Привет, спортсмен! Сегодня будет информация про количество повторов для мышечного роста, погнали.
Очень частый вопрос, вокруг которого витает много разной информации. Огромное количество приверженцев многоповторки и силового малоповторного тренинга продолжают воевать друг с другом, доказывая свои правоту как теорией так и практикой. Лично я всегда старался совмещать, не выбирая ни ту ни другую сторону.
Бытует мнение, что 8-10 повторов - это на массу, 4-6 на силу и 12-15 на "сушку". На самом же деле, все это некорректно.
Дело в том, что все это подходит для мышечного роста.
Это доказывают исследования 2017 года.
Мета анализ был очень обширным, и ошибки в нем исключены. Если знаете английский, советую почитать.
Но даже с учетом всех исследований, все равно находятся те, кто готов окунать головой в унитаз инакомыслящих.
4-6 повторений
Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы
6-8 повторений
Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума.
9-12 повторений
Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.
12-15 повторений
Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума.
Единственное, что хотелось бы добавить, старайтесь не выходить за рамки 20 повторений, дело в том, что риски перегрузить нервную систему сильно возрастают при подобном кол-ве повторений до отказа или почти до него.Тут самое главное доходить до мышечного отказа, или же почти до него.
Что такое отказ? Отказ - это невозможность выполнения еще одного повторения без нарушения техники выполнения упражнения.
Спасибо что дочитал до конца! Успехов в тренировках, до встречи!
