Автор: доктор Джон Русин
Массаж пенным роликом как-то действует, но эффективен ли он?
Способно ли давление на мышцы улучшить спортивную результативность или предотвратить травму?
Когда речь идет о техниках миофасциального саморасслабления (SMR), важно отделить факты от вымысла.
Давайте разберемся.
1. Массаж пенным роликом уменьшает скованность
Базовый механизм массажа пенным роликом, как и любой другой техники SMR, - это уменьшение неврологического тонуса мышечной ткани.
В результате воздействия давления и вибрации на мышечные ткани происходит стимуляция рецепторов периферической и центральной нервной систем и скованные плотные ткани расслабляются.
Этот феномен получил название «неврологический замок».
2. Массаж лучше всего делать после тренировки, а не перед ней
Массаж пенным роликом лучше всего выполнять после тренировки с целью восстановления.
Некоторые тренирующиеся ошибочно связывают массаж пенным роликом с улучшением гибкости перед тренировкой и включают его в разминку.
Почему массаж пенным роликом отлично подходит именно для восстановления?
У большинства атлетов довольно значителен уровень локальных воспалений, которые вызывают послетренировочную мышечную болезненность и повышенный неврологический тонус мышечных тканей.
В результате обостряется чувствительность мягких тканей, которые были нагружены в этот день или в предыдущий.
Продолжительная сессия массажа пенным роликом, нацеленная на конкретные ткани, в течение нескольких минут поможет стимулировать активную мышечную накачку, уменьшив воспаления и разогнав лимфу, и воздействовать на нейральную восстановительную систему, понизив локальный тонус тканей.
Массаж усиливает кровоток в определенных областях, что способствует обмену нутриентов и выводу продуктов распада.
Все это в целом ускоряет процесс восстановления и при регулярном применении может стать мощным инструментом восстановления.
3. У массажа пенным роликом и ограниченная функциональность
Как самостоятельная методика массаж пенным роликом почти не влияет на подвижность, гибкость, функциональность, силу, выносливость и регуляцию боли.
Да, некоторые люди субъективно воспринимают эффект массажа таким образом, но их следует спросить: произошли ли эти изменения только благодаря работе с мягкими тканями, или в положительных изменениях сыграли роль и другие факторы?
Массаж роликом как отдельный метод полезен для локального и общего восстановления из-за воздействия на парасимпатическую нервную систему и другие механизмы восстановления, которые уже упоминались выше, однако если смотреть на предтренировочную рутину в целом, то массаж – это очень маленькая часть функционального уравнения с точки зрения физической готовности организма к нагрузкам.
По теме: Почему перед приседом нужно растягивать бицепс бедра
4. С помощью массажа пенным роликом нельзя разрушить рубцовую ткань
Самое распространенное заблуждение, связанное с тем, что SMR работает, - это так называемая модель механических мышечных или фасциальных спаек.
Эта модель предполагает, что в мышцах и фасциальных тканях вследствие механического стресса образуются поперечные спайки и целенаправленное внешнее воздействие, например, при помощи ролика «разглаживает» спайки и рубцы.
Во-первых, о мягких тканях человеческого организма можно сказать что угодно, но только не то, что они «мягкие». У них прочная структура и форма, которые крайне сложно изменить посредством механического воздействия.
Если бы этими тканями можно было так легко манипулировать, то каждое появление в спортзале и каждая тяжелая тренировка причиняли бы мягким тканям чувствительный механический урон, так что восстановление занимало бы очень долгое время.
Вдобавок значительное внешнее воздействие на организм, такое как штанга на плечах, просто разорвало бы верхнюю часть спины.
Во-вторых, несколько слоев кожи покрывают мягкие ткани, которыми предлагается манипулировать, и у большинства людей под кожей располагается еще и немалый жировой слой. Три основных слоя кожи довольно толстые. Кроме того в этих слоях много механических и сенсорных рецепторов.
Так что аргумент, что тренировки «разрушает рубцовые ткани», просто смешон.
5. Массаж пенным роликом не помогает организму подготовиться к нагрузкам
Единственный вариант, в котором массаж роликом уместен при разминке, – это имеющаяся дисфункция мобильности, то есть диагностированная дисфункция, и массаж – это часть лечебного процесса.
Всем остальным, чья мобильность ничем не ограничена и безболезненна, нет никакой необходимости прибегать к массажу. Почему? Соотношение полученной пользы и цены не располагает к этому.
Цена – это время и энергия, потраченные на работу с мягкими тканями, которые могут оказаться безрезультатными для улучшения техники или мобильности в ущерб другим тренировкам - на силу, выносливость или ради улучшения показателей в других видах спорта.
И честно говоря,
даже травмированным атлетам пенный ролик как самостоятельный инструмент улучшения мобильности и массажа мало полезен.
6. Массаж пенным роликом не помогает улучшить гибкость
Техники массажа пенным роликом уместны в рамках сбалансированной программы, но обратите внимание, что существуют более эффективные методы.
Массаж – это ни в коем случае не панацея от проблем с гибкостью и мобильностью.
Я не предлагаю отказаться от массажа. Техники массажа мягких тканей важны, но комбинируйте их с другими, более действенными инструментами.
Люди думают, что улучшение гибкости достигается пенным роликом и массажем, но гибкость зависит не только от мягких тканей. В организме еще есть суставы, которые играют огромную роль в общей мобильности и функциональности, и они взаимодействуют со структурами мягких тканей, такими как мышцы, сухожилия, связки и фасции.
Даже биомеханическая модель мобильности с учетом суставов и мягких тканей - это огромное упрощение, хотя и большой шаг вперед от распространенного представления о том, что надо работать только с мягкими тканями.
Представление о том, что работая только с мягкими тканями с помощью сомнительной техники, можно добиться увеличения мобильности - полностью ошибочно.
Массаж пенным роликом можно использовать как подготовительный этап к другим методам улучшения мобильности, таким как растяжки, коррекционные упражнения, активация и техника базовых движений. Комплексное использование всех этих механизмов – это самый эффективный способ улучшения мобильности.
Несомненно, тщательно спланированная реабилитация или тренировочная программа - это лучший способ увеличения мощности, силы и уменьшения вероятности получения травм, но все это не имеет отношения к пенному ролику, хотя он так приятно давит на мышцы.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.