Автор: Виктор Трибунский
Вероятно, вы не раз слышали разговоры о "нижнем прессе".
Имеется в виду нижняя треть прямой мышцы живота, той самой, что выглядит как нижняя часть от «шесть кубиков».
Многие упрямо верят в то, что, если они будут усиленно прорабатывать именно "нижний пресс", то жировой «валик» оттуда уйдет быстрее.
Действительно, уже давно доказано, что жировая прослойка быстрее сгорает над активно сокращающейся мышцей, однако степень этого ускорения составляет несколько процентов.
Но сегодня не об этом, а о том можно ли сократить нижнюю часть прямой мышцы живота - нижний пресс - в большей степени, чем верхнюю?
Допустим, вам по каким-либо причинам очень важно нагрузить именно низ живота. Возможно ли это? Обратимся к анатомии.
«Так как данная мышца (прямая мышца живота) состоит из нескольких частей, которые имеют самостоятельную иннервацию, то она может сокращаться не вся целиком, а изолированно – верхней, средней или нижней частью. Но достигнуть такого изолированного сокращения можно лишь путем систематических тренировок».
О том, как сократить мышцы пресса с акцентом на нижнюю часть, я и предлагаю поговорить сегодня.
Первое, что приходит на ум более-менее опытному в тренировках человеку – подъемы ног (согнутых в коленях или прямых) в упоре на локтях в специальном тренажере с опорой для спины.
Действительно, "нижний пресс" напрягается и даже начинает «жечь» уже через несколько повторений, но сокращается ли он?
Данное движение называется «сгибанием тазобедренного сустава» и выполняется подвздошно-поясничными мышцами.
Прямая мышца живота играет лишь стабилизирующую роль – она напряжена, но не сокращается, между прочим, точно так же, как широчайшие мышцы спины, позволяющие вам сохранять положение упора на локтях, или мышцы шеи, не дающие голове упасть вбок, на грудь или откинуться назад.
Однако никому из вас не придет в голову назвать подъемы ног упражнением для спины или шеи!
Так как же заставить работать нижний пресс? Нужно несколько модифицировать вышеописанное упражнение.
Скручивания позвоночника в упоре на локтях
Примите положение упора на локтях в тренажере, плотно прижав спину к его спинке. Согните ноги в коленях под прямым углом, а затем поднимите их до положения параллели бедер полу. Это стартовая позиция – голени перпендикулярны полу, бедра параллельны.
Теперь вдохните и на выдохе попробуйте поднять по-прежнему согнутые в коленях ноги вперед и вверх, скручивая позвоночник и подтягивая таз к грудной клетке (лопатки вжаты в спинку тренажера).
Согласитесь, трудно. А попробуйте задержаться в верхней точке хотя бы на секунду.
Для большинства это будет практически невозможно. Почему?
Да потому что ваш нижний пресс никогда в жизни не работал в таком режиме, он просто «не знает», как это делать, и данное упражнение поможет ему научиться.
Однако на начальном этапе и оно требует некоторой модификации.
Поскольку вес ваших ног для нижнего пресса пока непосилен, а мы не можем его уменьшить, можно применить некоторую инерцию. В бодибилдинге это называется «читинг».
Снова примите положение упора на локтях в тренажере, ноги согните в коленях, но теперь не поднимайте их вперед. Это облегченная стартовая позиция.
Вдохните и на выдохе начните быстро поднимать согнутые ноги вперед и вверх, создавая ускорение и в верхней порции амплитуды скручивая позвоночник, чтобы оторвать поясницу от спинки тренажера. В верхней точке попробуйте задержаться хотя бы на секунду.
Будет трудно – ноги неминуемо потянет вниз.
Позвольте им как можно медленнее опуститься до стартовой позиции, одновременно вдыхая, и начните следующее повторение с новой попыткой сделать короткую паузу в верхней точке.
С каждой тренировкой эта пауза будет становиться все более отчетливой, и уже через несколько недель вы сможете выполнить полноценный вариант упражнения из стартовой позицией «ноги согнуты перед собой».
Вот теперь вы будете мощно нагружать всю прямую мышцу живота с четким акцентом на ее нижний регион - нижний пресс. Но следующим шагом может стать еще более интенсивный вариант этого упражнения, выполняемый в висе на перекладине.
Еще одно упражнение с акцентом на нижний пресс
Однако существует и другая модификация этого упражнения - обратные кранчи на наклонной скамье.
Поскольку использовать обычную наклонную скамью для этого не удобно, мы несколько модифицировали хорошо знакомый вам тренажер для "накачки пресса" Римский стул
- традиционное упражнение на котором пресс на самом деле не особо и прорабатывает (прочтите почему), а вот хронические боли в спине вам обеспечивает,
- приспособив к нему два бодибара для хвата руками.
В некоторых моделях Римского стула есть рукоятка для хвата руками.
В этом упражнении важно поднимать вверх именно таз с согнутыми и неподвижными ногами (скручивать позвоночник), в таком случае будет работать исключительно пресс без помощи подвздошно-поясничных мышц.
Не забывайте об отчетливой паузе на один счет в верхней точке - это важно!
В нижней точке не останавливайтесь - коснувшись скамьи, поясница должна тут же начать движение вверх, то есть следующее повторение.
Попробуйте! Вы впервые ощутите акцентированную работу нижней части пресса, да и верхняя будет работать так, как не работала никогда.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.