Известно, что многие витамины при тепловой обработке разрушаются. И вегетарианцы-сыроеды говорят, что они едят самую полезную пищу, не испорченную нагревом. Но последние исследования доказывают, что количество некоторых полезных веществ после тепловой обработки, наоборот, увеличивается. Так что происходит с овощами, если их сварить или пожарить? Расскажем в подробностях.
Это верно, что термическая обработка во многом меняет состав овощей и других продуктов. Но это не всегда плохо. Если одни витамины разрушаются, то другие накапливаются. На самом деле, все зависит от типа вещества и вида овощей.
Например, исследование 2006 года по анализу пищевых продуктов показало, что больше всего после тепловой обработки разрушаются ретинол, витамин С, фолиевая кислота и тиамин. А ниацин, биотин и пантотеновая кислота более стабильны.
Водорастворимые витамины
В эту категорию попадают витамины С и группы В, различные полифенолы. Они сильнее всего разрушаются при тепловой обработке. Ученые из Калифорнийского университета выяснили, что потери витамина С при разных способах тепловой обработки могут составлять от 15 до 55%. А в некоторых овощах эти показатели могут быть выше. Например, шпинат теряет до 2/3 витамина С, а морковь – до 95%.
Но и витамин С можно сохранить при тепловой обработке. Лучший способ приготовления в этом случае – обработка в параконвектомате. Ученые из Чебоксар установили, что витамин меньше разрушается при опускании в кипящую воду, поскольку она практически не содержит растворенного кислорода.
Благодаря содержанию витамина С и других полезных веществ многие овощи можно использовать для укрепления иммунитета и борьбы с простудами.
Жирорастворимые витамины
Витамины А, Д, Е, К, каратиноиды, наоборот, тепловую обработку очень хорошо переносят. Исследование «Американского химического общества» показало, что больше всего каратиноидов сохраняется в вареных овощах (моркови, кабачках и брокколи). А меньше всего питательных веществ сохраняется в жареных овощах.
Ежегодно проводятся исследования отдельных видов овощей на устойчивость витаминов и полезных веществ. Так, в 2017 году после пропаривания и кипячения был исследован состав зеленой фасоли. Ученые выяснили, что приготовление на пару этого овоща позволяет сохранить максимум антиоксидантных свойств.
В 2018 году в журнале «Пищевая наука. Биотехнология» было опубликовано исследование, в котором ученые сравнили содержание витаминов в овощах после различных методов тепловой обработки. Выяснилось, что больше всего витамин С сохраняется после приготовления в микроволновой печи. А сильнее он разрушается в момент кипячения. Содержание же жирорастворимых витаминов выше именно в вареных овощах.
Процент β-каротина в таких овощах, как брокколи и шпинат, оказался выше, чем в сырых продуктах, а в вареной моркови и кабачках он снизился. Также ученые отметили, что самый лучший способ обработки для всех овощей – это бланширование. Оно позволяет сохранить большинство витаминов.
Влияние термической обработки на различные овощи
Морковь
Морковь, конечно, очень полезна в свежем виде. В ней сохраняются уникальные полифенолы, которые при готовке быстро разрушаются. Но вот количество антиоксидантов, замедляющих старение, после обработки увеличивается на 34%. Лучший результат достигается, если варить морковь в кожуре. Также бета-каротин, содержащийся в корнеплоде, усваивается лучше именно из вареной морковки. Еще один полезный элемент, который накапливается в овощах после термической обработки, - это лютеин.
Также клетчатка из вареных овощей более полезна для людей с болезнями пищеварительного тракта.
Свежую морковь лучше употреблять совместно с растительным маслом и другими жирными продуктами. Так многие вещества в ее составе будут лучше усваиваться.
Томаты
Томаты богаты мощным антиоксидантом – ликопином, который снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Содержание этого вещества в томатах увеличивается именно во время термической обработки. Причем самой полезной признается томатная паста, которая варится длительный срок.
