Для начала разберём что такое мышцы кора. Это группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.
К этим мышцам относятся :
- Прямая мышцы пресса;
- Внутренние косые мышцы пресса;
- Наружные косые мышцы пресса;
- Поперечная мышцы пресса;
- Разгибатели спины;
- Ягодичные мышцы;
- Бицепсы бедра;
- Напрягатель широкой фасции бедра;
- Прямая мышца бедра;
- Портняжная;
- Приводящая.
Плюсы тренировок мышц кора.
- В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
- Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
- Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
- Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
- Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.
Тренировки мышц кора.
Красивый и крепкий пресс зависит не только от упорных тренировок , но так же от правильного питания и режима сна.
В идеале , нужно создать дефицит калорий + силовые тренировки ( с лишним весом). Пейте много воды , очень много. Спать ложиться до 12 часов ночи.Ужин должен быть максимум за два часа до сна. Забудьте о хлебобулочных изделиях, в супермаркетах продаются хлебцы или мультизлаковый хлеб. Больше белка , меньше углеводов.Больше овощей. Основной рацион это белки + жиры. Конечно же никакого алкоголя , представьте что с каждым выпитым бокалом вам придётся начинать всё с нуля.
Нужно питаться регулярно , разнообразно и умерено !
После тренировки должен быть обязательно белковый обед
Важно!Тренировать мышцы пресса каждый день нельзя.
Самый оптимальный вариант - две тренировки в неделю.
Сейчас мы разберём упражнения на прямые и косые мышцы пресса.
Почему именно их ? Они имеют визуальный эффект и очень нравятся девушкам . Красивый накаченный пресс всегда будет красивее , чем растянутое брюхо. Не нужно придумывать сложные упражнения , сила в простоте.
Скручивание лёжа на полу.
- Исходное положение: лежа на полу на фитнес-коврике.
- Руки держим перед собой или за головой.
- Стопы стоят на полу, колени согнуты под прямым углом.
- Делайте скручивание к коленям, не отрывая поясничный отдел от пола. Напрягайте мышцы живота на выдохе. На вдохе возвращайте корпус в первоначальное положение (в этот момент мышцы растягиваются). Во время упражнения концентрируйте внимание на том, как работают мышцы.
- Солнечное сплетение и пах должны сближаться.
Количество повторений и подходов зависит от ваших физических возможностей. Для новичков будет достаточно 3 подхода по 15-20 раз.
Главное не количество , а качество техники выполнения.
Если вы уже чувствуете уверенность , то советую взять блин на 5 кг и держа его за головой выполнять упражнение.
НЕ ТЯНИТЕ СЕБЯ ЗА ГОЛОВУ ! Можете травмировать шею.
Подъём ног в упоре на локтях.
- Исходное положение: примите упор на локтях и предплечьях в стойке-тренажере. Плотно прижмите вашу спину к спинке тренажера. Надежно возьмитесь кистями рук за специальные рукоятки. Положение верхней части туловища должно быть зафиксированным, не проваливайтесь вниз, поднимая плечи и втягивая в них голову.
- Из вышеуказанного положения, на выдохе мощно поднимите ноги максимально вверх, выше параллели с полом. На начальном этапе выполнения упражнения, можете делать подъемы чуть согнутых ног, но держите их в фиксированном положении. Для максимальной эффективности в верху амплитуды старайтесь немного подкручивать таз вперед. Задержитесь в пиковой точке на одну секунду.
- Плавно на выдохе, не опуская ноги резко вниз, примите исходное положение. Держите мышцы пресса в напряжении на протяжении всего подхода.
Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Обратите внимание, что прямые ноги сложнее поднимать, чем согнутые в коленных суставах.
Косые скручивания.
- Втяните живот так, чтобы спина оказалась полностью прижатой к полу. Затем активно подкрутите таз, и сделайте позвоночник относительно прямым, то есть лежащим прижатым к полу в одной горизонтальной плоскости;
- Далее скрутитесь вверх, приведите нижние ребра к тазовой косточке бедра, которое лежит сверху. Подтяните живот внутрь;
- На выдохе еще больше скрутитесь;
- На вдохе аккуратно положите позвоночник на пол;
- Выполняйте одинаковое количество направо и налево.
По 20 повторений и 2 подхода на каждую сторону.
Обратные скручивания.
- Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль тела ладонями вниз. Во время выполнения упражнения руки остаются неподвижными.
- Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу. Это ваше исходное положение.
- На выдохе оторвите бедра от пола и перекатитесь на ягодицах по направлению к туловищу, касаясь коленями груди.
- Удерживайте сопротивление в течение нескольких секунд и на вдохе верните ноги в исходное положение.
Начать можно с минимального количества – 10-15 раз, а затем постепенно увеличивать число повторений. На протяжении выполнения не допускается опускать ноги на пол. Иначе напряжение в мышцах живота ослабнет и эффективность снизиться.
Планка.
- Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
- Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
- Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
- Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
- Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
- Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
- Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
- Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.
Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд.