По данным Всемирной организации здравоохранения , из семи миллиардов человек в мире один миллиард имеет избыточный вес. В Северной Америке самый высокий процент людей, страдающих ожирением. Примерно 65 миллионов взрослых американцев сейчас страдают ожирением. Процент детей, страдающих ожирением, растет угрожающими темпами. Ожирение сейчас считается основной причиной смерти в Соединенных Штатах.
Риски для здоровья, связанные с ожирением: варикозное расширение вен, гипертония, высокий уровень холестерина, атеросклероз, тромбоз глубоких вен, сосудистые заболевания, изжога, жировая болезнь печени, диабет 2 типа , панкреатит, остеоартрит, ревматоидный артрит, боли в пояснице, заболевания суставов, инсульт, деменция, депрессия, бесплодие, нарушения менструального цикла, аномалии беременности, астма, целлюлит, грибковые инфекции кожи, рак, плохое заживление ран и инфекции.
Наибольший вклад в рост показателей ожирения вносит рост популярности фаст-фуда, безалкогольных напитков и других продуктов питания и напитков, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Суть в том, что ожирение в основном вызвано потреблением большего количества калорий, чем усваивается организмом.
Суть в том, что ожирение вызвано потреблением <br /> большего количества калорий, чем усваивается организмом.
Вот шаги для борьбы с ожирением:
1 /
Контролируйте свой аппетит
Кислород, еда и вода - три основные вещи, которые нам нужны, чтобы оставаться в живых. Мы мало думаем о кислороде, пока не задерживаем дыхание и не испытываем непреодолимое желание снова дышать. Точно так же, если мы лишены пищи, в организме есть мощные механизмы, которые заставляют нас интересоваться едой и искать ее. Все мы едим, когда чувствуем внутреннюю потребность в пище. Мы склонны есть, пока не почувствуем сытость.
Люди с нормальным весом не склонны испытывать частую тягу к нездоровой пище и обычно чувствуют голод в подходящее время. Они также склонны чувствовать удовлетворение, когда съедают небольшие порции пищи, которые не способствуют увеличению веса. К сожалению, у людей с избыточным весом и ожирением контроль аппетита отличается. В результате они обладают повышенным аппетитом, а также частыми и чрезмерными аппетитами.
Если вы хотите контролировать свой вес и поддерживать его на идеальном уровне для жизни, вы должны восстановить эту систему контроля нездорового аппетита до здорового состояния, при котором вы свободны от чрезмерного пристрастия к еде и чрезмерного аппетита.
2 /
Получите стабильный уровень сахара в крови
Общие симптомы и признаки изменения уровня сахара в крови: трудно похудеть; тяга к сладкому; улучшение самочувствия после еды; раздражительный, если пропускает прием пищи; ощущение некоторого пространства и оторванности; повышенный уровень сахара в крови; беспокоиться без видимой причины; частое просыпание ночью; постоянно чувствовать голод; часто бывает сонливостью днем.
Нестабильность уровня сахара в крови является основным фактором повышенного аппетита и частой тяги к еде, столь типичной для людей, которые борются со своим весом.
Низкоуглеводные и безуглеводные диеты могут дать быстрые и впечатляющие результаты, но чаще всего они приводят к резкому увеличению веса. Быстрое и глубокое падение уровня сахара в крови особенно связано с очень сильным и, в некоторых случаях, непреодолимым желанием поесть.
Организм усердно работает, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови, поскольку инсулинорезистентность развивается за счет высвобождения большего, чем обычно, количества инсулина. Ключевые шаги по стабилизации уровня сахара в крови:
Выбирайте продукты, которые меньше влияют на уровень сахара в крови. Каждая пища по-разному влияет на уровень сахара в крови. Вы должны знать, как продукты влияют на ваш сахар. Главное - разумно выбирать углеводы и потреблять небольшие порции. Вот несколько рекомендаций, чтобы выбрать более здоровую пищу:
Внимательно читайте этикетки. Если сахар, мука, жир или соль входят в число первых трех перечисленных ингредиентов, это, вероятно, не лучший вариант.
Имейте в виду, что слова на этикетке, такие как сахароза, глюкоза, мальтоза, лактоза, кукурузный сироп, означают, что был добавлен сахар.
Ищите количество граммов жира. На каждые пять граммов жира в порции вы съедаете одну чайную ложку жира.
Увеличьте потребление пищевых волокон. Обильное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки снижает чувство голода. Вот несколько хороших советов: ешьте свежие овощи и фрукты на перекус; ешьте только цельнозерновые.
Возьмите на себя обязательство регулярно заниматься спортом. Умеренные упражнения помогают стабилизировать аппетит, нормализовать уровень сахара в крови и увеличить мышечную массу.
Обязательно внимательно проверяйте этикетки продуктов питания на предмет содержания сахара, углеводов и жиров.
Обязательно внимательно проверяйте этикетки продуктов питания на предмет содержания сахара, углеводов и жиров.
3 /
Измените свои привычки
Главный фактор, который определит, удастся ли вам похудеть, - это то, насколько вы готовы к переменам. Чтобы испытать положительные изменения, вы должны принять следующие привычки:
Уменьшайте размеры порций для более калорийных продуктов, увеличивая при этом размеры порций для низкокалорийных продуктов. Для овладения контролем над порциями может потребоваться некоторое время, но это навык, который совершенно необходим для длительного контроля веса.
