Здравствуйте, уважаемые читатели!
В продолжение цикла статей проекта «Психология стройности» (ссылки в конце статьи) хотелось бы сказать о сложности достижения стройности из-за нарушений пищевого поведения.
Тема эта обширная, но основные моменты, полагаю, стоит озвучить. Нарушения в данной сфере могут быть различные. От небольших отклонений, связанных с воспитанием неправильных привычек в детстве, до более серьёзных, таких как компульсивное переедание, анорексия, булимия и других.
Я не буду касаться клинических случаев, расскажу только о необходимых для общего понимания моментах.
Что такое пищевое поведение? Это элементы поведения человека, составляющие процесс приёма пищи. Связанные с этим отклонения в поведении идут из детства. Из-за не сформированных правильных привычек питания. Предыдущие поколения, испытывающие нужду и голод, придавали важное значение не столько качеству и полезности еды, сколько вообще её наличию. Те, кто имел достаток могли уже выбирать более полезные и питательные продукты. Но в большинстве своём, для многих некоторые виды продуктов были роскошью.
В моём детстве такими продуктами были шоколадные конфеты, мандарины на Новый год, жевательная резинка и бананы в редких случаях, когда удавалось их купить. Следовательно, всё это воспринималось как символы изобилия. Например, шоколадные конфеты всегда ассоциировались с праздником. По этой причине, мы начали относится к еде, не как к средству утоления голода, а как к поощрению.
Многие родители, продолжая традиции своего детства, и сейчас используют сладости в качестве поощрения. Например, за то, что ребёнок доел всё, что ему положили. Таким образом устанавливается прочная связь между основной едой и сладостями, используемое в качестве «приза за пустую тарелку».
Садики – великое дело! Это и образование, и воспитание, и режим. Но ко всему прочему, это и не всегда верные каноны питания. Здесь, конечно, всё зависит от сада и воспитателя. Но если меню составляется по всем правилам, с учётом потребности детского организма, то процесс еды контролируется относительно.
Из психологической практики знаю случаи, когда воспитатели заставляли детей доедать всё, например, сливая всю еду в одну тарелку. Но даже если не брать крайние случаи, обычно деток «подгоняют», чтобы ели быстрее. Таким образом тоже нарушается один из компонентов пищевого поведения самого процесса приёма пищи.
Мы не приучены ощущать вкус еды. Принимаем пищу обычно параллельно с другими делами. Чаще всего для нас это не есть самостоятельный процесс. Все рекомендации диетологов о том, что есть надо медленно, тщательно пережёвывая пищу, чувствуя вкус каждого продукта, нами воспринимаются на уровне информации. Но не становятся частью нашего понимания.
Мы привыкли ощущать вкусы соли, сахара, кетчупа или майонеза в еде, не задумываясь, что на самом деле не знаем истинный вкус того же картофеля, без соли и масла. Я не призываю отказаться от привычки солить, сладить или смешивать продукты. Просто предлагаю подумать над тем, что вкусной еды мы можем съесть в разы больше.
Типичный пример, когда во время застолья мы кладём себе в тарелку очередной салат не потому, что хотим есть, а потому что его ещё не пробовали. Или, чтобы не обидеть хозяйку, у нас так принято. Да, у разных хозяек оливье получается разного вкуса. Хочется отведать всё. Но! Кладём на тарелку мы значительно больший объём, чем нам необходимо для осознания вкуса. А когда едим, разве мы ощущаем этот вкус в процессе потребления? Чтобы получить новые вкусовые ощущения, достаточно одной ложки. После второй мы перестаём прислушиваться к ним.
Ещё в 15 лет в одной из книг Владимира Жикаренцева (к сожалению, не помню название) вычитала, что если в течение 10 минут держать изюминку во рту, наслаждаясь её вкусом, то чувство голода проходит. В то время книг про диетологию и психологию поведения в свободном доступе не было, поэтому для меня этот метод стал открытием. Но я взяла его на вооружение. Сейчас я знаю, что достаточно, чтобы в мозг некоторое время шёл сигнал о поступлении пищи и этого будет достаточно для получения ощущения сытости.
По сути для насыщения достаточно небольшого количества. Важнее то, как долго продукт находится во взаимодействии с рецепторами, а позже - мозга. Тщательное пережёвывание пищи даёт возможность дольше чувствовать вкус и, следовательно, для насыщения требуется меньший объём.
Только многолетняя привычка не даёт нам возможности изменить образ питания. Даже сама мысль человека о том, что ему придётся есть меньше и медленнее может вызывать отрицание. Здесь стоит прийти к осознанию, что главное – начать. С каждым разом, даже если не получилось с первого, будет легче наслаждаться вкусом еды, а не чувством наполненности желудка.
Бонусом в данном случае может стать разрешение себе съесть ложку торта или 15 грамм шоколада, например, на ночь. Ведь общий объем килокалорий не сильно пострадает. Правда, значение имеет ещё и гликемический индекс продукта. Но с психологической точки зрения, мозг, удовлетворённый долькой шоколада, съеденного в течение 5-10 минут, лучше, чем мозг «голодный и злой», мешающий уснуть и качественно спать.
Важным моментом является также неумение отличать чувство голода от жажды. Предлагаю в очередной раз, когда захочется есть, остановиться и подумать, а действительно ли это потребность в питании? Может организм просто хочет пить?
Особенно это значимо во время застолья, когда в процессе потребления соответствующих напитков, жидкость усиленно выводится из организма. То же касается и чая, и кофе – они также обезвоживают организм. Если уж не получается полностью отказаться от потребления вышеназванного, здесь выход один: на каждый стакан (бокал, чашку) напитка выпивать 400 грамм чистой негазированной воды.
Да и в рекомендациях диетологов о необходимости за пол часа до еды выпивать стакан воды, есть рациональное зерно. Только пить следует медленно, давая организму возможность восполнить нехватку жидкости. Этот приём помогает предотвратить обезвоживание и в очередной приём пищи съесть меньше.
В остальном, начало хоть каких-нибудь действий, путь даже переосмысление – уже есть верный путь возвращения к стройности. В следующей статье данной рубрики расскажу о том, как чувство вины мешает наладить питание и о том, что с этим делать.
Теперь пишу ссылки на предыдущие статьи:
О том, как прийти к осознанности и начать менять мышление я писала здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5f676e5959b3230c1e17e28a/psihologiia-stroinosti-5f76f4187f726b6a3984b897;
О том, как не поддаваться соблазнам, можно почитать здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5f676e5959b3230c1e17e28a/kak-nachat-myslit-chtoby-pohudet-chast-2-5f829150b1a4d95dc0a5032f
Буду рада видеть вас среди своих подписчиков, а также возможности делиться с вами полезными и интересными статьями. Если вам понравилась моя статья и чем-то помогла, поделитесь ею со знакомыми, возможно она поможет кому-то ещё. Спасибо )