Есть много причин для того, чтобы сделать перерыв в тренировках: вы травмировались, вы сосредоточены на другом, или вы просто теряете интерес. Теперь вопрос ...
... как быстро ваше тело «дает откат», когда вы прекращаете заниматься спортом и какие последствия может иметь перерыв в тренировках?
Хорошо знать:
Если вы планируете прервать тренировку, не пытайтесь полностью прекратить тренировку , а сократите количество тренировок - так вы будете поддерживать себя в форме! Как это сделать, вы узнаете в конце статьи.
«ЭФФЕКТ ДЕТРЕНИРОВАННОСТИ»
Так называемый «эффект снижения тренированности» (или просто «снижение тренированности») относится к частичной или полной утрате всех преимуществ, которые вы получили от регулярных упражнений. Все реагируют по-разному, и последствия прерывания тренировки зависят от индивидуального уровня физической подготовки.
Однако существуют различия между более коротким (4 недели и менее) и более длительным перерывом (более 4 недель) .
КОРОТКИЙ ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ (≤ 4 НЕДЕЛИ)
Исследования показали, что первые физиологические изменения заметны после небольшого перерыва. ( 1 )
Ключевые моменты:
- Сначала падает выносливость.
- Хорошо подготовленные спортсмены замечают более значительное ухудшение, чем, например, бегуны-любители.
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Для бегунов-любителей имеет значение, как долго они тренировались и насколько регулярно бегали до перерыва в тренировках. Если вы начали тренироваться всего за несколько месяцев до короткого перерыва в тренировках, вы не заметите серьезных изменений.
Однако, если вы тренируетесь хотя бы год, ваш темп бега изменится, и вы замедлитесь ...
Пример: если вы пробежали 5 км за 22 минуты, вам может понадобиться на минуту больше после двухнедельного перерыва.
Вы знали…?
Самый распространенный способ измерить уровень физической подготовки - это измерить уровень дыхательного газа . Он показывает, насколько эффективно ваше тело может перерабатывать кислород во время тренировки. Если вы перестанете тренироваться, первое, что вы сделаете, - это снизите эффективность на 4–14%.
У хорошо тренированных спортсменов время до истощения может быть сокращено до 25%, что оказывает огромное влияние на их результаты.
МЫШЦЫ, СИЛА, ГИБКОСТЬ ...
После небольшого перерыва вы вряд ли заметите потерю мышечной силы. Даже если вы это сделаете, то довольно легко вернетесь на тот же уровень, что и раньше. Однако ваша производительность может снизиться, особенно у хорошо тренированных спортсменов.
Ваши мышцы кажутся меньше по мере того, как уровень гликогена в мышцах уменьшается и сохраняется меньше воды. Вы также можете быстрее утомляться, когда снова начнете тренироваться. Но не волнуйтесь, это быстро изменится к лучшему.
После короткого перерыва в тренировках также снижается гибкость бедер, позвоночника и туловища ... Или, другими словами: поза йоги, которая раньше была легкой для вас, теперь более сложной и трудной для удержания.
ДЛИТЕЛЬНЫЙ ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ (4+ НЕДЕЛИ)
Исследования показали, что длительный перерыв в тренировках оказывает значительное влияние на ваше тело. ( 2 )
Ключевые моменты:
- Ваша выносливость может упасть до уровня новичка.
- Происходит потеря мышечной массы (примечание: мышцы не превращаются в жир!).
ВЫНОСЛИВОСТЬ
Ваш организм все менее эффективно перерабатывает кислород - на 20% хуже. Когда придет время, вы можете снова оказаться на начальном уровне, когда дело доходит до кардиотренировок.
Пример: если вы пробежали 3 мили за 22 минуты, это может занять у вас 25 минут или больше после длительного перерыва в тренировке.
МЫШЦЫ И ЖИР
Постепенно происходит уменьшение мышц, который физиологически напоминает нормальный процесс старения. По поводу падения силовых показателей единого мнения пока нет. Похоже, это зависит от того, как долго вы были активны до перерыва, какие тренировки вы использовали, вашего возраста, ...
Пример: исследование показало , что неподготовленные молодые люди были в состоянии за 9 недель силовых тренировок на Leg-Curl-машине увеличить силу ног от 80 кг до 100 кг. После 12-недельного перерыва мало что изменилось. Через 7 месяцев они смогли поднять только 90 кг. [ 3 ]
Интересно:
Моторная память (мышечная память) отвечает за то, что тренированные люди быстрее восстанавливают свои силы - даже после длительного перерыва в тренировках. Ключ к этому - нейронные адаптации , произошедшие во время активной фазы.
Даже если мышечная масса уменьшается, разница не компенсируется жиром. Однако более длительные перерывы в тренировках могут обратить вспять положительное влияние спорта на метаболизм жиров. Во время фазы тренировки трудно определить, является ли увеличение метаболизма жиров результатом тренировки, дефицита калорий или сочетания того и другого. То есть , набираете ли вы жир во время перерыва, также зависит от ваших предпочтений в еде .
ЧТО Я МОГУ СДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ МИНИМИЗИРОВАТЬ НЕГАТИВНЫЕ ПОСЛЕДСТВИЯ ПЕРЕРЫВА В ТРЕНИРОВКАХ?
Если в ближайшем будущем вы не сможете успевать за тренировками, не отчаивайтесь. Следующие рекомендации помогут свести к минимуму «эффект детренинга»:
- Сконцентрируйтесь на интенсивности: вы можете поддерживать форму, если увеличите интенсивность (частоту и продолжительность) тренировок - даже если вы тренируетесь вдвое меньше. Попробуйте делать интервальные пробежки!
- Кросс-тренинг: если вы получили травму, спросите своего врача, какое занятие или упражнения вы можете выполнять. Плавание часто является хорошей альтернативой! Это может помочь спортсменам-любителям поддерживать физическую форму. Новые занятия и упражнения должны принести вам такую же пользу для здоровья и физического состояния и задействовать те же группы мышц, что и в спорте, которым вы изначально занимались. Кросс-тренинг здесь особенно подходит!
- Потребляйте достаточно белка: убедитесь, что вы получаете достаточно белка - это замедлит распад мышц.
Рекомендация:
Если одна из ваших конечностей травмирована, она все еще может стать сильнее и оставаться в форме, тренируя свою неповрежденную копию! Так называемый эффект «перекрестного переноса» часто используется на этапе реабилитации после операции. ( 4 )