Еще лет 5 назад мало кто растягивался, приходя заниматься в тренажерный зал. Сейчас ситуация стала значительно лучше, люди, видимо поняли важность такого рода движений. Но только вот в большинстве своем - это попытки тянуть мышцы перед тренировкой, но удержание позы в 5 секунд – это вообще ни о чем. А после силовых тренировок до сих пор очень редко кого увидишь за этим занятием.
Так может она и не нужна?
Растяжка мышц, суставов и связок является неотъемлемой частью любого режима тренировок. Она помогает улучшать гибкость и диапазон движений. А потому ей надо уделять свое отдельное время.
Но вот помогает ли ее включение в другие тренировки настроить мышцы для работы и облегчить восстановление мышц после нее?
Разминка
Раньше считалось, что статическое растяжение на 30-60 секунд в крайних пределах диапазона движения – это обязательное условие для правильной разминки. Это позволяет временно увеличивать гибкость, помогая предотвратить травмы во время тренировки и улучшить производительность по время выполнения упражнений.
Но еще в конце прошлого века было доказано, что статика может негативно сказаться на мощности, силе и скорости, поэтому лучше ее избегать, а делать надо динамическую растяжку, то есть многократно перемещать конечность по всему диапазону движения.
Динамика не препятствует производительности, может даже немного увеличить мышечную силу за счет кратковременного увеличения гибкости, поэтому перед выполнением любого вида упражнений стоит немного динамически растянуться.
Если вы все же предпочтете статику, то она должна быть краткой, не 5 секунд, конечно, но и не замирание на 1,5 минуты, перед тренировкой это ни к чему.
А вот при выборе динамической растяжки придется уделить гораздо больше времени разминке, чтобы улучшить гибкость и производительность, над каждой группой мышц надо поработать 60-90 секунд.
Заминка
Растяжка после тренировки, как нам всегда объясняли, способна уменьшать болезненность мышц, а также избежать риски травмирования. Отсроченная мышечная болезненность обычно следует после новых непривычных упражнений или особенно трудных в выполнении, и болевые ощущения особенно усиливаются при удлинении мышцы.
Но исследования говорят, что растяжка непосредственно сразу после тренировки никакого влияния на болезненность мышц в последующие дни не оказывает. Так что, если получили микротравмы на тренировке, болеть будет все равно (проверено на собственном опыте, так как я всегда тянусь после тренировки 5-10 минут).
Нет также и убедительных доказательств того, что растяжка как-то может помочь уменьшить травматизм. Если вы неправильно делаете упражнение или берете веса не под себя, то даже хорошая растяжка никак не спасет от травм.
Если вы будете растягиваться до тренировки, то уделите некоторое время крупным мышцам и суставам, работая в пределах диапазона движения, но не затягивайте ее, чтобы не отвлекаться от основной части тренировки. Она хоть и не окажет особого влияния на тренировку и последующее восстановление, но все же подготовит мышцы к работе.
Тренировка на растяжку
Помимо статической и динамической растяжки есть еще и другие варианты стретчинга.
Баллистическая – сродни динамической растяжки, но с самыми крайними диапазонами движений, ее часто используют танцоры
Проприоцептивная нейромышечная фасилитация – повторное сокращение и расслабление целевых мышц, что позволяет им растягиваться и увеличивать диапазон движений, но эффект имеет непродолжительный
Все виды растяжек могут увеличить гибкость и диапазон движений, но все же лидером в этом является старая добрая статика. Удержание позы в 20-30 секунд позволит потянуть мышцы, но навряд ли сильно увеличит вашу гибкость, для этого придется замирать на 60-90 секунд и не 1 раз в неделю, а гораздо чаще.
Если вы только начинаете, не стоит чрезмерно усложнять тренировку на растяжку разными замысловатыми упражнениями, достаточно просто проработки больших мышечных групп в диапазоне движения. Тренировки на гибкость стоит выполнять 2-3 раза в неделю, включая в них как статические, так и динамические растяжки.
Многие могут сказать, что во взрослом возрасте гибкость никак уже не увеличить, только лишние болевые ощущения получишь. Но это совершенно не так, хотя я и понимаю, почему люди так думают.
На протяжении 15 лет я ходила на групповые занятия по стретчингу, и были женщины, которые ходили вместе со мной все это время, и я действительно не видела у них никакого прогресса.
Но дело вовсе не в возрасте, а в том, что они просто пытались имитировать действия тренера. А по факту не знали, как правильно выполнять упражнение и делали его неправильно, хотя визуально картинка вроде и была похожа.
Да и пожалеть мы себя любим, поэтому никто особо и не напрягается, к тому же не каждый может отличить начинающуюся травматическую боль от боли обычного растяжения.
Я за 5 лет, занимаясь 5 раз в неделю по 30 минут (при этом я самостоятельно изучила технику выполнения упражнений и вариации их сложности) сумела так повысить свою гибкость так, что тренеры думают, что у меня гимнастическое прошлое. А я все детство и молодость была толстоватой и с нулевой физической активностью, но мне просто очень хотелось сесть на шпагат.
Сейчас я просто поддерживаю форму, занимаясь по 10-15 минут в будни после силовых тренировок и по 30-60 минут в выходные, так как понимаю, что если не буду тянуться, то быстро потеряю свою гибкость. А с моим артрозом коленей и разболтанными голеностопными связками во избежание травм надо иметь хороший мышечный корсет и пластичность мышц и связок.
К тому же, по моему наблюдению за 20 лет, возрастные женщины гораздо гибче, чем нынешняя молодежь.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.