Этот вопрос постоянно мучает новичков и любителей - Сколько же повторений нужно делать для наращивания мышечной массы?
В этой статье я разберу разные диапазоны повторений и опишу на что они ориентированы. После ознакомления все сомнения сойдут на нет и вы определитесь, сколько же раз нужно поднять эту штангу, чтобы построить большую мышечную массу.
Что говорит наука
Люди обычно считают, что низкое число повторений (1-5) лучше подходит для развития силовых качеств, среднее число повторений (6-12) лучше подходит для гипертрофии мышечных тканей, а высокое число повторений (12+) лучше подходит для развития мышечной выносливости.
Приведенная мной диаграмма показывает это наглядно, но это не научная истина!
Возникает сразу вопрос - Где доказательства и существуют ли они вообще?
Тут, конечно, конкретики нет. И да, и нет. Сейчас объясню:
- Если ваша цель заключается в том, чтобы получить как можно больше силы, то низкие повторения явно лучше, поскольку они позволяют как бы "привыкать" к большим весам. Вы работаете с 70-90% от своего максимума и прогрессируете в силе.
- Если ваша цель заключается в том, чтобы развить мышечную выносливость, то высокий диапазон повторений явно подойдет лучше всего, так как он акцентирует мышечную работу на время нахождения определенной мышечной группы под нагрузкой.
- Но если ваша цель заключается в том, чтобы нарастить мышечную массу, то тут нет определенного и очевидного ответа, потому что это "визуальная" цель, а не функциональная, о которых я говорил выше.
Был проведен ряд исследований направленных на то, каким образом различные диапазоны повторений влияют на способность организма наращивать мышечную массу. И вот что показали данные исследования:
"Из 20 исследований 17 сообщили об отсутствии существенных различий в гипертрофии, но в "среднем" диапазоне повторений гипертрофия была немного лучше, чем на высоких и низких повторениях".
Другими словами, различные диапазоны повторений имеют мало различий между собой для увеличения мышечной массы.
Да, средний диапазон (6-12) имел небольшое преимущество, но так же эффективно можно наращивать мускулатуру и на низких (1-5) и на высоких (12+) диапазонах повторений.
Реальная причина, что 6-12 повторений лучше всего -
Несмотря на то, что эти исследования показали то, что диапазон повторений не имеет большого значения при гипертрофии мышц, есть еще одна важная причина, по которой необходимо придерживаться диапазона в 6-12 повторений, если ваша главная цель - мышечный рост.
Вот почему - чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно максимально увеличить количество "качественных" повторений, которые вы выполняете в течении тренировочного цикла на каждую группу мышц.
Под "качественными" повторениями я имею в виду те повторения, которые не искажают вашу технику, но все еще сложны для вас. Именно эти повторения создают достаточную нагрузку на вашу мышечную ткань, чтобы вызвать ее гипертрофию.
Делая больше "качественных" повторений, вы будете поддерживать более высокий уровень синтеза мышечного белка и наращивать мускулатуру.
Вот 3 причины того, что 6-12 повторений лучше всего подходят для достижения этой цели:
1. Более "сухая" форма, чем на низком диапазоне повторений.
Когда вы работает с низким числом повторений, с низкой интенсивностью, вам становиться сложно контролировать собственный вес и поддерживать "сухую" форму.
Вы со временем возьмете тот вес, который хотите, но пройдя полный цикл, без форсирования нагрузки. Очень много спортсменов стремятся быстро увеличить рабочие веса, не делая акцент на технику. И уже смотришь, как наполовину приседаю, наполовину жмут и тд. Это "мошенничество" тратит только ваши силы. Как говорил Александр Щукин - маэстро боли и садизма - "Полностью растянули мышцу и затем полностью сократили".
2. Всегда "бодрая" ЦНС.
Еще одно преимущество 6-12 повторений заключается в том, что это позволяет избежать "перетренированности".
Точные физиологические процессы, посредством которых это происходит, часто обсуждаются, но вы не можете отрицать, что есть определенная мозговая усталость, которую вы испытываете после поднятия тяжестей.
Даже если вы физически свежи, ваш мозг чувствует как бы "туман", вы теряете мотивацию продолжать работать с высокой интенсивностью. А это приводит к более низким "качественным" повторениям в течение оставшейся части тренировки, и, как следствие, меньшей гипертрофии.
3. Меньше физиологического истощения.
Эта причина, по которой средние повторения лучше всего подходят для наращивания массы, заключается в том, что мышцы избегают физического истощения, которое приходит при высокоинтенсивной работе.
Это просто: после того, как вы поработаете 12+ в приседаниях, вы чертовски устали! И это отрицательно влияет на вашу умственную концентрацию и вашу физическую силу в течение оставшейся тренировки.
Подводя итог этому разделу: 6-12 повторений лучше всего подходят для массы, потому что они предлагают эффективную "золотую середину".
Это позволяет вам поддерживать хорошую форму и поддерживать высокую интенсивность, не получая слишком много умственного "выгорания" или физического истощения. А это означает, что вы получаете больше "качественных" повторений в течении тренировочного цикла, в результате чего получаете больше мышечной массы.
Лучший диапазон повторений по упражнениям
Но есть тонкость. Вся суть 6-12 повторений заключается в том, чтобы целевая мышца находилась определенное количество времени под нагрузкой. Есть разные упражнения, скорость выполнения которых существенно отличается друг от друга. Ниже я предложу свои (наработанные, прочитанные, увиденные) предложения по разным упражнениям.
Базовые упражнения (многосуставные) со штангой
Рекомендуемые повторения - 5-8
Причина: Многосуставные движения позволяют поднимать больший вес, чем в изоляции, а со штангой еще больше (несколько суставов - несколько мышц, 2 мышцы сильнее, чем 1). Вы должны придерживаться более низких повторений, которые позволяют вам максимизировать тот вес, который вы используете. Исключаю только становую тягу. Ее я вообще бы выполнял на 3-5 повторений. Это самое "силовое" движение, в котором задействовано наибольшее количество мышц вашего тела. Как говорил Михаил Кокляев: "Становая тяга - показатель силы человека".
Базовые упражнения (многосуставные) со гантелями
Рекомендуемые повторения - 8-10
Причина: Работа с гантелями связана с большим включением мышц стабилизаторов. Чтобы уберечь себя от травмы, тут лучше взять чуть меньше вес, чем при работе со штангой.
Изолированные упражнения
Рекомендуемые повторения - 8-12
Причина: Смысл изолированной работы заключается в том, чтобы акцентировать нагрузку в целевую мышцу. И здесь не будет большой пользы в том, чтобы брать большие веса. К тому же они будут оказывать всю нагрузку на один сустав, поэтому тяжелое изолированное движение может быстро привести к травме. Вам это надо?
Вывод: лучший диапазон повторений для построения мышечной массы?
Лучший диапазон повторений для наращивания мышечной массы - 6-12 повторений.
Было доказано, что он, хоть небольшое, но все же имеет преимущество над другими диапазонами повторений. Однако все еще есть исключения для некоторых упражнений.
Кроме того, переключение диапазона повторний при попадании на "плато" - это эффективный способ прорваться через него. Поэтому я предлагаю вам включить все диапазоны повторений в вашу тренировку, сосредотачивая большую ее часть на диапазон 6-12 повторений.
Удачи в тренировках!