Это самый быстрый способ выйти на пик физических показателей.
Прежде чем вы составите себе программу тренировок и адаптируете под нее свою систему питания запомните - важно создавать постоянный мышечный стресс, что не всегда получается при длительном использовании одной тренировочной схемы или наоборот слишком частых их сменах.
Самый простой и в тоже время самый эффективный способ на старте тренировок это линейное циклирование нагрузок.
Любая периодизация нужна при застоях в результатах, но с условием идеальной техники выполнения упражнений. Линейная периодизация позволяет чередовать высокообъемные и высокоинтенсивные тренировки.
Правда здесь важно вести контроль по весам и постепенно их наращивать. В среднем за 16 недель можно выйти на пик своих физических кондиций. А если сразу отслеживать прогресс по силе, регулярно снимать антропометрические данные и контролировать питание, тогда к цели можно придти даже немного раньше.
Линейная периодизация
Один линейный цикл включает 4 фазы
Фаза 1. Используются веса 75-85% от максимума и постепенно поднимаются до 95%. Весь этот процесс занимает не более 1 месяца. Преимущественно это высокообъемный тренинг, вы используете небольшой вес, но делаете много повторений. На этом этапе важно оставлять небольшой запас по силе. В противном случае смысл периодизации будет утерян.
Фаза 2. Снижаем объем тренировки постепенно, при этом рабочие веса растут, а вот количество рабочих подходов надо сократить. Длительность фазы до 4 недель.
Фаза 3. Цель фазы в достижении лучших результатов в течении 2-3 недель. Веса используются большие, а вот количество подходов и повторений снижается. Отдых используется достаточный для полного восстановления, это касается и дней, свободных от тренировок.
Фаза 4. Цель фазы выйти на «пиковые» показатели, установить новый личный рекорд и запустить новые точки отсчета для повтора цикла. И чем длительнее эта фаза, тем лучше результаты можно получить. Не старайтесь установить рекорд в первую же тренировку, оставляйте запас на следующую тренировку.
Потом возьмите отдых на 7-10 дней и повторите цикл снова. Восстановительный период может быть как активным, так и пассивным.
Важно: прогрессия тренировочного объема достигается несколькими способами. Вы можете добавлять количество повторений, добавлять количество подходов, увеличивать число тренировок в 10-дневном микроцикле.
А чтобы повысить интенсивность тренировки, мы повысим вес снаряда. В то же время допускается снижение времени отдыха между подходами и более быстрое выполнение самого подхода.
Данную тренировочную систему можно сделать эффективнее, если внедрить в тренировки систему дроп-сетов(ссылка на их разновидности будет в конце статьи).
Большинство новичков тренируются по методу пирамиды, хотя эффективнее заниматься по обратному методу, что позволяет поднимать больший объем за тренировку. Кто бы что не говорил, но систему дроп-сетов необходимо взять на вооружение. Кстати, линейную периодизацию часто называют обратной пирамидой и да, она работает лучше, особенно при натуральном тренинге. На это есть 2 причины. Во-первых, вы не устаете перед максимальным весом. Во-вторых, по системе дроп-сета поднимаете больший объем.
Именно благодаря этим факторам вы становитесь не только сильнее, но и выносливее из недели в неделю.
Прогрессия веса обязательный компонент линейной периодизации. На маленькие мышечные группы добавляем по 2 кг, а на большие по 5-10 кг.
Манипулируя скоростью выполнения упражнений и временем отдыха, старайтесь поддерживать исходное количество повторений. Это сложно, но вполне достижимо. Если перестало получаться или не получается - напишите мне в директ.
Но как и многие программы данная схема рано или поздно может «упереть» вас в плато. И это нормально, ведь вы идете по этому пути впервые и невозможно все выполнять идеально с первого раза. Иногда приходится работать с несколькими тренерами, чтобы избежать плато, и то предсказать результаты с 100% точностью не всегда удается.
В этом случае мы просто переходим на следующий, более продвинутый уровень и заменяем привычные упражнения на близкие аналоги. Например, «бодибилдерский» жим на «силовой», а классический присед на фронтальный. Вы приятно удивитесь, когда начнете прогрессировать в новых, но уже аналогичных упражнениях.
С чего начать новичку
Такое бывает, что вы начинаете с нуля, а тренера либо нет, либо он эту систему не знает. В таком случае потратьте одну тренировку на то, чтобы подобрать себе тренировочные веса. Без наставника это будет сложно, но это база, с которой нужно начать. Особо бояться этого не нужно. Используйте 3 рабочих подхода. В-первом поднимете 80%, во-втором - 70%, а в третьем - 60%. Как только ваш уровень вырастит добавьте 1-2 рабочих подходов.
Это одна из самых гибких тренировочных методик, которую вы сможете настроить под себя.
Как обещал статья про дроп-сеты⬇️
Как правильно делать дроп-сеты. 6 правил, которые ты не забудешь | Заметки тренера
Нюансы выполнения тех или иных упражнений вы сможете найти в моем Инстаграм.
⬇️Подписывайтесь
С уважением, ваш «Dobrynia Fit»