Не торопитесь, когда едите. Большинство людей с проблемами веса едят быстрее и проглатывают значительно больше еды за тот же период времени, что и люди с нормальным весом. Одна из самых простых и эффективных стратегий похудения - это медленно питаться.
Спланируйте, что вы собираетесь есть. Еда на бегу и импульсивный захват еды способствует неправильному выбору пищи, которая может легко накапливать лишние калории. Хорошо спланированное питание не должно занимать много времени. Если вы все спланируете правильно, у вас всегда будет много здоровой пищи, которую можно сразу съесть или приготовить за секунды.
Если вы все спланируете правильно, у вас всегда будет здоровая пища, которую можно будет сразу же съесть.
Если у вас есть проблемы с весом, у вас, вероятно, есть определенные привычки, которые работают против вашего желания достичь и поддерживать идеальную массу тела. Возможно, плохие привычки в еде являются основной причиной того, почему вы терпите неудачу в своих усилиях по снижению веса или почему вы снова набираете вес после успешного похудения. Чтобы избавиться от вредных привычек в еде, вам необходимо повысить осведомленность о них.
4 /
Снизить стресс
Одним из последствий стрессовой реакции является рост абдоминальных жировых клеток и потеря мышечной массы, что приводит к инсулинорезистентности и ожирению. Гормон надпочечников кортизол, высвобождаемый в результате стрессовой реакции, в конечном итоге ответственен за тот факт, что стресс способствует увеличению веса, поскольку он способствует резистентности к инсулину и повышает уровень сахара в крови.
Ежедневный стресс - нормальная часть современной жизни. Однако, если стресс является экстремальным, необычным или продолжительным, реакция на стресс может быть ошеломляющей и весьма пагубной.
Состояния, связанные со стрессом: стенокардия, астма, рак, сердечно-сосудистые заболевания, простуда, депрессия, диабет, головные боли, высокое кровяное давление, снижение иммунитета, ожирение, артрит и т. Д.
Чтобы справиться со стрессом, успокойте разум и тело; включить физические упражнения в свой образ жизни; выспаться ночью.
Если стресс является сильным, необычным или продолжительным, реакция на стресс может быть чрезмерной и довольно вредной.
Если стресс является экстремальным, необычным или продолжительным, реакция на стресс может быть подавляющей и вредной.
5 /
Тонизируйте мышцы
Очевидно, что регулярные физические упражнения - главный ключ к хорошему здоровью. Способность похудеть с помощью упражнений - прямое отражение мышечной массы человека. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше жира вы сжигаете.
И у мужчин, и у женщин мышечная масса увеличивается в подростковом возрасте и достигает пика в позднем подростковом возрасте до середины и конца 20-х годов. После этого у большинства людей мышечная масса снижается медленно, но неуклонно. Если мышцы не тренируются специально с помощью силовых тренировок, мы теряем около одного процента нашей сухой мышечной массы каждый год, пока нам не исполнится 50.
Самый важный шаг к предотвращению потери мышечной массы - это регулярная программа силовых тренировок , поднятие тяжестей или выполнение упражнений на сопротивление. Польза от силовых тренировок потрясающая. Помимо помощи в сжигании большего количества жира, большая мышечная масса связана с более здоровым сердцем, улучшенной функцией суставов, облегчением боли при артрите, лучшей антиоксидантной защитой и более высокой самооценкой.
Отсутствие физической активности - основная причина того, что многие американцы имеют лишний вес. Если вы пытаетесь похудеть, вам обязательно нужно заниматься спортом. Когда в программу похудания включены упражнения, обычно наблюдается улучшение состава тела из-за увеличения мышечной массы из-за увеличения мышечной массы и сопутствующего уменьшения жировых отложений.
Чем больше у вас мышечной массы, тем больше жира вы сжигаете.
Чем больше у вас мышечной массы, тем больше жира вы сжигаете.
Умеренные или интенсивные упражнения могут иметь эффект подавления аппетита. Люди, которые тренируются во время и после снижения веса, лучше сохраняют потерю веса, чем те, кто не тренируется.
Физические упражнения помогают уменьшить беспокойство и уменьшить депрессию, которая является двумя основными факторами, которые заставляют людей бежать к холодильнику в поисках чувства комфорта.
Преимущества регулярных упражнений:
Увеличивает мышечную силу и мышечную массу
Увеличивает гибкость мышц и диапазон движений в суставах
Укрепляет кости, связки и сухожилия
Уменьшает вероятность травм
Улучшает осанку и телосложение
Предотвращает остеопороз
Снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя
Укрепляет работу сердца
Снижает артериальное давление
Улучшает доставку кислорода по всему телу
Увеличивает кровоснабжение мышц
Увеличивает артерии, обеспечивающие кровоснабжение сердечной мышцы
Снижает риск ишемической болезни сердца
Помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови
Улучшает иммунную функцию
Способствует пищеварению и выведению
Повышает выносливость и уровень энергии
Повышает чувствительность к инсулину
Увеличивает безжировую массу тела; сжигает жир
Улучшает сексуальную функцию как у мужчин, так и у женщин
Помогает снизить напряжение и беспокойство
Улучшает умственное мировоззрение и самооценку
Помогает облегчить умеренную депрессию
Улучшает способность справляться со стрессом
Стимулирует улучшенную умственную функцию
Вызывает расслабление и улучшает сон