Для опытных атлетов такое упражнение, как разгибания ног сидя в тренажёре лишним не будет. Оно позволяет изолированно проработать квадрицепс. Предназначено упражнение для придания четырёхглавым мышцам бедра выразительной формы. Кроме того, это упражнение можно делать в завершении работы над бёдрами, чтобы, как говорят, "добить" квадрицепс.
Многие любители силовых тренировок считают разгибания ног в тренажёре достаточно безобидным упражнением. На самом деле это не так. Если не учитывать некоторые особенности этого упражнения, то вы не только не получите результата, но и можете повредить коленные суставы. Как правильно выполнять разгибания ног и не навредить себе, читайте далее.
Правильное исходное положение
Расположиться в тренажёре нужно так, чтобы колени слегка выходили за край сидения, а бёдра полностью располагались на нём. Угол между бедром и голенью должен составлять 90 градусов, или чуть больше. Если он будет меньше, то это создаст ненужную нагрузку на колени, что может привести к травме.
Правильно подобранный рабочий вес
Использовать большие рабочие веса в этом упражнении не только бессмысленно, но и травмоопасно. Вес должен быть таким, который вы сможете одолеть, как минимум, в 12-15 повторениях. При этом, все движения, от первого до последнего повторения вы должны выполнять чисто.
Темп выполнения движений
Движения выполняются в среднем темпе, без рывков и ускорений. Разгибая ноги, замедляйте темп, когда приближаетесь к верхней точке. Движение вниз также должно быть подконтрольным. Паузу вверху делать не нужно, чтобы не перегружать колени.
Чувство жжения в квадрицепсах
Делайте подход до тех пор, пока не возникнет чувство жжения в четырёхглавых мышцах. Эти ощущения должны быть в двух-трёх завершающих повторениях. Больше не надо.
Сочетание с базовым упражнением
Чтобы получить максимальный эффект от этого упражнения, сочетайте его с базовым упражнением для мышц бедра. Это может быть жим ногами, приседания со штангой, и многие другие.
Итак, разгибания ног сидя в тренажёре является прекрасным изолирующим упражнением, которое формирует мышцы передней части бедра. Оно больше подходит для атлетов, имеющих опыт тренировок и добившихся заметных результатов в плане набора мышечной массы. Кроме того, это упражнение можно выполнять в качестве разминки, делая его с небольшим весом перед основной работой над мышцами бедра.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Опасные аптечные препараты для набора массы
Нужно ли делать 100 отжиманий от пола?