Сырые томаты не способны покрыть все потребности в ликопине. Исследование немецких ученых показало, что у приверженцев сыроедческой диеты содержание ликопина в крови очень низкое.
Также помидоры полезны в составе соусов, подлив, их хорошо тушить и запекать. Будут полезны и свежие помидоры в сочетании с растительным маслом.
Свекла
В сыром виде свеклу можно есть, но все же это слишком грубый для желудка корнеплод. Многие витамины при готовке свеклы разрушаются, но такие, как А, РР, различные аминокислоты остаются и даже лучше усваиваются.
Спаржа
В приготовленной спарже сохраняются ликопин и каротины. А эти антиоксидантные вещества при нагревании только увеличиваются. Готовить спаржу лучше на пару или запекать при небольшой температуре.
Баклажан
В баклажанах содержится большое количество микроэлементов, которые регулируют солевой баланс в организме. Во время термической обработки антиоксидантные свойства этого овоща также повышаются. А еще размягчается клетчатка, после чего она легче перерабатывается и усваивается. Самый полезный способ обработки овоща – запекание в духовке и приготовление на гриле.
Известно, что наличие витаминов придает овощам различную окраску. Например, больше антиоксидантов в фиолетовых плодах.
Как сохранить больше витаминов при обработке
Чтобы уменьшить потери витаминов при кулинарной обработке, стоит соблюдать такие рекомендации:
- Кусочки очищенных и промытых овощей стоит перед погружением в бульон ошпарить кипятком, чтобы витамин С не так интенсивно разрушался. А опускать их нужно в кипяток как можно быстрее. Закладывать овощи в холодную воду не стоит – так витамина С теряется больше.
- Корнеплоды и картофель лучше варить в кожуре. Витаминов сохранится больше.
- Если хотите сохранить максимальное количество витамина С, варите овощи на пару.
- Супы нужно готовить в заполненных доверху кастрюлях. Крышка при этом должна плотно закрываться, чтобы не поступал кислород. Кипение при этом не должно быть бурным.
- Чтобы сохранить больше витаминов, можно пассировать овощи в закрытой посуде в течение 30 минут. За это время они покроются жировой оболочкой, что предохранит многие витамины от окисления. После этого овощи можно закладывать в бульон.
- Сода в блюде быстрее разрушит витамин С, а уксусная и лимонная кислоты, наоборот, помогут сохранить.
- Имеет значение и материал посуды. Готовка в медных и железных емкостях убьет больше витамина С, чем варка в алюминиевой или эмалированной кастрюле, а также в посуде из хромированной стали.
- Если хотите сохранить витамин С, проследите и за кислотностью блюда. Лучше этот витамин сохраняется в мучных и картофельных густых супах. А вот в кислом борще его количество меньше. Сохранить большее количество витамина С позволит и добавление в блюдо муки, в том числе, соевой и гречневой.
- При приготовлении борщей и овощных супов необходимо соблюдать порядок добавления овощей в блюдо. Сначала кладут свеклу, затем старую капусту, потом морковь и картофель, а также молодую капусту. А в самом конце – шпинат и щавель.
- Варить овощи нужно строго до готовности, а потом сразу доставать их из горячей воды.
- Витамин А, в отличие от витамина С, наоборот, боится кислой среды. Поэтому уксус добавляют в винегрет в самую последнюю очередь. В остальном рекомендации по сохранению полезности такие же, как для витамина С.
- Воду, которая осталась после варки овощей, можно в дальнейшем использовать. В нее переходит большое количество витаминов.
Ученые отмечают, что нет какого-то одного вида обработки, который сохранял бы максимум всех витаминов, минералов и других полезных веществ. Только включение в меню как сырых, так и приготовленных на пару, тушеных или запеченных овощей, поможет составить грамотно сбалансированный рацион.
А сделать вкус овощей более насыщенным помогут специи, соусы и соблюдение правил приготовления.
Вот такие дела!
