Алвин Косгроу является одним из самых уважаемых экспертов среди силовиков. На данный момент у него есть своя сеть спортивных залов для людей, тренирующихся на результат. Алвин не какой-то раскрученный нонейм, он активно общается со своей аудиторией в социальных сетях.
После постановки цели разрабатывается наиболее подходящая тренировочная стратегия. Но чтобы было проще разобраться с волновой периодизацией, следует вспомнить разбор линейной периодизации. Подробнее здесь. А если вкратце, то в зависимости от цикла подготовки меняется количество повторений, которое компенсируется возрастающими рабочими весами.
Есть еще и более «продвинутая» переменная периодизация. Когда весь цикл разбивается на небольшие блоки со своим объемом и интенсивностью. К примеру, вы делаете цикл на 15 повторений, затем на 8, потом на 12 и «финалитесь» 6-повторным циклом.
Волновая периодизация построена таким образом, что ваш недельный или 2-х недельный микроцикл не имеет ни одной похожей тренировки. Благодаря такой системе вполне реально прорабатывать мышечную группу не реже двух раз за микроцикл.
Алвин рекомендует выстраивать удлиненный цикл и разделить его на 3 непохожие друг на друга части со своим набором упражнений, объемом, интенсивностью и скоростью выполнения упражнений. Сам цикл выполняется от 14 до 20 недель.
Кстати, последний критерий является очень важным элементом стратегии Косгроу. Первое значение означает время на опускание снаряда или негативную фазу движения, вторая - время паузы в «пиковой» точке, а третья - время позитивной фазы движения снаряда. Если стоит цифра 0, то значит скорость движения максимальная или, наоборот, пауза минимальная.
Первая часть цикла выполняется за 3-6 недель. Составляем тренировочный план.
Верх тела. Дни 1 и 4.
Начинаем «горизонтальным» суперсетом грудь-спина. В 1 и 4 недели делаем 5 по 5 с темпом 3-1-1 и отдыхом 90 сек. Во 2 и 5 недели - 3 по 15 с темпом 3-1-1 и отдыхом 30 сек. А в 3 и 6 недели - 4 по 10 с темпом 3-1-1 с отдыхом 60 сек.
Это мы сделали первый суперсет. По той же схеме «отрабатываем» мышцы в вертикальной плоскости, но уже не «суперсетом», а в обычной последовательности. К примеру, сделаем вертикальную тягу, а потом уже 4-м упражнением сделаем наиболее подходящий вертикальный жим.
А 5 и 6 упражнения снова объединим суперсетом. Лучше взять небольшие мышечные группы, например, трицепс-бицепс. Работаем по той же системе.
Ну и «финалимся» мышцами кора по системе 3 по 15 с темпом 3-1-1 и отдыхом 30.
Низ тела. Дни 2 и 6.
Начать лучше с квадрицепсов. Вторым номером поставить становую тягу или ее вариацию. А «зафиналиться» суперсерией из выпадов и экстензий, например. Схема немного другая. В 1 и 4 недели делаем 4 по 10 с темпом 3-1-1 и отдыхом 60 сек. Во 2 и 5 недели - 5 по 5 с темпом 3-1-1 и отдыхом 90 сек. А в 3 и 6 недели - 3 по 15 с темпом 3-1-1 и отдыхом 30 сек.
Вторая часть цикла выполняется за 8 недель.
День 1. Верх тела. Тренировка по «горизонтали»
Начинаем с «горизонтального» суперсета на спину и грудь. 3-м упражнением идет проработка спины в горизонтальной плоскости, а 4-м - аналогичная проработка грудных мышц. «Финалимся» суперсетом на трицепс и пресс. В 1 и 5 недели делаем 6 по 3 с темпом 3-2-1 и отдыхом 90 сек. Во 2 и 6 недели - 2 по 25 с темпом 2-0-1 и отдыхом 30 секунд. В 3 и 7 недели - 3 по 12 с темпом 3-0-1 и отдыхом 60 сек. И 4 и 8 недели - 5 по 6 с темпом 3-1-1 и отдыхом 90 сек. Пресс можно делать по схеме 3 по 12 с темпом 3-0-1 и отдыхом 60 сек.
День 2. Низ тела.
Начинаем со становой тяги. И «финалимся» суперсетом на квадрицепсы. В 1 и 5 недели делаем 5 по 6 с темпом 3-1-1 и отдыхом 1.5-2 минуты. Во 2 и 6 недели - 6 по 3 с темпом 3-2-1 и отдыхом 90 секунд. На 3 и 7 неделях - 2 по 25 с темпом 3-0-1 и отдыхом 30 секунд. И в 4 и 8 недели - 3 по 12 с темпом 3-0-1 и отдыхом 60 секунд.
День 3. Верх тела. Тренировка по «вертикали»
Первым суперсетом ставим более тяжелые «вертикальные» упражнения. Вторым - более легкие. «Финалимся» упражнением на бицепсы. На 1 и 5 недели делаем 6 по 3 с темпом 3-2-1 и отдыхом 90 секунд. Во 2 и 6 недели - 2 по 25 с темпом 3-0-1 и отдыхом 30. Недели 3 и 7 - 3 по 12 с темпом 3-0-1 и отдыхом 60. И в недели 4 и 8 - 5 по 6 с темпом 3-1-1 и отдыхом 90. Можно еще сделать пресс по схеме 3 по 12 с темпом 3-0-1 и отдыхом 90.
3-я часть цикла выполняется за 3-6 недель.
День 1. Верх тела.
«Стартуем» с суперсета по «горизонтали». Делаем спина-грудь. Следующий суперсет по «вертикали». И «финалимся» суперсетом трицепс-бицепс. Недели 1 и 4 - 6 по 4 с темпом 3-0-Х и отдыхом 120. В недели 2 и 5 - 4 по 12 с темпом 2-0-1 и отдыхом 60. На недели 3 и 6 - 5 по 8 с темпом 3-0-1 и отдыхом 90. На пресс делаем скручивания по схеме 4 по 20 с темпом 3-1-1 и отдыхом 30.
День 2 и 5. Низ тела.
Начинаем с более тяжелых упражнений на квадрицепсы. 2-м упражнением сделаем суперсет для задней поверхности бедра. В недели 1 и 4 делаем 5 по 8 с темпом 3-0-1 и отдыхом 90. Недели 2 и 5 - 6 по 4 с темпом 3-0-Х и отдыхом 120. На недели 3 и 6 - 4 по 12 с темпом 2-0-1 и отдыхом 60.
Важно: чем больше тренировочный объем(подходы+повторения) тем меньше интенсивность(рабочие веса). Отказа быть не должно. Лучше манипулировать весом или временем отдыха. Новая часть цикла начинается только после завершения его предшествующей части. Алвин рекомендует брать недельный отдых перед началом 3-й части цикла.
Макроцикл Косгроу состоит из 3 мезоциклов и 14-20 недельных микроциклов. Это, как говорится базовый вариант. Программа реально рабочая, единственное ваша техника упражнений должна быть идеальной. Подсмотреть ее можно в моих соцсетях, там же я также отвечаю на ваши вопросы и провожу лекции.
⬇️Подписывайтесь
С уважением, ваш «Dobrynia Fit»