1. Каждый день придерживайтесь единого времени отхода ко сну и подъема.
Регулярность — необходимое условие для согласованных действий всех биологических ритмов.
2. Ограничьте время пребывания в постели примерно до 7 часов за ночь.
Более длительное время в постели значительно повышает вероятность возникновения нарушений сна.
3. Не спите долго днём.
Если вам это необходимо, то делайте это до 15.00 и не более 30 минут, чтобы не снизить качество ночного сна.
4. За два часа перед отходом ко сну не употребляйте алкоголь.
Даже сравнительно небольшие дозы алкоголя снижают качество сна и нарушают его непрерывность.
5. Прекращайте пить кофе за 4–8 часов до отхода ко сну.
В зависимости от особенностей организма воздействие кофе может продолжаться от 8-ми до 14-ти часов. Даже черный и зеленый чай, а также кола являются продуктами, содержащими кофеин.
Попробуйте ради эксперимента отказаться от кофе/чая на 4 недели, а затем пить не больше трех чашек кофе в день и только до 10-ти часов утра.
6. Перед отходом ко сну воздержитесь от обильной еды и/или питья.
Небольшой перекус в виде, например, банана, молока с медом или шоколадом и т. п. пойдет только на пользу.
Дело в том, что такие продукты, как молоко, бананы и шоколад, полезны потому, что они содержат L-триптофан — вещество, которое регулирует фазы сна и их продолжительность. Однако, чтобы добраться до головного мозга, этой аминокислоте требуется молекула сахара, нечто вроде «такси» — отсюда и рекомендация добавлять в молоко мед.
7. Проверьте опытным путем, не мешают ли вашему сну повышенные физические нагрузки вечером.
Считается, что все спортивные мероприятия лучше проводить днем. Повышенные физические нагрузки действуют возбуждающе на симпатическую нервную систему, ответственную за активность и стресс. Требуется время, чтобы она вернулась в состояние покоя. Спортивные занятия по вечерам на каждого человека влияют по-своему.
8. Сделайте свое спальное место комфортным.
Обстановка, кровать и матрас, температура в помещении, режим освещения и т. д. должны отвечать индивидуальным предпочтениям.
9. Создайте буферную зону между дневной деятельностью и отходом ко сну.
Если непосредственно перед сном вы будете предаваться хлопотам (например, выполнение работы, планирование завтрашних дел, напряженные разговоры), то, как следствие, получите проблемы с засыпанием. Деловую активность по возможности следует закончить вовремя, а остаток вечера посвятить отдыху.
10. Выработайте собственный ритуал отхода ко сну.
Ряд постоянных, выполняемых в одной и той же последовательности действий (например, проверить дверные запоры, выключить свет в других помещениях, переодеться в пижаму, принять ванну, почистить зубы) даст организму время настроиться на сон. Однако такой ритуал не должен длиться более 30 минут.
11. Используйте постель только для сна.
Определенный род занятий в постели (просмотр телевизора, чтение, приём пищи, решение рабочих вопросов) с течением времени приведет к тому, что вы будете ассоциативно связывать место сна скорее с активной деятельностью. Не допускайте подобного поведения!
Единственным исключением может стать чтение перед сном как прекрасная возможность отключиться от забот дня. Разумеется, текст надо выбирать нейтральный, а не чрезмерно увлекательный (например, остросюжетный детектив).
12. Вставать или лежать?
Если вы ночью не можете заснуть, а валяться без сна в постели для вас мучение, лучше встать, перейти в другую комнату и найти себе спокойное занятие (например, полить цветы). Но если вы спокойно и без напряжения можете лежать, то лучше останьтесь в постели и наслаждайтесь отдыхом.
Проснувшись ночью, не бегите к холодильнику. Регулярные ночные перекусы в очень короткие сроки приведут к тому, что организм сам начнет вас будить, ожидая кормления.