Я уверена, что каждый из нас знает, насколько важна вода для организма, но знаете ли вы как правильно ее употреблять, исходя из ваших индивидуальных потребностей?
Вода является важнейшим питательным веществом, то есть она необходима для различных функций организма, таких как регулирование температуры, выведение продуктов метаболизма, защита тканей и суставов, пищеварение и сокращение мышц - и это далеко не полный список. Поговорим о том, как нам избежать обезвоживания в повседневной жизни.
Сколько нужно пить?
Рекомендации по употреблению воды очень индивидуальны, и многим людям на самом деле не нужны пресловутые 2 литра в день. Необходимое количество воды зависит от возраста, веса, состава тела, пола, уровня физической активности, пищевых привычек и даже окружающей среды.
Вода составляет 75% массы тела у младенцев, а у пожилых людей она снижается до 55% . Учитывая, что вода составляет более половины нашего веса на протяжении всей жизни, очевидно, что это важнейшее питательное вещество.
Итак, какое количество воды можно считать достаточным? Адекватная гидратация может быть определена, как наличие достаточного количества жидкости для эффективного функционирования организма. Напротив, обезвоживание означает, что выделяется больше жидкости, чем потребляется, и в результате функционирование организма может быть нарушено. Обезвоживание всего лишь на 2% может повлиять на физическую работоспособность, общее состояние, функцию желудочно-кишечного тракта, а так же повысить риск мочекаменной болезни. Симптомы обезвоживания включают чувство сильной жажды, сухость во рту, темную мочу, сухость кожи, усталость и головокружение.
Индивидуальная потребность в воде
Следует исходить из индивидуальных особенностей организма при определении количества потребляемой жидкости. Что нужно учитывать?
- Потребляйте 1 мл жидкости на потребляемую калорию (1 мл/ккал).
- Вес - один из ключевых факторов при оценке потребности в воде. Большинству людей требуется 25–35 мл жидкости/кг массы тела. Попробуйте начать с 30 мл/кг, а затем отрегулируйте с учетом вашей оценки гидратации (которую мы обсудим далее).
- Учитывайте другие факторы, такие как физическую нагрузку, климат и ваше состояние здоровья.
Оценка вашей гидратации
После соблюдения вышеперечисленных рекомендаций вы можете отследить следующие факторы для определения вашей индивидуальной потребности в воде:
1) Цвет мочи
- Концентрированный желтый или желтовато-коричневый цвет означает, что вы обезвожены, очень прозрачная моча - признак гипергидратации, а светло-соломенный цвет указывает на оптимальный уровень гидратации.
2) Кожа
- Плохой тургор кожи (эластичность) = возможное обезвоживание
- Сухая кожа = возможное обезвоживание
- Сухость во рту = возможное обезвоживание
3) Кровь
- Следующие показатели крови могут определить степень гидратации: повышение натрия, хлорида, гематокрита, сывороточного альбумина, креатинина сыворотки, мочевины сыворотки.
4) Жажда
- Хотя жажда и является достоверным индикатором ваших потребностей в жидкости, имейте в виду, что она может и не возникнуть, пока уровень обезвоживания не достигнет 2-5% от массы тела. Так что постарайтесь по возможности предотвращать чувство жажды.
* Примечание: жажда не является надежным индикатором при таких состояниях, как гипергликемия или заболевание почек.
Будьте здоровы!