ухудшая воспаление суставов и боль. Хотя существует ограниченное количество исследований по потреблению чрезмерного количества добавленного сахара и боли в суставах у спортсменов, исследования показали, что добавленный сахар увеличивает воспаление и боль в суставах у взрослого населения. Употребление лишних сладостей, сладких лакомств или обработанных пищевых продуктов с сахаром может замедлить ваше выздоровление, усугубить болезненность мышц и усугубить боль в суставах.
Избыток очищенных зерен : поскольку из рафинированных зерен удаляется большая часть клетчатки, высокое потребление этих продуктов, таких как белый хлеб или макароны, может усилить воспалительные реакции в организме, усугубляя боль в суставах.
Избыток омега-6 жирных кислот: высокое потребление омега-6 связано с воспалением в организме. Хотя омега-6 важны в рационе, так как некоторые воспаления помогают естественным процессам заживления нашего организма, чрезмерное потребление омега-6 может изменить идеальное соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3. Исследования показали, что повышенное потребление омега-6 и снижение потребления омега-3 могут усугубить остеоартрит и боль в суставах. Большое количество омега-6 жирных кислот содержится в рафинированных маслах семян и растительных маслах.
Подписывайтесь, что бы быть первыми!