1. Разминка,
· общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),
· упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),
специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения),
2. Гиперэкстензия в тренажере: 2 подхода * 15 – 20 повторений,
3. Скручивания лежа на полу: 2 подхода * 15 - 20 повторений,
4. Сгибание голени лежа на животе: 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,
5. Разгибание голени сидя: 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,
6. Жим в тренажере под углом (имитация жима лежа на наклонной ск.): 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,
7. Тяга вертикального блока (имитация подтягиваний) 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,
8. Жим гантелей сидя (плечи): 2 подхода * 15 – 20 повторений с минимальным весом,
9. Подъем на носки без отягощения: 2 подхода * 15 – 20 повторений с задержкой, когда стопы параллельны полу
10. Ходьба на беговой дорожке (интервальная): 2минуты идем обычным шагом, затем 30 секунд ускорение (максимально быстрый шаг). Повторяем 5 серий.
Выполняете программу в течение 2-х недель, учитесь правильной технике выполнения (это самое важное). Не надо гнаться за гордыней и увеличивать рабочие веса, Вы занимаетесь для здоровья.
Поделитесь тем, как вы начинали свои тренировки? Как вы думаете обладая сегодняшними знаниями, использовали бы те же методы тренинга?